Можем да ходим на фитнес или не, упражненията за крака никога не трябва да се пропускат. Ето защо тук имате две програми с тежести и без тях да продължите да тренирате както винаги.

упражнения

За мнозина вече не обичат да прекарват твърде много време в упражнения за крака. И вижте, разбрахме: повдигането на тежко желязо над главата или преминаването през някаква верига за изтегляне изглежда много по-грубо от това да правите вдигания на прасеца или нападения.

И сега, когато сме у дома, стана още по-трудно да се прави тренировка, фокусирана върху упражнения за крака. Освен ако нямате домашен фитнес, за класически упражнения за крака като клякане с щанга и мъртва тяга не може да се говори в близко бъдеще. Но приятелите не позволяват на приятелите да пропускат деня на краката, докато мемът върви, и все още е възможно да се изработят тези фини крака от дома.

Това може катапултирайте метаболизма си за няколко часа, според изследване, публикувано в списание PLoS One. Работата конкретно върху долната половина може да има и други предимства. Принц Братвайт, главен изпълнителен директор и основател на Trooper Fitness в Ню Йорк, отбелязва, че са проведени множество проучвания свързани упражнения за крака с производството на тестостерон.

Дори да ви липсва клекът, не е нужно толкова много, за да направите отличен тренировка за упражнения за крака у дома. Ето две ежедневни тренировки, за да започнете.

1. Крака за тренировка с тежести

Brathwaite предписва три суперсета, почиващи 30 секунди между всеки рунд и всеки суперсет. Попълнете всеки супер набор три пъти, преди да преминете към следващия. Използвайте гири със средно тегло, като дърпате тежко, каквото и да означава това за вас.

Програмата:

Топлина

Суперсет

Пистолетен клек (10 редуващи се повторения)

Странични удари с гири (20 редуващи се повторения)

Суперсет две

Скок с единичен крак (10 повторения на страна)

Суперсет три

Пулсови клекове (30 секунди)

Мост на глута (20 повторения)

Движенията:

Клекове

Застанете с крака на ширината на ханша, като държите тежести на раменете си с длани, обърнати навътре. Поставете обратно глутеусите и Спуснете се в клякам, докато вашите четворки са почти успоредни на земята. Натиснете върху петите, за да се изправите на крака.

Клек на пистолет с телесна маса

Започнете да балансирате десния си крак с повдигнатия пред вас лев крак възможно най-близо до 90 °. Поддържане на баланса, слез бавно докато дупето ви удари задната част на дясното прасец. Ако ви се струва това наистина трудно, не сте сами, модифицирайте го, като правите движението с ниска пейка, дивана или стол зад вас. Спуснете се, докато дупето ви удари мебелите, натиснете нагоре, за да застанете. Повторете на противоположния крак.

Страничен удар с гири

Застанете със събрани крака, като държите гирите отстрани. Направете голяма стъпка вляво. Слез в a удар, потъване на бедрата назад и огъване на лявото коляно да мине право в една линия с левия крак. И двата крака трябва да сочат напред. Натиснете през левия си крак, за да се изправите на крака; Повторете от противоположната страна.

Дъмбел обратен удар

Застанете със събрани крака, като държите тежестите отстрани, дланите са обърнати навътре. Отстъпете с левия крак и се спуснете в обратен удар, като държите гърдите си високо. Натиснете през лявата пета, за да се изправите на крака; Повторете от противоположната страна.

Скок с единичен крак

Застанете със събрани крака. Дай отстъпете с левия крак за крачката, след това натиснете дясната си пета, за да скочите бързо, задвижвайки лявото коляно към гърдите. Когато се върнете на земята, веднага спуснете гърба си в обратен удар от същата страна. Направете общо 10 повторения; Повторете от противоположната страна.

Клякания с пулс

Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Издърпайте отново глутеуса, за да се спуснете в клек. Движете се нагоре и надолу на инч за 30 секунди. (За да увеличите интензивността, дръжте тежест на нивото на гърдите).

Мост на глута

Легнете по гръб с крака под коленете, като държите a тежи в таза. Стиснете глутеусите и притиснете бедрата си към тавана , образувайки мост с торса си. Задръжте за момент и направете контролирано връщане на земята.

2. Тренировка за крака с телесно тегло

Тежестите и другото оборудване за домашна фитнес зала са станали трудни за намиране, поради което разговаряхме с Тод Андерсън, а Треньор от ниво X в Equinox, което е най-високото ниво във фитнеса, за да получите тренировка упражнения за крака с пълно телесно тегло.

Програмата:

Пълна четири кръга на първа верига, почивка 30 секунди между упражненията и две минути между всеки кръг. След това направете втория кръг веднъж възможно най-бързо, за да завършите.

Първа схема

Помпа за жаби (30 секунди)

Редуващ се скок (20 редуващи се повторения)

Верига втора

50 кляка с телесна маса

40 обратни крачки

30 глутени мостове

20 алпинисти

10 клякания за скок

Движенията:

Български сплит клек

Застанете на два фута пред пейка или стол. Спазвайки дистанцията, поставете пръстите на десния крак зад себе си върху мебелите. Слез на крачка, като се уверите, че коляното е все още директно над пръстите на краката. Натиснете нагоре, за да направите едно повторение. Направете 10 повторения и повторете от противоположната страна.

Казашки клек

Започнете в изключително широка стойка с пръсти, насочени към около 45 градуса. Преместете тежестта си на лявата страна и започнете да седите. Уверете се, че дясната ви пета е здраво стъпила на земята, но не се колебайте да оставите пръстите на краката да се издигнат. Докато слизате, не забравяйте да държите гърдите си високо, докато натискате дясното коляно върху пръстите на краката. Вашата цел е седнете възможно най-ниско и дръжте левия крак плосък на земята. Повторете от противоположната страна.

Помпа за жаби

Забавен обрат на класика глутен мост, жабената помпа изисква същата настройка, за да започне. Легнете по гръб с крака под коленете. След това изведете коленете си, за да създадете диамантена форма и стъпалата на краката ви се докосват. Натиснете надолу през краката си, докато активирате глутеусите. Натиснете нагоре и надолу един инч от горната позиция за 30 секунди.

Редуващ се скок

Застанете със събрани крака. Спуснете в предния удар с десния крак. Стиснете сърцевината и натиснете през дясната пета, за да скочите нагоре, преместване на краката в процеса, кацане в лява крачка напред. Повторете.

Планински катерач

Започва в флекс позиция. Стегнете сърцевината си и дръжте гърба си неутрален. Карай на десен крак към гърдите поддържане на крака сгънат. След това бързо повторете с лявата за едно повторение.

* Тази статия първоначално е публикувана в американското издание на GQ.

Може да харесате още: