Съдържание
Въведение:
Това е изолиращо упражнение, което набира влакната от 7-те мускулни снопа на Делтоида, въпреки че влакната, които работят най-много в това движение, са тези от пакет III, наричан още странично, средно или акромиално, но също така активира влакна от всички раменни мускули и на раменния пояс, например supra spinosum, в допълнение към всички мускули, които стабилизират лопатката и тези, които коапулират скапуло-хумералната става.
Разликата с другите упражнения за рамо е, че при това движение участието на мускулатурата на ръцете е много по-малко, тъй като няма огъване на лакътя, въпреки че по много намален начин те помагат в определени точки от маршрута. Друга особеност е, че рамото на лоста, което създава това упражнение, е много по-голямо, отколкото при раменния прес, следователно, въпреки че използваното натоварване е по-малко, когато се умножи по значително по-голямо рамо на лоста, то генерира въртящ момент едновременно. или по-голяма от пресата с много повече килограми, по същия начин, както при други упражнения за рамене със свободни товари, тази се изпълнява около три оси на движение, което предлага три степени на свобода; генериране на много по-голяма нужда от стабилизация и определяне на равнините на движение, предлагане на по-голямо богатство на ниво нервно-мускулна координация и създаване на голям брой рефлекторни контракции, като следствие от непрекъснатата нужда от регулиране на мускулното напрежение, което генерира споменатата свобода движение.
Това упражнение, въпреки че изглежда лесно за изпълнение движение, изисква напреднала степен на контур на тялото и средна до напреднала координация; Въпреки че може да се започне от първите стъпки, е необходимо да се отдели достатъчно време за изучаване и автоматизиране на техниката, преди да се обмисли използването на по-големи натоварвания.
Основният принос на това упражнение е способността да се изолира работата на Делтоида за развитието на Рамото.
Основният недостатък на това упражнение е техническата трудност, дължаща се на голямата свобода на движение на товара, която се превръща в ограничаващ фактор за използване на високи товари и е малко влошена от голямата дължина на лостовото рамо, че може да носи дискомфорт в лактите.
Начална позиция:
Стоейки с леко свити колене, крака на ширината на раменете и ръце отстрани с леко свити лакти, хванете чифт дъмбели с ръце близо до бедрата от външната страна и дланите си. дръжте тялото през цялото време напълно изправено, средната зона в напрежение и раменете ниско, далеч от ушите, за да избегнете свиването им и дръжте погледа право напред.
Техническо изпълнение:
Повдигнете ръцете отстрани на тялото, като ги завъртите с леко вътрешно завъртане, като наклоните дъмбелите леко навътре, така че страничният аспект на раменната кост да е обърнат директно нагоре, докато лактите достигнат височината на раменете, докато ръцете са малко под тяхната височина (това вътрешно завъртане на раменната кост дава повече механика на Делтоида и инхибира свиването на дългата глава на бицепса при повдигане на товара), стегнете корема и избягвайте люлеенето на тялото напред-назад при повдигане на лактите; винаги дръжте раменете ниско, за да избегнете прекомерно свиване на капаните (горните влакна) и по този начин изолирайте влакната Deltoid.
Дишане:
Поемете дълбоко въздух, когато сте надолу, и го изгонете, когато повдигате гирите.
Ръководство за коригиране на най-често срещаните грешки:
Най-често допусканите грешки при това упражнение са:
1 - Започнете упражнението със събрани ръце пред тялото; Това води до балансиране на товара, който генерира инерция, намалявайки усилието за повдигане на дъмбела, тъй като при стартиране с дъмбелите заедно в центъра на тялото те падат отвътре навън под формата на махало, причинявайки ускорение на натоварването, генериращо инерция във възход. За да коригирате тази грешка, е достатъчно да започнете движението с ръце отстрани на тялото.
2 - Повдигнете лактите пред тялото, вместо в равнината на тялото, това означава, че при напредване на лактите влакната на средния делтоиден сноп (Сноп III) се отстраняват механично и натоварването се прехвърля към предните снопове ( I и II), както и Coraco brachialis, и късата част на бицепса, поради което движението на издигане на раменната кост трябва да се извършва точно в равнината на тялото, а не зад него, защото тогава блокирането на рамото по-рано, ограничавайки пътуването във фазата на свиване, и се кара да прави още повече грешки.
3 - Повдигнете ръцете над лактите, като извършите външно завъртане на раменната кост, което активира влакната на бицепса и прехвърля натоварване върху предните снопове на делтоида, поради което при повдигане трябва да помислите за повдигане на лактите, обръщане ръцете навътре и повдигане на лактите по-високо от ръцете, за да се изолира централната част на Делтоида.
4 - Балансирайте тялото отпред назад, като правите разгъване на краката при повдигане на товара и след това го оставяте да падне, без да поддържате напрежение в ексцентричната фаза на упражнението, този тип движение задвижва товара, като му доставя доставка, която прави it Коустинг и след това отпадане без съпротива на товара води до загуба на почти 75% от упражнението, което значително намалява резултатите.
5 - Вдигане на рамене при повдигане на ръцете генерира очаквана блокада, намаляваща маршрута на упражнението и също така създава ненужно напрежение на врата. Цервикалната област се компресира от сцеплението на трапеца, генерирайки претоварвания и нервни дразнения, които излизат от междупрешленните пространства на споменатата област на гръбначния стълб.
Цели на упражнението, за какво е полезно това упражнение?:
Това упражнение може да се използва като упражнение за саркоплазмена хипертрофия, тъй като поради техническата си сложност то не е упражнение, предназначено да развие сила. В същото време може да се използва за подобряване на способността за стабилизация и координация на раменете. От друга страна, можем да го използваме като тонизиращо упражнение със средни натоварвания и по-дълги серии; прави кратки възстановявания. И накрая, може да се използва и в суперсерия като упражнение преди изтощение, комбинирано с основно упражнение за рамо, например: Странични повдигания + преса на щанга зад врата; Когато изпълняваме възвишенията, ние набираме предимно делтовидни влакна, така че когато преминем към многоставни упражнения, делтоидът се проваля първо от допълващите мускули.
Ниво на трудност, за кого е подходящо това упражнение?:
Степента на техническа трудност при това упражнение е средна или висока; Това е упражнение за практикуващи средно или напреднало ниво, но което може да започне да се учи от първите етапи, с много ниски натоварвания, за да автоматизира правилната техника и с течение на времето, когато придобие повече опит, да премине към използване на по-високи натоварвания, като по този начин се избегне автоматизацията на технически грешки, които по-късно струват повече за коригиране.
Основни мускули, участващи в движението:
Средни делтоиди (предимно), предни и задни, Supra Spinous, Trapezius (горни и средни влакна), Serratus Major, ъглова на лопатката, ромбоиди (големи и малки).
Посетете нашия магазин за хранителни добавки за спортисти и постигнете целите си!