Днес продължаваме с останалата част от пътуването от затлъстяване до атлетичност, продължаване там, където сме спрели, здрави. И оттам ще пристигнем със следните стратегии, за да бъдем във форма или във форма.

преминем

Ако все още не сте го виждали, можете да започнете с първата част от затлъстели до атлетични.

От здрави до годни или годни

1 Гответе няколко дни или поне няколко пъти

Освен ако не сте Карлос Аргиняно, ще ви струва много работа, за да сте в кухнята, за да приготвяте храната си. Най-малкото, което искаме, когато се приберем, е да готвим.

Ето защо е необходимо да предвидите и приготвите храната си, защото ако не я приготвите, има много опции, че в крайна сметка ще ядете някакви глупости, които имате у дома. И ако нямате нищо, ще се обадите и те ще го донесат в дома ви. Така че няма проблем.

Един лесен начин да го направите е просто готви повече количество. Например, ако готвите вечеря, направете повече количество и това, което ядете, остава за закуска или за обяд на следващия ден.

Това ще намали значително времето, в което ще бъдете в кухнята, и ще ви помогне да структурирате диетата си повече.

2 Включете протеинови храни във всички или повечето ястия

Досега говорихме само за ядене на добра храна, за правилен хранителен избор, но сега ще разровим малко по-дълбоко и ще увеличим консумацията на протеини.

3 Избягвайте течните калории

Без мляко. Без сокове. Без смутита (фантастични шейкове).

Забравете за всички калории, които не е нужно да дъвчете, защото както вече споменах много пъти, с течни калории ни е много трудно да сме наясно какво всъщност ядем, а също така е по-трудно да се наситим . И в това пътуване, в което се опитваме да избягваме излишните калории и трябва да натискаме още малко, за да влезем във форма, което е нашата цел, защото бих препоръчал да избягваме калорични течности.

Това не означава, че трябва да ги избягвате завинаги, но те не трябва да бъдат част от вашата диета редовно.

4 Присъединете се към фитнеса

Ако сте спазили първата част, препоръчва се записване за групови класове. И така, ако вече сте записани за тези класове, защо трябва да се присъедините към фитнеса, за да тренирате с тежести?

Много лесно. По състав на тялото ви.

Колективните класове са полезни, както обясних в предишния епизод, но сега се опитваме да се приведем във форма или във форма, което означава, че тук вашата мускулна маса става все по-важна, както да я увеличавате, така и да поддържате това, което имате.

И за тази цел няма нищо по-добро от фитнеса.

Можете също така да тренирате у дома, в парка или с TRX ... Става въпрос за излагане на мускулите ви да работят срещу съпротива. Няма значение как го правите, въпреки че присъединяването към фитнес залата обикновено е най-лесният вариант.

Започва с 2-3 тренировки седмично. Много лек ангажимент, който няма да изисква много време и ще бъде лесен за носене.

5 Спяйте поне 7 часа на ден

Тъй като увеличаваме активността си, логично това предполага по-голямо износване, отколкото заедно с намаляването на калориите, тъй като почивката става още по-важна.

И ние ще започнем с нещо просто, което е да имаме повече часове сън на ден, поне 7 часа. И за това е достатъчно да знаем кога трябва да станем, че това обикновено е фиксирано, защото просто изваждате 7 от този час и това ви дава време за лягане.

Това е, лесно, просто и за цялото семейство.

Забравете да гледате Netflix по това време, да гледате Blockbuster, да играете Playstation или нещо повърхностно, което правите по това време, защото важното е да си почивате.

Както виждате, всичко се усложнява малко по малко. И всъщност това е най-трудната стъпка за преминаване: преминаване от годен или годен към атлетичен.

От годен до атлетичен

1 Структурирайте диетата си изцяло

Това означава да знаете колко да ядете, какво да ядете и кога да ядете. Тук вече имате нужда от пълен хранителен план.

Не е достатъчно да ядем добра храна, когато ни се иска, или да добавяме малко протеин тук и там. Сега това е първото разделение и трябва да организирате диетата си.

2 Добавете протеин + зеленчуци към всяко хранене

В част 1 ви казах за увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци и преди да говоря за увеличаване на консумацията на протеини. Ами това е комбинацията: Протеин + зеленчук.

Тогава, разбира се, ще трябва да сложите и съответните въглехидрати и/или мазнини, но зеленчуците и протеините трябва да са фиксирани.

3 Увеличете тренировките до 3-5 дни в седмицата

Това вече изисква повече ангажираност. Вие се храните на масата на възрастните хора.

Ако искате да имате атлетична физика, трябва да се държите като някой с атлетична физика и хората с атлетично тяло тренират.

4 Управление на стреса

С напредването на това пътуване стресовите фактори се увеличават и ако добавим към работата, семейството, обучението, обучението, сега по-често през седмицата, а също така добавяме и по-голяма дисциплина в диетата, стресът скочи нагоре.

Затова се отпуснете, вземете мерките, които смятате за подходящи, за да се справите по-добре със стреса: Правете йога, медитирайте ... Каквото ви върши работа, но внимавайте за стреса.

5 Подобрете качеството на съня си

Ако в предишната фаза сме говорили за количество, за заспиване 7 часа на ден, сега ще говорим за качество.

Как да подобрим качеството на почивката? Е, има много начини, първото нещо е да избягвате всякаква светлина и да се опитате да направите стаята си напълно тъмна, също така да се изолирате от шума, да сте сигурни, че стаята ви е на студена температура, за да можете да спите удобно и т.н.

Наистина има много техники, които можете да използвате, за да подобрите качеството на съня си и ги броим всички в курса, за да оптимизирам съня и почивката.

Това са всички съвети за преминаване от затлъстели до атлетични. Има много малки стъпки, които се извършват с течение на времето. Но нека отидем още една стъпка по-нататък:

Бонус: От атлетичен до извън класациите

Това вече би довело всичко до краен предел, което обикновено не препоръчвам, тъй като съветите, които обикновено давам, винаги остават тук, те никога не преминават тази граница, защото считам, че повечето смъртни нито се нуждаят, нито искат да преминат тази граница.

1 Увеличете тренировките си

Извънсерийният влак. И те тренират много.

Фитнес, кардио сесии ... На практика няма ден, в който да не се занимават с някакъв вид дейност. Искам да кажа, зверски компромис.

2 Пригответе сами всичките си ястия

Тук гъвкавостта е напълно загубена. Нуждаете се от задълбочен контрол.

3 Подгответе се да пропуснете много социални събития

Не само, че няма да можете да присъствате на много социални събития, ако искате да се посветите на тялото си. Това е, че няма да искате да присъствате, за да видите как останалите хора се забавляват да ядат и пият, а вие не.

4 Премахнете стреса от живота си

Когато си на 20 години и влиятелен човек в Instagram, всичко изглежда толкова красиво. Но животът не е такъв.

Животът е много дълъг и ние преминаваме през различни етапи и те не винаги са такива, каквито бихме искали да бъдат. Има моменти с повече стрес и по-спокойна. Но не винаги можете да живеете, стъпвайки на газта, опитвайки се да подобрите физиката си на всяка цена. Животът се случва.