Клавдия Ангарита

калории Половин

Погълнатата енергия е количеството калории, осигурено от храната и напитките, които консумираме. Енергията, която се изразходва, е енергията, която тялото изгаря или използва в различни функции като дишане, смилане на храна и упражнения.

Разходите за енергия могат да бъдат разделени на: Основни разходи, които се отнасят до минималната консумация на енергия за поддържане на живота на тялото и представляват между 50 и 70% от калориите, които изразходваме. Термогенезата е енергията, която използваме, когато трансформираме хранителните вещества в енергия и представлява 10%. А физическата активност като ходене, скачане, правене на аеробика представлява между 10 и 20%, което може да варира в зависимост от времето и интензивността на упражнението, което правим.

Знаете ли колко енергийни хранителни вещества осигуряват? Не забравяйте, че само макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини) осигуряват енергия. Всеки грам протеин и въглехидрати, които консумираме, ни осигурява 4 калории, а всеки грам мазнини ни осигурява 9 калории. Витамините и минералите не осигуряват енергия, но участват в превръщането им в енергия.

Нека разгледаме няколко примера за това колко калории осигуряват някои храни:

1 чаша пълномаслено мляко = 120 калории.

1 порция сирене (30 г) = 70 калории.

1 ябълка = 77 калории.

1 домат = 18 калории.

2 филийки хляб = 54 калории.

1 чаена лъжичка захар (5 г) = 20 калории.

1 чаена лъжичка масло (15 мл) = 135 калории.

1 Лек бар със зърнени храни = 70 - 100 калории.

Сега калориите, които изразходвате, зависят от вида упражнение и интензивността, с която тренирате. Ето колко калории изгаряте според упражненията:

Половин час аеробика = 178 калории.

Половин час колоездене = 150 калории.

Половин час танци = 150 калории.

Половин час бягане = 325 калории.

Половин час пред компютъра = 50 калории.

Половин час плуване = 250 калории.

За да поддържате здравословно тегло, погълнатата енергия и изразходваната енергия не трябва да бъдат строго балансирани всеки ден. Това, което дава добри резултати, е балансът във времето.

Но трябва да имате предвид, че БЕ може да се променя с течение на времето и с енергията, която консумирате и харчите, винаги помнете това:


- Ако с течение на времето консумирате същата енергия, която използвате, теглото ви ще остане същото.


- Ако енергията, която ядете, е по-голяма от енергията, която изразходвате, след известно време това, което ще получите, е наддаване на тегло.


- Ако енергията, която приемате, е по-малка от енергията, която изразходвате, с времето ще отслабнете.

Съгласно горното, трябва да имате предвид, че ако искате да отслабнете, ще трябва да спортувате повече, отколкото обикновено, и да намалите приема на калории.

Сега описвам няколко съвета за постигане на вашия енергиен баланс:

- Анализирайте хранителните си навици и физическата активност, която правите, за да постигнете активен и здравословен начин на живот. Не забравяйте, че трябва да поддържате енергийния баланс, ако теглото ви е здравословно, и трябва да имате отрицателен енергиен баланс, ако искате да отслабнете (по-малко консумирана енергия и повече изразходвана енергия).


- Потърсете адекватна консумация на храна, в нейната нормална или препоръчителна порция, това ще ви осигури подходящите за вас количества въглехидрати, протеини и мазнини.


- Не препоръчвам диети, при които има изключване на някаква група храни, тъй като това може да причини калориен дисбаланс и следователно дисбаланс в нуждите на тялото.


- Плановете за хранене, които не включват зеленчуци и плодове, водят до дисбаланс в минералите и витамините.


- Хората със специални нужди или здравословни проблеми трябва да се обърнат към специалист, който да препоръча специален хранителен план.


- За да поддържате калориен баланс, от съществено значение е да прегледате калорийния прием на порция храна, която съдържа етикетиране на хранителните стойности и да се научите да изчислявате калорийния прием на тези, които го нямат.


- Познаването на калоричния и хранителен принос на храни и напитки ви позволява да вземате отговорни решения за консумация, за да се грижите за здравето си и да упражнявате правото на здравословна диета.


- За да загубите 1 до 2 килограма на седмица, трябва да намалите приема на калории с 500-1000 калории на ден или да увеличите енергийните си разходи, като упражнявате повече.

Упражненията подобряват енергийния баланс и имат благоприятен ефект върху здравето. За да постигнете тези ефекти, трябва да имате предвид, че когато правите някакъв вид упражнения, трябва да увеличите и поддържате сърдечната честота между 120 - 140 удара в минута.

За да измервате пулса си, препоръчвам да си купите часовник, който измерва пулса ви, а също и калориите, които изгаряте, докато тренирате. Това ще ви позволи да поддържате пулса си в препоръчителния диапазон по време на спортни упражнения и можете да контролирате дали с изгорените калории постигате отрицателен енергиен баланс, идеален за отслабване.

Тайната на здравословното тегло НЕ е в диетата! Той възприема нов начин на живот, за да не се повтори и да си възвърне теглото.