разберете

КАК ДА РАЗБЕРЕМ ПРЕКРАТЕН ПОСТ

Интермитентното гладуване е диетична стратегия, която, въпреки че е известна от дълго време, предизвиква все по-голям интерес напоследък, с малко хора, които не са чували за това или са обмисляли да го приложат на практика поради многото предимства, които предоставя. обикновено му се приписват не само по отношение на подобряване на телесния състав и естетика, но и здраве.

По същество се състои в увеличаване на броя часове, които прекарваме, без да ядем през деня, по такъв начин, че периодът от време, посветен на приема на храна, да е ограничен.

В зависимост от разпределението между часовете на гладуване и тези на поглъщане, можем да намерим различни протоколи.
Въпреки че най-популярният и изучаван е 16: 8, т.е. 16 часа на гладно и 8 часа на поглъщане, не е необходимо да се прави точно това, но този, който най-добре отговаря на начина на живот на онзи, който реши да го практикува, било то 14:10 или 12:12, например.

Тъй като по това време се смяташе, че яденето на всеки 2 или 3 часа е необходимо и може да "ускори" метаболизма, като е напълно фалшиво, сега Смята се, че периодичното гладуване има редица чудодейни ефекти върху нашите тела, което го прави идеалната стратегия за всеки, независимо от контекста му. Трябва обаче да бъдем критични и се запитайте доколко наистина всичко това е вярно.

Определено, най-популярната полза от периодичното гладуване е да се насърчи загубата на телесни мазнини, което не оспорвам е вярно.

Проблемът идва, когато трябва да се обясни защо го прави. Не защото самото гладуване води до физиологично или метаболитно състояние в тялото ни, което го кара да окислява или „изгаря“ повече мазнини, Но тъй като фактът, че ограничаваме часовете на поглъщане, обикновено означава, че ядем по-малко през целия ден и следователно в крайна сметка генерираме калориен дефицит, това е отговорно за загубата на телесни мазнини, като това е, когато следваме всяка друга протокол, който също включва намаляване на калориите, консумирани ежедневно, тъй като без енергиен дефицит няма загуба на мазнини.

Следователно, в проучвания, сравняващи протоколи за периодично гладуване с диети, които включват ограничаване на калориите, не са открити значителни разлики между двете по отношение на загубата на тегло (Rynders et al., 2019). Нова проучване публикувана преди няколко дни, която засилва тази идея.

Това също не означава, че периодичното гладуване само по себе си предполага наличието на калориен дефицит, улеснява го достигането.

Въпреки че броят на часовете, в които да разпределите приема, е по-малък, в зависимост от това колко и какво ядете, ако го предложите и дори без да осъзнавате, въпреки че не е обичайното нещо, можете напълно да покриете вашите изисквания за енергия и макронутриенти, както за поддържане, така и за увеличаване на теглото ви.

Ето защо има такива, които са способни да натрупат мускулна маса, като извършват периодично гладуване, стига да консумират необходимите калории и макронутриенти, въпреки че не е най-добрата стратегия за постигането му.

Друг много обсъждан ефект на интермитентното гладуване е увеличаването на автофагията, процес на клетъчно рециклиране, при който дисфункционални или увредени протеини и органели се разграждат.

Въпреки това, въпреки че е вярно, че това се увеличава по време на гладуване, има много други ситуации, които го активират, тъй като практикуването на физически упражнения е основният пример и най-добрият начин за това, чиито ползи за здравето са ясни. Дори не се случва нищо повече от хранене, тъй като има базална автофагия, която е постоянно активна.

Освен това, повечето от проучванията, които свързват периодичното гладуване със значително увеличаване на автофагията, се правят при мишки (De Cabo and Mattson, 2019), така че те не са приложими за нашия случай.

Що се отнася до останалите положителни ефекти, свързани с периодично гладуване, като подобряване на нивата на кръвната глюкоза или гликемия поради по-голяма чувствителност към инсулин или намаляване на сърдечно-съдовия риск, по същия начин, както се случва със загубата на телесни мазнини, Трябва да се изясни, че те не се дължат на някакво действие, което периодичното гладуване оказва върху тялото ни, а на ограничаване на калориите и последваща загуба на тегло, която се постига благодарение на него (Cioffi et al., 2018).

Освен това всички тези предимства могат да бъдат получени по-лесно чрез обучение (Escobar et al., 2019). Така че, ако сте спортист, няма нищо, което самото упражнение да не ви дава.

в обобщение, Ако решите да правите периодично гладуване, като вземете предвид всичко обяснено, продължете. Но това е така, защото ви е удобно и се адаптира към вас и вашия контекст, да не търсите някаква магическа полза, защото я няма, нито да мислите, че това е ключовата стратегия да се радвате на добро здраве, защото не е.

Статия, написана от Ева Аргедас, диетолог-диетолог, специализирана в спортното хранене.

Препратки

De Cabo, R. и Mattson, M. P. (2019) „Ефекти на периодичното гладуване върху здравето, стареенето и болестите“, New England Journal of Medicine, 381 (26), pp. 2541–2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136.

Cioffi, I. et al. (2018) ‘Интермитентно спрямо непрекъснато ограничаване на енергията при загуба на тегло и кардиометаболитни резултати: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания’, Journal of Translational Medicine. BioMed Central, 16 (1), стр. 1–15. doi: 10.1186/s12967-018-1748-4.

Escobar, K. A. et al. (2019) „Автофагия и стареене: Поддържане на протеома чрез упражнения и ограничаване на калориите“, Aging Cell, 18 (1). doi: 10.1111/акцел.12876.

Rynders, C. A. et al. (2019) „Ефективност на периодичното гладуване и храненето с ограничено време в сравнение с непрекъснатото ограничаване на енергията за отслабване“, Хранителни вещества, 11 (10), стр. 1–23. doi: 10.3390/nu11102442.