Цели: квадрицепс
Необходимо оборудване: гири
Ниво: начинаещ
Нападението по същество е голяма крачка напред. Въпреки че упражнението за изпадане може да се прави без тежести, удар с тежести като дъмбели осигурява допълнителна работа за мускулите на горната част на крака и мускулите на седалището. Нападанията с гири изискват добър баланс, така че ако имате проблеми с поддържането на равновесие, започнете, като правите упражнението без тежести, докато учите правилната форма. Това функционално упражнение е чудесно допълнение към всяка рутина за укрепване на долната част на тялото, както и кръгови тренировки.
Печалби
Квадрицепсният мускул в предната част на бедрото е основната цел на удара. Вашите квадрицепси се използват за изправяне на коляното ви от сгънато положение и също помагат да поддържате капачката на коляното в правилната позиция. Един от четирите четириглави мускула (rectus femoris) също действа като тазобедрен флексор, привличайки торса към бедрото (и обратно). Използвате карета за колоездене, изкачване на стълби и ходене и бягане (особено нагоре). Това комбинирано упражнение използва също глутеус максимус на седалището, адуктор магнус на вътрешната част на бедрото и солеус на прасеца. Тъй като балансът ви е предизвикан, стабилизиращите мускули на гърба и краката ви влизат в игра. Добавете това и имате много по-функционално упражнение, отколкото просто да използвате машина, за да изолирате вашите карета.
Здравите карета ви помагат да поддържате баланс и мобилност. Спортистите в спортове, които включват бягане, трябва да укрепят квадрицепсите, за да ги балансират с подколенните сухожилия. Като упражнение, което носи тежест, ударът може да помогне за поддържане на здравето на костите.
Инструкции стъпка по стъпка
Ще ви трябва зона, в която можете да направите голяма крачка. Изберете тежести с тежест, която ви позволява да завършите избраните упражнения. Ще са необходими опити и грешки, за да се установи правилното тегло. Започнете с леко тегло. Ако имате затруднения с балансирането, започнете без тежести.
- Застанете изправени с тежест във всяка ръка. Окачете ръцете си отстрани. Дланите трябва да са обърнати към бедрата (хват с чук). Краката трябва да са малко по-малко от ширината на раменете.
- Направете голяма крачка напред с двата крака, сгъвайки коляното, докато предното бедро се доближи до земята и кацнете на петата си. Вдишайте, докато слизате. Задният крак е сгънат в коляното и балансиран на пръстите. За крака, с който стъпвате напред, не позволявайте на коляното да мине покрай върховете на пръстите.
- Върнете се в първоначалното си положение, докато издишвате.
- Повторете движението с другия крак. Редувайте краката, докато завършите програмата за упражнения. Число, към което трябва да се стремите, е осем до 12 напада на сет и два до три набора в тренировка.
Често срещани грешки
Имайте предвид тези грешки, които могат да доведат до нараняване или да намалят ефективността на това упражнение.
Коляно, разширяващо последните пръсти
Внимавайте коляното на предния крак да не се простира покрай пръстите при огъване на крака. Това може да влоши колянната става, ако се направи твърде много и да доведе до нараняване.
Склонност
Дръжте гърба си изправен и торса изправен, докато се гмуркате. Ако откриете, че сте наведени или закръглете гърба си, не забравяйте да нарисувате корема си, преди да направите крачка, и използвайте по-лека или без тежест, докато успеете да го направите правилно.
Подравняване на задното коляно
Задното коляно трябва да е на една линия с тялото и да сочи към пода в долната част на удара. Ако имате проблеми с баланса или липсва гъвкавост на бедрените флексори или квадрицепсите, можете да завъртите коляното навън или навътре. Това може да доведе до болка в коляното. Ако установите, че правите това, направете удара си по-плитък, докато можете да го направите с правилната форма.
Позиция
Ако краката ви са твърде близо един до друг, ще упражнявате повече сила върху коленете, отколкото върху бедрените мускули. Ако те са твърде отдалечени, няма да можете да огънете толкова задния си крак и ударът ви ще бъде по-малко стабилен. Регулирайте ширината на стойката си, за да намерите правилното разстояние.
Модификации и вариации
Нападането с гири може да се извърши по различни начини, за да го направи по-достъпен за начинаещи или да осигури начин за напредък, когато станете по-силни. Правенето на по-кратки стъпки напред го прави предимно тренировка за квадрицепс, докато по-дългата стъпка също ще повлияе на глутеус максимус.
Имате ли нужда от модификация?
За по-добър баланс не повдигайте задния си крак твърде високо на пръстите, докато не усетите това упражнение. Ще се усъвършенствате, докато тренирате.
Практикувайте удара без тежести, докато можете да го направите в добра форма, особено ако имате проблеми с баланса. След като можете да направите движението правилно само с телесното си тегло, започнете с леки тежести. Можете да увеличите теглото, тъй като можете да правите упражнението правилно.
Готови за предизвикателство?
Упражнението може да се изпълнява и с тежести в предната част на раменете, или с щанга на раменете, зад врата. Това са по-разширени версии и трябва да се правят само ако нямате проблеми с баланса.
Друг предизвикателен вариант е ходещият удар. Вместо да се връщате в изправено положение, изведете задния си крак напред и се хвърлете и продължете този модел в стаята.
Използвайте повече тежестите, като добавите бицепсово извиване, докато сте в изпадане.
Безопасност и предпазни мерки
Нападането с гири трябва да се избягва, ако имате проблеми с нестабилността на таза и нараняване на глезена. Ако имате някакви проблеми с коляното или тазобедрената става, по-добре е да правите плитки удари, а не дълбоки и да използвате по-леки тежести. Предотвратяването на удължаване на коляното отвъд пръста е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания. Ако почувствате някаква болка в коленните, тазобедрените или глезенните стави, прекратете упражнението. Тъй като това упражнение изисква баланс, може да искате да го избягвате през третия триместър на бременността или да го правите с една ръка в контакт със стена за стабилност.
тествайте го
Включете този ход и други като него в една от тези популярни тренировки: