Ако сте като много от моите познати, идеята да спрете да ядете тестени изделия и хляб в опит да свалите няколко килограма (или повече) може да изглежда несправедливо наказание ... може би дори провокация, защото изглежда, че тези храни са в чинията на всички останали.

прекратим

Истината е, че въпреки популярността на нисковъглехидратните диети, които обикновено показват, че трябва драстично да намалим приема на тези храни, въглехидратите са едно от най-важните неща, които консумираме. Те са от съществено значение за регулиране на концентрацията на захар в кръвта и за осигуряване на енергия на тялото ни. Без тях тялото ни би се обърнало към протеини за енергия, вместо да ги използва за предпочитаната си функция: растеж и поддържане на тъканите.

Нещо повече, яденето на „правилните“ въглехидрати може да ни помогне да бъдем по-здрави.

„Хората, които живеят по-здравословно най-дълго, тези с най-нисък процент на диабет, сърдечни заболявания и рак, са тези, които се хранят с диети, богати на здравословни въглехидрати, като боб, бобови растения, пълнозърнести храни и плодове“, обясни Тамара Дюкер Фройман, сертифициран диетолог, който работи в Ню Йорк.

Така че няма нищо лошо в това да ядете тестени изделия (въпреки че макароните от пълнозърнесто за предпочитане) или дори да имате сандвич с пълнозърнест хляб за обяд всеки ден. Съвсем просто, проблемът не е, че консумираме въглехидрати, а че често консумираме грешни въглехидрати ... и то в големи количества.

Преработените въглехидрати са проблемни въглехидрати

Силно преработените въглехидрати - бял хляб, захарни зърнени храни, бял ориз, обикновени тестени изделия и гевреци, например - причиняват скокове и спадове в кръвната захар, което може да доведе до наддаване на тегло. Те също могат да причинят нещо, наречено метаболитен синдром, което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и диабет.

Метаболитният синдром е „комбинацията от високи нива на триглицериди, ниски нива на холестерол с висока плътност, инсулинова резистентност и затлъстяване“, обясни Дейвид Лудвиг, професор по хранене в Училището за обществено здравеопазване в Университета Харвард. "Освен това преработените въглехидрати са основните диетични двигатели." Проучванията показват, че „преработените въглехидрати оглавяват списъка с рискови фактори за наддаване на тегло и диабет“, отбеляза той.

Трудното е, че колкото повече преработени и рафинирани въглехидрати ядем, толкова повече жадуваме. Изглежда почти невъзможно да се прекъсне порочният кръг на жаждата за въглехидрати.

Според Лудвиг, който е написал книгата Винаги ли си гладен? Контролирайте апетита си, тренирайте клетките си и отслабвайте завинаги, гладът е свързан с нашата консумация на тези силно преработени "бързодействащи" въглехидрати, които според него не са коренно различни от захарта в биологичен смисъл.

Белият хляб или който и да е друг преработен въглехидрат бързо се превръща в глюкоза, така че подобно на захарта, той води до повишаване на нивата на кръвната захар по-бързо от бавно смилаемите, по-малко преработените и с по-високо съдържание на фибри въглехидрати. Проблемът е, че този скок в кръвната захар рано или късно причинява рязък спад.

Инсулин, торът за мастните клетки

Според Лудвиг това, което предизвиква най-много глад за въглехидрати, не е вкусът на самата храна, а биологичното желание да възстановите нивото на кръвната си захар. Също така, това е свързано с хормона инсулин. "Преработените въглехидрати причиняват по-голяма секреция на инсулин, калории за калории, отколкото всяка друга храна", обясни той.

Когато консумирате преработени въглехидрати, концентрацията на захар в кръвта се повишава бързо и скоро, инсулинът прави същото и насочва постъпващите калории към клетките на черния дроб, мускулите и мазнините. Но от тях само мастните клетки имат практически неограничен капацитет да съхраняват калории и много от тях попадат там в капан, според Лудвиг. Скоро след това концентрацията на калории в кръвния поток спада и тялото изчерпва горивото, което ви кара да гладувате малко след хранене.

По същество, когато мастните клетки получават излишна енергия, няма достатъчно енергия за мозъка, който постоянно следи калориите в кръвта. "Когато [мозъкът] види, че калориите намаляват, това предизвиква глад и глад", каза Лудвиг.

Всичко това е свързано с тази първоначална инсулинова реакция. „Инсулинът е торът за мастните клетки“, каза той. "Когато мастните клетки растат, ние огладняваме." По този начин цикълът се повтаря и в крайна сметка причинява наддаване на тегло.

Как да сложим край на желанието за въглехидрати

Специалистите по хранене казват, че за да прекратите апетита към въглехидрати, не е нужно да се отървете напълно от въглехидратите, а по-скоро да намалите консумацията на бързодействащи, силно преработени въглехидрати и да консумирате по-качествени въглехидрати, богати на фибри и с ниско съдържание на захари. боб, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Ако не знаете как да започнете, този план може да ви помогне:

1. Елиминирайте всички нишестени въглехидрати за една седмица. Това включва тестени изделия, хляб, ориз, гевреци и картофи, както и пица, бисквити, гевреци, чипс, бисквитки и торта.

Чрез изрязване на нишестените въглехидрати и замяната им с храни, които имат по-умерено влияние върху концентрацията на кръвната Ви захар, можете да постигнете по-последователен контрол на концентрацията на кръвната си захар и по-добре да управлявате апетита си, според Freuman.

В един ден можете да закусите яйчен белтък със сирене и горски плодове, да платите кисело мляко по обяд, да ядете пилешка салата на скара с боб, ябълка следобед и да хапнете парче риба със зеленчуци за вечеря.

2. Елиминирайте и богатите на захар въглехидрати, включително сладкиши и подсладени напитки. Тези въглехидрати бързо заливат кръвта и осигуряват много захар, без да подхранват.

3. Добавете малко мазнина. „Много храни с високо съдържание на мазнини са вкусни и не предизвикват секреция на инсулин, така че нивата на кръвната захар остават много по-стабилни“, обясни Лудвиг. Те са храни като ядки, ядки, авокадо, зехтин, тъмен шоколад и цели млечни продукти. „Когато ги ядете, изобщо не пропускате преработени въглехидрати!“.

4. След първата седмица можете постепенно да се върнете към качествените нишестени въглехидрати, като започнете със закуска. "Изследванията на голямо разнообразие от популации показват, че яденето на въглехидрати на закуска изглежда противодейства на ефекта от консумацията на въглехидрати по време на обяд върху нивата на кръвната захар", каза Фройман. Това означава, че в деня, в който пропуснете закуската, е по-вероятно да имате скок на захар, след като сте яли много въглехидрати, отколкото в деня, когато закусвате и също ядете същия обяд. С други думи, „не пропускайте закуската и не пропускайте въглехидратите за закуска“, обясни Фройман.

Висококачествените въглехидрати - които включват минимално преработени зърнени храни, плюс зеленчуци, плодове и боб, които не съдържат нишесте - са тези, които трябва да изберете. Те са вкусни и се усвояват бавно благодарение на естественото им представяне, отбеляза Лудвиг. "Ако консумирате пълнозърнести житни зърна, тялото ви трябва да усвои зърното непокътнато и това е бавен процес. Но ако ги смилате и ги трансформирате в брашно, цялото това представяне е нарушено. Консумирането на твърде много тези" голи въглехидрати "( лишени от фибри и зародиши, които съдържат хранителни вещества) причиняват метаболитни проблеми за повечето хора ".

Примери за висококачествени въглехидратни закуски са овесените ядки с ядки, семена и канела; Ръжен хляб с бъркани яйца и горски плодове, или гръцко кисело мляко с плодове. Фройман препоръчва също да се закусва боб, „като мексиканска закуска с яйца, боб, авокадо и салса“.

5. След втората седмица можете да се върнете към висококачествени нишестени въглехидрати (като минимално обработени зърнени храни) на обяд. Примери за добър обяд са салата от нахут или киноа, супа от боб или леща, ечемичена супа с гъби или сандвич с пълнозърнест хляб. Пълнозърнестите или макаронени изделия от нахут също са добър избор, според Фройман, въпреки че трябва да покриват само една четвърт от чинията, за да се освободи място за зеленчуци и протеини.

И в дългосрочен план ...

6. Продължавайте да избягвате нишестени въглехидрати по време на вечеря. „На вечеря, ако ядем въглехидрати, е много по-вероятно да имаме скок на захар и да съхраняваме тази енергия като мазнина, вместо да бъдем на разположение като енергия“, обясни Фройман.

„Метаболитният отговор на богата на въглехидрати вечеря е по-неблагоприятен, отколкото когато ядем въглехидрати по-рано, така че ако има храна, в която трябва да консумирате ниско съдържание на въглехидрати, това е вечеря, но ако искате да ги включите, изберете разумно и се опитайте да направете порциите малки ", добави той.

7. Продължавайте да ограничавате рафинираните въглехидрати, като бял хляб и бял ориз. Белият ориз басмати, пица или суши може да бъде трудно да се избегнат като цяло, но се опитайте да ги ядете няколко пъти седмично.

8. Продължавайте да избягвате храни с високо съдържание на добавена захар. Ако имате сладък зъб, ограничете приема си между 100 и 150 калории на ден, в зависимост от целите си.

Имайте предвид, че ако имате здравословен проблем, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова диета.

Лиза Дрейър е диетолог, писател и сътрудник на CNN за здравето и храненето.