Можем да избегнем коремните мазнини по време на менопаузата, като упражняваме, но е трудно тя да не се увеличи. Мастната тъкан трябва да натрупва много промени, но здравословното хранене трябва да бъде много ефективно.

коремните

Процесът на менопауза в живота на жената носи големия риск от наднормено тегло и затлъстяване поради хормоналните промени, които се случват в тялото.

Разпределението на мастната тъкан е специално променено. Вместо гиноидна или периферна мазнина, характерна за репродуктивната възраст, където мастната тъкан се натрупва по бедрата и ханша, се появява андроидна или коремна мазнина. Излишъкът се отлага в подкожната тъкан на корема и причинява това, което обикновено наричаме корем.

Какво да направите, за да загубите мазнини по корема в менопаузата

- Избягвайте така наречените „чудодейни диети“, например гладуване, плодов режим или диети с високо съдържание на протеини.
- Включете високо съдържание на фибри в диетата си: трябва да консумирате поне 400 g (5 порции) плодове и зеленчуци на ден.
- Ограничете приема на безплатна захар до по-малко от 10% от общия енергиен прием.
- Намалете общото количество мазнини до по-малко от 30% от целия енергиен прием.
- Избягвайте преработени, печени или пържени храни (като картофени чипсове и чипс), които съдържат индустриално произведени трансмазнини.

Освен това спазването на разумен план за отслабване, създаден индивидуално от диетолог, може да допринесе за подобряване не само на физическото ви състояние, но и на общото ви здравословно състояние, което е много по-важно.

Как да започнете да губите мазнини по корема в менопаузата?

Физическите упражнения и здравословното хранене са отговорът. Общите диетични препоръки се основават на режими на енергиен дефицит. Намаляването с 500 kcal/ден трябва да постигне загуба от приблизително 0,5 kg на седмица. Също така загубата на тегло не трябва да надвишава 4 кг на месец. Диетолозите разработват хипокалоричен режим чрез изчисляване на енергийните нужди (чрез базален метаболизъм [BMR], използвайки уравнението на Харис-Бенедикт за определяне на нивото на физическа активност).

Има много видове така наречени „чудо диети“, например на гладно, плодовата диета или диетите с високо съдържание на протеини. Тези методи обикновено постигат бързо намаляване на теглото, но са много опасни. Те могат да причинят недостиг на витамини и минерали, загуба на протеини и дори промени във водния и електролитния баланс. Ние не само губим мазнини, но и мускулна маса. Нещо повече, те също са склонни да причиняват йо-йо ефект и това в крайна сметка е много забележимо по кожата.

И така, кои са най-препоръчителните храни по време на менопаузата?

Първото и най-важно правило е да се яде оптимален брой ястия. Това означава 4 до 5 хранения на ден на всеки три часа. Диетата също трябва да бъде с високо съдържание на фибри и да елиминира забранените храни в менопаузата с висок гликемичен индекс (GI> 65). Плодовете, зеленчуците, бобовите растения (например леща или нахут), ядките и пълнозърнестите храни (например овес или кафяв ориз) са много важни.

Трябва да консумирате поне 400 g (5 порции) плодове и зеленчуци на ден. Важно е да запомните, че картофите, сладките картофи и другите нишестени клубени не се считат за плодове или зеленчуци. Трябва да ограничите приема на безплатна захар до по-малко от 10% от общия ви енергиен прием (в идеалния случай по-малко от 5%). Това означава да се изключат сладкиши като торти, бисквитки или шоколадови блокчета. Също така не забравяйте, че почти всички свободни захари се добавят към храната или напитките по време на производството и че те също се намират естествено в продукти като мед, сироп и плодови сокове или концентрати.

Също така е възможно да се носи а здравословно хранене чрез намаляване на общото количество мазнини до по-малко от 30% от целия енергиен прием. Можете да постигнете това, ако промените начина, по който готвите: премахнете мазнината от месото, използвайте растително масло (не животинско) и гответе, използвайте пара или фурна вместо пържене. Също така ограничете консумацията на храни с високо съдържание на наситени мазнини, като сирене, сладолед, мазни меса, заквасена сметана или масло.

И най-вече, избягвайте преработените храни, печени или пържени (като картофени чипсове и чипс), които съдържат индустриално произведени транс-мазнини. Също така е важно да използвате по-малко от 5 g сол (приблизителният еквивалент на 1 чаена лъжичка) на ден (това включва и солта в продукти като хляб, осолено масло и закуски). И да не забравяме за физическите упражнения.

В обобщение, препоръчаната диета по време на менопаузата трябва да бъде индивидуално подбрана от диетолог. Трябва обаче да спазвате само няколко основни правила, за да се чувствате добре и да сте здрави.

Основни факти, които трябва да запомните да губят мазнини по корема по време на менопаузата

Менопаузата е много важна промяна, но някои правила почти не се променят. Ако искате да загубите мазнини по корема, правилата са същите:
Упражнявай се редовно
Поддържайте здравословно хранене.
Не яжте сладкиши или мазни храни.

Правила за здравословна диета:
1. Яжте подходящ брой ястия.
2. Яжте продукти, богати на фибри.
3. Избягвайте захарта.
4. Избягвайте мазни храни.

Ако спазването на тези правила не е достатъчно, потърсете съвет и се консултирайте със специалист.