Мипротеин
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Ако искате да развиете обемна и добре отработена физика, раменете са важен момент. Раменете придават на тялото цял външен вид и правят ханша/талията да изглеждат по-малки, така че определено са зона, която трябва да се обмисли както за мъже, така и за жени.
Рамене | 3 части
1) Медиалният/страничният делтоид (отстрани)
2) Предната (предна) делтоидна
3) Задният делтоид (отзад)
Когато тренирате раменете, е жизненоважно да ориентирате работата трите глави.
Това ще ви помогне да получите пълна и полезна тренировка за раменете.
Странично вдигане с тежести | Печалби
Медиалният делтоид или известен също като страничната глава е може би най-често тренираната част на рамото. Развитието на тази част на рамото ще придаде на раменете луковичен вид и ще бъде отбелязано впечатляващо разделяне между бицепсите и трицепсите, поради което ръцете изглеждат по-големи и по-дефинирани, отколкото могат да бъдат.
Упражнение, което е изключително ефективно за развиване на страничната глава на рамото, са странични повдигания.
Основните предимства на дъмбел странични повдигания са:
Изолационно движение
A изолационно движение това е упражнение, при което има само едно движение на ставата и много малко участващи мускули. За разлика от сложното движение, което се състои от повече от едно движение на ставата и голямо разнообразие от участващи мускули. Страничното повдигане е изолиращо движение поради факта, че изисква само движение навътре раменна става а страничната глава на раменната става е изолирана.
Някои предимства на изолационните движения са: лесен за начинаещи за учене, безопасен, може да се насочи към наранени мускули за рехабилитация, може да изравнява мускулния дисбаланс от здравна гледна точка и също от естетическа.
Приложение на мускулите на стабилизатора
Стабилизиращите мускули играят нормално подценена роля в ежедневните ни тренировъчни модели. Стабилизаторите са мускулите, които ще поддържат ставите. Накратко, стабилизиращи мускули ще поддържа тялото ви стабилно по време на всяко извършено движение на изометрично свиване. По време на страничното повдигане много стабилизиращи мускули влизат в игра, като например лопатови лопатки, средни капани и удължители на китката. Три! Да три, стабилизиращите мускули се прилагат в изолиращо движение!
Самолет на движение
Има три равнини на движение, в които можем да се движим; на сагитална равнина, на хоризонтална равнина и челна равнина. Фронталната равнина е вертикална равнина, която разделя тялото на задна и предна част. Страничните вдигания са едно от малкото упражнения (други са издърпвания с широк хват, падения с широк хват и т.н.), които включват фронталната равнина. Поради факта, че тялото ни постоянно се движи в многопосочни модели на движение, важно е по време на тренировка да не се пренебрегва нито една зона, включително фронталната равнина. Останете функционални, когато е възможно по време на тренировка!
Вариация в изобилие
Както повечето упражнения, тренировъчната програма не трябва да бъде скучна. Има начини да подправите нещата и да направите тренировката си по-разнообразна. За страничните повдигания на дъмбела има интересни вариации като Свързани странични повдигания или Странични повдигания с гира в седнало положение. Тази последна опция предлага частична кота, позволяваща прилагането на по-голям стимул или дори изолиране. Освен това, той избягва всякакъв импулс или люлеене и поддържа постоянно напрежение на делтоида през цялото време.
Едностранно
Едностранно упражнение е движение, което ще изисква работа само от едната страна на тялото, например; Двустепенно повдигане или изпадане на гира с една ръка. Едностранните упражнения трябва да бъдат жизненоважен компонент за всеки режим на тренировка и всеки трябва да се опита да включи поне едно едностранно движение за всяка сесия. Едностранните упражнения могат укрепват стабилизаторните мускули, подобряване на мускулния дисбаланс и също подобряване на баланса и реалната стабилност на тялото.
Боково повдигане на гира | Как се изпълнява
- Застанете изправени с глава обърната напред и държите гира във всяка ръка.
- Уверете се, че дланите на ръцете ви са обърнати към торса.
- Без люлеене или инерция, повдигнете тежестите встрани. По време на повдигащата част издишайте напълно. Докато вдигате тежестите, леко сгънете лактите. Ще вдигаме тежестите, докато ръцете станат успоредни на земята.
- В горната част на движението ръцете ви трябва да са надолу върху пронационна позиция. (Пронация = ръце, гледащи надолу, супинация = ръце, гледащи нагоре)
- След като тежестите са успоредни на земята, поддържайки тялото изправено и главата обърната напред; стиснете раменете си и задръжте за 1-2 секунди.
- Тъй като тази част от движението е завършена, вдишвайте бавно, като същевременно освобождавате напрежението и сваляте тежестите надолу до изходното им положение.
Тренировката
| Упражнение | Комплекти и повторения |
| Арнолд натиска върху топката за пилатес | 3 х 8-12 |
| Частични странични повишения | 3 х 15 |
| Странични повдигания с тежести | 3 х 15 |
| Странични повдигания с кабелна машина (ръцете отделно) | 3 × 12 Всяка ръка |
Странични рейзове с гира | Често срещани грешки
Използване на твърде много инерция
Твърде много люлеене ще постави стреса от упражнението върху околните мускули, като ръцете, капаните или гърдите, а не делтите. От друга страна, люлеенето ще причини нараняване и най-вероятно нараняване на кръста. За да избегнете това, трябва да намалите теглото.
Работете изправени
Твърде често се смята, че страничните рейзове се извършват изправени и следователно има голям шанс да се използва твърде много сила, когато не е необходимо! Докато седите и изпълнявате упражнението, изправената пейка пречи на човека да се люлее назад.
Повдигане на тежестите твърде високо
Уверете се, че ръцете ви са повдигнати паралелно, а не по-високо, ако тежестите са вдигнати твърде високо, тогава напрежението се измества от делтите към трапеца.
Не добавяйте варианти
Никога не се чувствайте, че тренировката ви е скучна, виждате променящи се упражнения.
Независимо дали става дума за повторение, комплекти, стил на упражнения, използвано оборудване, темпо. Поддържайте тренировките си разнообразни, стига да настъпва прогресивно претоварване.
Обобщение | Дъмбел странично повдигане
1) Изправени, обърнати напред, хванете гира във всяка ръка. Уверете се, че дланите са обърнати навътре.
2) Вдигнете тежестите встрани, без да се люлеете или инерция. Продължавайте нагоре, докато ръцете ви са успоредни на земята.
3) Ръцете трябва да са обърнати надолу в легнало положение. Стиснете в горната част на движението, преди бавно да се освободите и да се върнете в изходна позиция.
4) Уверете се, че дишането ви е ефективно, с вдишване във фазата на спускане и издишване във фазата на усилие (асансьор).
Нашите статии са написани с образователна и информационна цел, те никога не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако е необходимо, вместо това посетете Вашия лекар или специалист, преди да започнете да приемате добавки или да правите промени в диетата си.
От писателя Myprotein | Джейми Уайкс Хобдей