През март, за осма поредна година Световен ден на съня (DMS), организиран от WASM (Световната асоциация по медицина на съня), като тази година се фокусира особено върху безсъние, едно от най-често срещаните нарушения на съня. Под мотото:

върху

„Когато сънят е възстановителен, здравето и щастието изобилстват“.

The мечта Не че е от полза, а че е от съществено значение. The безсъние е все по-често, 20% от испанците имат проблеми сън от време на време, според Испанското общество за сън .

Много хора не правят нищо, за да подобрят своите хигиена на съня Защото те от време на време омаловажават лоша нощ. Шведските изследователи твърдят, че една нощ без сън достатъчно е да увреди мозъчната тъкан. Според проучване, публикувано в списание "Sleep", липсата на сън може да причини продължителни невроденеративни процеси и болестта на Алцхаймер.

Важността на добрата почивка

Сънят е толкова важен за здравето, колкото и правилното хранене, но само 70% от населението може да си почива спокойно. Една трета от живота ни прекарваме в сън, човек, който живее средно 90 години, ще прекара 30 в сън. Може да си помислим, че това е загуба на време, но в действителност е така, че за да живеем 60 години, ще трябва да спим тези 30.

Има хора, които се нуждаят от повече сън, а други по-малко, всичко е правилно, стига сънят да е качествен и спокоен. Човек без промени трябва да може да спи необходимите часове, без прекъсвания и в пълно състояние на релаксация, и да се събужда с чувството, че е отпочинал и поправен.

A спокоен сън Той може да бъде съкратен по много причини: лоша диета, работа, стрес или промяна на естествените навици на сън поради използването на електрическа светлина, което удължава дните чрез съкращаване на нощите и следователно часовете за сън. Отнемането на часове от нощта е нещо по-сериозно, отколкото си мислим, безсънието е свързано с много сериозни заболявания.

Уединението на съня или поне необходимите часове причинява промяна на нервната система и имунната система, прави ни по-уморени, разсеяни, че не работим добре или че се разболяваме по-често. Хронично безсъние може да доведе до състояния на раздразнителност; напрежение, мускулна болка и скованост, главоболие, загуба на памет ... Накратко, това променя както когнитивната, физическата, химическата, така и психическата и емоционалната част. А недостатъчната почивка ще ни попречи да поддържаме здравословно тегло.

Спокойният сън ни кара да се събуждаме с чист ума, по-добро настроение, повече енергия и предразположение към деня. Сънят работи като батерия, която зарежда енергия през цялата нощ, за да управлява тази енергия през деня. Ако правим интензивна дейност сутрин, било то работа или учене, ние сме склонни да приемаме стимуланти, за да стигнем до края на деня: теин, захари или кофеин.

Намали стреса

Животът с бързи темпове и под стрес, особено под натиска на големите градове, ни кара да изгаряме по-рано. Има ясно превъзбуждане на централната нервна система от заобикалящата ни среда, Това добави към допълнителния компонент на екзогенни вълнения, които поглъщаме, към лоши навици като: пушене или пиене на алкохол; като имаме малко време за готвене или нередовни графици, което води до избора на лошо хранителни храни, които дисбалансират нашата диета.

Основни правила за хигиена на съня

Практики и навици, които, ако се вземат предвид, ни улесняват да спим добре и да имаме по-спокоен сън, и това се потвърждава от Световното общество по медицина на съня .

За да имате сладки сънища, слушайте съветите на специалистите по хранене.

Навици и храни, които вредят/ползват съня

  • Вълнуващо като кола, чай, кафе и какао са забранени от седем следобед.
  • Избягвайте големи хранения, тежки или много мазни през деня и особено на вечеря.
  • Трябва да запазите малко обедни часове балансиран.
  • Вечеря Добре, не гладувайте, но не прекалявайте толкова много, че да се чувствате много тежки.
  • Имайте предвид, че приемането на много протеин намаляване на синтеза на серотонин в мозъка (а невротрансмитер участие в циклите на сън и събуждане); и увеличава производството на адреналин, което ни кара да останем по-бдителни.
  • Бъдете внимателни с подправки които активират стомашния сок в стомаха и затрудняват съня поради храносмилателен дискомфорт.
  • The алкохол не се препоръчва защото, макар да се приема близо до лягане, изглежда, че малко ни успокоява, истината е, че тази мечта е по-лека.
  • Минералите калций Y. магнезий позволяват нервни връзки.
  • Добавете към вечеря храни, богати на вещества, които карат нивата на хормоните серотонин и мелатонин да се повишават, пример е въглехидрати: зърнени култури (хляб, ориз, тестени изделия), зеленчуци, бобови растения или картофи стимулират производството на инсулин, хормон, който увеличава наличността на триптофан за образуване на серотонин. Витамините от група В, които тези храни осигуряват, играят много важна роля в централната нервна система.

А) Храни, богати на серотонин. Млечни продукти, яйца, бобови растения, ядки, банан, овесени ядки, пълнозърнести храни и картофи.

Б) Храни, богати на триптофан. Млечни продукти, яйца, риба, бобови растения, овес и пълнозърнести храни, ядки, плодове (банан, ананас, авокадо).

Повечето от тези хранителни вещества се намират в зеленчуците, но те се намират и в млякото и птиците. Комбинацията от тези храни ще илюстрира перфектната вечеря за пълноценен сън.

Ролята на мелатонина

The мелатонинът е хормон, регулиращ циркадния ритъм, отговаря за регулирането на вътрешния часовник на тялото, естествено се секретира в епифизната жлеза на мозъка, представлява универсална ендогенна синхронизираща система за ендокринни и неендокринни ритми, като ритъм сън/будност или хормонални. Нощното производство на мелатонин е довело до това той да бъде наречен „хормон на тъмнината“. Това производство намалява с напредването на възрастта.

Използва се за лечение на изоставане в реактивни двигатели, нарушения на смяната на смяната, за подпомагане на слепите хора да циклират през деня и нощта, множество заболявания, нарушения на съня и дори за успокояване на пациентите по-рано от операция.

Как работи?

The основна роля на мелатонина в организма е да регулира дневния и нощния цикъл или цикли сън-събуждане. Тъмнината кара тялото да произвежда повече мелатонин, достигайки връх в средата на нощта, сигнализирайки на тялото да се подготви за сън. Светлината на зората забавя производството на мелатонин, което сигнализира на тялото да се приготви да бъде будно. Някои хора, които имат проблеми със съня, имат ниски нива на мелатонин. Смята се, че приемането на добавки с мелатонин им помага да се борят с безсънието.

Библиография

  • Испанско общество на съня. www.ses.org.es
  • Световна асоциация по медицина на съня. www.wasmonline.org
  • Списание за сън. www.journalsleep.org
  • Национална медицинска библиотека на САЩ NIH, Национални здравни институти. www.nlm.nhi.gov/medlineplus/spanish/
  • Картина. Pezibear/Pixabay.

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.