Рутинна аеробика за отслабване

В идеалния случай, ако постигнете a калориен баланс, тоест, ако ядете същото количество калории, което изразходвате през деня, трябва да консумирате 2500 килокалории на седмица базирани изключително на физически упражнения за отслабване.

упражнения

От тези 2500 килокалории поне 800 трябва да горят с дейности с висока интензивност. С други думи, от общата аеробна активност, която правите, приблизително 30% трябва да се извършва с по-висока скорост.

Това показва, че за да спазите тези насоки, трябва да изгаряте 500 килокалории на ден в пет сесии седмично. От тези 500 килокалории на ден, 150 трябва да се направи с по-висока интензивност.

Интензивността може да се измери със сърдечната честота трябва да постигнете, за да може упражнението да работи в програмираната зона. Формулата е:

220? възраст x 0,90 = сърдечна честота на горната граница

Тези пулсации са това, което трябва да достигнете и да не надвишавате, така че аеробна активност изпълнявани с висока интензивност.

Как можеш да го направиш? В 30-минутна сесия, бягаща със скорост от 13 км в час, човек трябва да тича 7 пъти по-бързо (17 км в час), като заменя една минута с висока интензивност с три минути с ниска интензивност, за да се възстанови.

Тези стойности са приблизителни за a 60 кг човек и за рутина от само 30 минути продължителност 5 пъти седмично. Не забравяйте, че винаги като се има предвид, че постигате калориен баланс.