- Приемът на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да се комбинира ефективно
Здравето и благосъстоянието зависят до голяма степен от спазването на здравословна и балансирана диета. Трябва да се насърчава консумацията на риба, плодове, зеленчуци, бобови растения, млечни продукти и зехтин. Напротив, приемът на сладкиши, индустриални сладкиши и наситени мазнини трябва да бъде намален максимално. В тази практическа програма ви показваме ключовете за добро и здравословно хранене и ползите за здравето от правилната диета.
1 Важността да се храните добре.
Човек трябва да яде, за да живее. Хранителните вещества в храната ви осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да се справите с ежедневните си дейности и да поддържате тялото си в движение.
За да сте здрави и да поддържате оптимални резултати всеки ден, е необходимо да спазвате здравословна и балансирана диета. Това се постига чрез ефективно комбиниране на храната за поглъщане на необходимите хранителни вещества според възрастта, пола и нивото на физическа активност.
Много заболявания са пряко свързани с лоша диета, поддържана през годините: затлъстяване, сърдечно-съдови нарушения, рак, остеопороза, хипертония и диабет тип II.
2 Протеини, хидрати и мазнини, балансът е ключът.
В природата има три хранителни вещества: протеини, въглехидрати, захари и мазнини. Здравословната диета включва комбинирането им всички правилно. Правилната пропорция, която би довела до балансирано хранене, би била следната.
-Между 15% и 20% от хранителните вещества трябва да са протеини. Те изпълняват функция за изграждане и регенериране на мускулна тъкан и транспортиране на други хранителни вещества, включително мазнини.
-Между 25% и 30% трябва да са мазнини. Тези хранителни вещества се използват от тялото предимно за производство на енергия.
-Между 50% и 60% трябва да са въглехидрати. Подобно на мазнините, въглехидратите се използват от тялото главно за генериране на енергия.
3 Произходът на хранителните вещества.
Освен правилното им комбиниране е много важно да изберете правилните хранителни вещества. Има много видове протеини, мазнини и въглехидрати, а здравословната диета включва яденето на правилните.
„Между 15% и 20% от погълнатите протеини трябва да са от риба“, казва д-р Charro Salado, професор по ендокринология и хранене в UCM и директор на Центъра за ендокринни изследвания. "Съдържа много полезна за сърцето мазнина Омега-3." Той също така подчертава значението на консумацията на протеин от растителен произход.
От всички погълнати мазнини е необходимо да се опита максимално възможното количество да е полиненаситено. Те се съдържат в рибата (Омега 3), фъстъците, бадемите, соята или слънчогледовото масло и са много полезни за сърцето. Поне още 10% трябва да са наситени мазнини, което също е полезно. Приемът на наситени мазнини трябва да бъде сведен до минимум. Присъстващи в пържени храни, червено месо, мляко или производни продукти като масло, те имат много холестерол и могат да причинят сърдечно-съдови проблеми.
Накрая д-р Charro Salgado посочва, че „поне 50% от въглехидратите трябва да са сложни“, присъстващи в плодовете, зеленчуците, бобовите и зърнените култури. „От всички погълнати захари по-малко от 10% трябва да идват от сладкиши, индустриални сладкиши или безалкохолни напитки“.
4 Витамини, минерали и фибри.
Протеините, мазнините и въглехидратите не са единствените компоненти, присъстващи в храната и необходими за здравословното и балансирано хранене. „Витамините, минералите, фибрите и водата са хранителни вещества, които не осигуряват енергия, но са много необходими за правилното функциониране на тялото“, казва Хосе Луис Санчес Бенито, фармацевт към Официалния фармацевтичен колеж в Мадрид.
Витамините и минералите имат антиоксидантни свойства и в дългосрочен план могат да предотвратят голям брой нарушения, включително артериосклероза, проблеми с безплодието и рак. Тези хранителни вещества присъстват в различни пропорции в голямо разнообразие от храни, така че е препоръчително да се спазва диета възможно най-разнообразна.
По отношение на фибрите, Санчес посочва, че „освен че благоприятства функциите на механична евакуация, помага на бактериите на дебелото черво да произвеждат късоверижни мастни киселини, които са много полезни за сърдечно-съдовата система“. Това хранително вещество се съдържа в някои плодове (главно сливи, ябълки и цитрусови плодове), зеленчуци (аспержи и други кореноплодни зеленчуци, грах, зеле) и в зърнени култури и пълнозърнести храни.
5 Диетата трябва да бъде съобразена с нивото на разход на енергия.
Важно е диетата да бъде съобразена с енергийните разходи на всеки човек. Проучването "Балансираната, предпазлива или здравословна диета", от Мадридската общност, обяснява как могат да се изчислят енергийните нужди на индивида. Трябва да получите така наречената „скорост на метаболизма в покой“. Изхождаме от техния пол, възраст и тегло и използваме уравненията, предложени от Световната здравна организация (СЗО) или формулата на Харис-Бенедикт.
Съгласно критериите за повече информация