изток програма за упражнения за начинаещи, има за цел да отговори на онези хора, които започват в света на обучението у дома. От една страна, няма да имаме нужда от какъвто и да е материал, за да го стартираме; а от друга, упражненията, сериите и повторенията са адаптирани за хората, които ще започнат. Освен това приложих малко обяснение за тези, които имат специални усложнения, така че с поредица от варианти да могат да го завършат.

Без повече шум продължавам да обяснявам това програма за упражнения за начинаещи по-подробно:

упражнения

Програма за начинаещи упражнения - описание

  • Продължителност: 3 седмици
  • Дни за обучение на седмица: 4
  • Прекъсвания между сериите: Минута и половина
  • Ниво: Начинаещ
  • Материал: Няма, всички те са упражнения, които могат да се изпълняват с телесно тегло
  • Цели: Тонизиране на мускулната маса, натрупване на сила, издръжливост и отслабване

Програма за начинаещи упражнения - Упражнения

изток програма за упражнения за начинаещи Състои се от 4 дни седмично обучение, но както ще видите по-долу, има програмиране само за два дни. Това е така, тъй като това, което ще направим, е да повторим сесията, като по този начин оставим подредбата на учебните дни през седмицата:

  • Тренировъчен ден 1
  • Тренировъчен ден 2
  • Почивка
  • Тренировъчен ден 1
  • Тренировъчен ден 2
  • Почивка
  • Почивка

Важно е тази схема да се повтори, макар и не точно, но до степента на нашите възможности. Това, което трябва да бъде задължително, е, че на всеки два дни тренировка трябва да оставяме покой, за да позволим на тялото да се възстанови от тренировката и да се представи по-добре през следващите дни на тренировка.

Преди да започнете всяка сесия от това програма за упражнения за начинаещи, Трябва да изпълняваме специфични упражнения за загряване, които ни помагат да предотвратим наранявания и да подобрим представянето преди тренировка. Въртенията на китките, врата, коленете и специфичното разтягане на крака и ръката са достатъчни, за да се справим с последващите усилия, които ще трябва да извършим с гаранции.

Програма за начинаещи упражнения - Ден 1

  • 3 пъти лицеви опори до неуспех: В случай, че не можем да ги изпълним изцяло, трябва да ги правим с колене, опряни в земята. Да ги работим до неуспех, означава да ги правим, докато не успеем да получим повече повторения.
  • 2 × 7 спадове на стола: Ако не сме в състояние да направим пълното повторение, трябва да се уверим, че ще ги направим в момент, който ни струва, но че можем да изпълним планираните повторения
  • 5 × 7 Ексцентрични лицеви опори: Трябва да задържим спускането за 5 секунди, ако можем. Почивките в това упражнение трябва да са 30 секунди
  • 2 × 10 кросфит абс
  • 2 × 15 Hyperextensions

Програма за начинаещи упражнения - Ден 2

  • 4 × 10 клека с телесно тегло: В случай, че ни е лесно да достигнем посочения брой повторения, трябва да ги увеличим. Ако, от друга страна, не пристигнем и е болезнено за ставите, ще трябва да слезем, докато не ни струва, но без да прекъсваме паралела (ъгълът от 90 градуса). Но тъй като сме в състояние да ги направим, трябва да се опитаме да ги направим завършени.
  • 2 × 12 крачки (6 за всеки крак): Ако коленете ни болят, когато се спуснем напълно, трябва да се опитаме да намалим колкото е възможно повече, но да избягваме болката. С натрупването на сила и техника, трябва да се опитаме да увеличим обхвата на движение, за да работим повече в долната част на тялото.
  • 3 × 15 мост
  • 3 × 15 велосипед за коремни преси
  • 3 × 10 наклонена криза в легнало положение

Заключения

Както и да е, едно нещо, което е важно, когато правите тази програма за упражнения за начинаещи, е да наблюдаваме диетата си. Идеята е, че се опитваме да осъзнаем колко е критично. Тъй като не се храним добре, постигнатите резултати няма да бъдат забелязани.

Ето защо, за да извлечете максимума от тази домашна рутина, наблюдавайте диетата си. Въпреки това, най-важното е комбинацията от двата фактора. Така че, овладявайки и двете променливи, успехът е гарантиран.