гладуване

The периодично гладуване или интермитентно гладуване Това е форма на диета, ограничена във времето, която се превърна в много често срещана практика сред населението през последните години поради многобройните си ползи. Тази практика показва обещание като възможна нова парадигма в подхода за отслабване и намаляване на възпалението. Освен това има много потенциални дългосрочни ползи за здравето.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ПОСТА?

Това е практика, която набира все по-голяма популярност, фокусирана върху спиране на храненето за кратки, контролирани периоди от време. За много хора това е по-малко рестриктивен метод в сравнение с традиционните методи за отслабване. Освен това основната му цел е да намали общия дневен калориен прием, както и да намали нивата на инсулин в кръвта през деня, за да намали синтеза на телесни мазнини.

НАЧИНИ ЗА ПРЕКРАТЯВАНЕ НА ПОСТ ДА ОТСЛАБНЕ

В момента съществуват различни начини за практикуване на периодично гладуване. Важно е да изберете метода, който най-добре ви подхожда и работи най-добре за вашето тяло.

Ето най-популярните методи:

· 12/12 - Този метод се състои от гладуване в продължение на 12 часа подред, а останалите 12 часа хранене е разрешено. Идеален е за хората, които искат да започнат с този метод и никога не са го опитвали.

· 16/8 - Тази разновидност на гладуването е една от най-практикуваните и се състои от ограничаване на прозореца за хранене до период от 8 часа, докато прозорецът на гладуването се удължава до 16 часа на ден. Той е малко по-строг от споменатия по-горе, но когато тялото ви свикне, е лесно за носене.

· 18/6 - Това е 18 часа бързо и след това 6 часа хранителен прозорец. Той е по-екстремен от споменатите по-горе, може да не е поносим за определени хора.

· 20/4 - Този метод е по-строг и хранителният прозорец се съкращава до 4 часа с 20 часа на гладно. Тъй като е толкова краен, някои хора може да не го толерират.

· 5: 2 - Извършвайки това разнообразие на гладно, можете да ядете нормална диета 5 дни в седмицата, докато през останалите 2 дни трябва да ограничите калориите си между 400 или 600 kcal на ден.

· 4: 3 - За да го практикувате, трябва да се храните нормално в продължение на 4 дни в седмицата, но намалявате калориите до 400-600 ккал на ден през останалите 3 останали дни.

· 24 часа или OMAD - Както можете да си представите, с този метод можете просто да приготвяте храна на всеки 24 часа. Например, вечеряйте в 20:00 ч. И не яжте отново до 20:00 ч. На следващия ден.

· Алтернативно дневно гладуване (ADF) - Става дума за редуване на деня, в който енергийната граница е 75%, известна като „ден на гладуване“ и „ден на хранене“, през който се ядат нормални ястия.

Кой метод на гладуване ...?

Както можете да видите, има множество начини за извършване на периодично гладуване, за да отслабнете. Ние ви препоръчваме Започни с 12/12 метод. И оттам, ако се понася добре, преминете към малко по-строги модели.

ПОЛЗИ ОТ ПРЕКРАТЕН ПОСТ

Преди да споменем многото предимства на периодичното гладуване, трябва да отбележим, че тази практика определя само времето, в което да се яде или да се пости, но не се фокусира върху още по-важен въпрос: храните, които ядете.

В зависимост от качеството на храната, която консумирате в онези часове на хранителния прозорец, ще се насладите на предимствата на тази известна практика в цялата й същност. Тоест ще бъде безполезно да се прави периодично гладуване, ако диетата Ви се основава на ултрапреработени храни, богати на наситени мазнини, захар и сол. За да извлечем ползите от периодичното гладуване, трябва да съсредоточим диетата си върху здравословен и балансиран хранителен режим с голям принос на растителни храни. Каквито са: плодове, зеленчуци, бобови растения, семена, пълнозърнести храни, ...

От друга страна, трябва да подчертаем, че периодичното гладуване се оказа ефективно при отслабване, нещо, което прави този метод валидна опция за насърчаване на загуба на телесно тегло чрез ограничаване на дневния прием на калории.

Също така е доказано, че периодичното гладуване подобрява някои биохимични параметри, свързани с възпалението.

КАК ПРЕКРАТНИЯТ ПОСТ МОЖЕ ДА ВИ ПОМОГНЕ ДА ОТСЛАБНЕТЕ

За да обясним как периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете, първо трябва да разберем как работят определени механизми на нашето тяло.

Храната, която ядем, се разгражда от ензимите в червата и в крайна сметка завършва като молекули в кръвта. Въглехидратите, особено захарите и рафинираните зърнени храни (например: бяло брашно, бял ориз, тестени изделия и др.), Бързо се разграждат до захар, която нашите клетки използват, за да получат необходимата енергия. Ако клетките ни не изразходват цялата захар, ще съхраним излишъка в мастните клетки като мазнина. Но захарта може да попадне в клетките само с хормона инсулин, за който всички сме чували от известно време. От своя страна инсулинът пренася захар в мастните клетки и я задържа там.

Между храненията, стига да не консумираме каквато и да е закуска или закуска, нивата на инсулина ни ще спаднат и това ще накара мастните ни клетки да отделят излишната захар, съхранявана преди това, и да я използват за енергия. Така че ще отслабнем, ако оставим нивата на инсулина да спаднат.

След като разберете тази концепция, е лесно да обясните защо периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете. Идеята на периодичното гладуване е позволявайки нивата на инсулина да спаднат достатъчно дълго и достатъчно дълго, за да изгаряме мазнините.

СЪВЕТИ

След това искаме да ви дадем няколко съвета, за да можете да се наслаждавате на периодично гладуване здравословно:

  • Избягвайте захарите и рафинираните зърнени храни
  • Яжте плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, храни, богати на растителни протеини и здравословни мазнини, като екстра върджин зехтин (EVOO)
  • Бъдете активни през деня и упражнявайте мускулите си
  • Помислете първо за прост режим на периодично гладуване, което пасва на тялото ви и планира добре
  • Опитайте се да избягвате закуски или ядене през нощта

МАРИЯ ЛАПУЕНТ
Диетолог | Диетолог

Официална магистърска степен по генетични, хранителни и екологични балсами за растеж и развитие в университета Rovira i Virgili (URV)