За отслабнете бързо и ефективно необходими са няколко неща. Главно трябва да промените начина си на живот на много по-здравословен от този, който преди това сте водили, като правите физически упражнения и поддържате нискокалорична диета. Освен това трябва да внедрите нови навици и да имате много търпение и воля.

възможно

Ако искате да получите най-добри резултати, препоръчваме ви да следвате това ръководство отслабнете с 10 килограма възможно най-бързо. Не оставайте назад и започнете възможно най-скоро с нашите предложения.

10 съвета за бързо сваляне на 10 килограма

1. Пребройте калориите

Може да ви се струва ненужно, но преброяването на калории е една от основните стъпки, които трябва да предприемете, за да отслабнете.

Загуба на тегло се случва, когато консумирате повече калории, отколкото наистина трябва, или чрез намаляване на приема или увеличаване на вашата физическа активност. Следователно намаляването на калориите само чрез намаляване на тяхната консумация не е много добър вариант. За да го направите по-ефективно, трябва комбинирайте преброяването на калории с други дейности, като ежедневни упражнения.

Направи преброяване на калориите, които консумирате ежедневно, това ще ви накара да правите по-добри и здравословни избори по отношение на храненето. В този смисъл, проучване на 37 случая установи, че програмите, които прилагат преброяване на калории, карат хората да намалят теглото си с приблизително 3,3 кг повече от тези, които не са извършвали тази процедура.

За поддържайте добър брой калории Можете да го направите с помощта на приложения или чрез водене на дневник за храна.

2. Пийте повече вода

Увеличаването на консумацията на вода е един от по-лесни начини за увеличаване на загубата на тегло с по-малко усилия. Едно проучване установи, че комбинирането на нискокалорична диета с добър прием на вода преди хранене води до 44% повече загуба на тегло за дванадесет седмици.

Водата може да подобри загубата на тегло, като увеличи метаболизма и временно калориите, които тялото ви изгаря след хранене.

Проучване, проведено при 14 възрастни, показва, че консумацията на 500 ml вода увеличава метаболизма с 30% след 30-40 минути. По същия начин пиенето на вода преди хранене ви кара да се чувствате по-доволни по време на хранене, намалявайки консумацията на калории с 13%.

3. Увеличете приема на протеини

За да отслабнете бързо, консумирането на достатъчно протеин е от съществено значение. Диетата с високо съдържание на протеини е свързана с намаляване на коремните мазнини, както и запазване на мускулната маса и метаболизма (по време на отслабване).

Проучване на 19 възрастни установи, че консумацията на протеини с 15% увеличава чувството за ситост и значително намалява приема на калории. Друго проучване показва, че яденето на протеини на закуска понижава нивата на грелин (хормон, който стимулира глада) в по-голяма степен, отколкото високо въглехидратната закуска.

Някои източници на протеин, които трябва да консумирате, са следните: месо, морски дарове, птици, бобови растения, яйца, ядки и семена.

4. Намалете консумацията на въглехидрати

Консумирането на големи количества въглехидрати е свързано с коремните мазнини и наддаването на тегло. Следователно намаляването на приема на въглехидрати винаги е валидно, когато става въпрос за желание да отслабнете с излишни килограми.

The въглехидратите са склонни да имат висок гликемичен индекс, което означава, че те бързо се усвояват и усвояват. Бързото храносмилане от своя страна причинява скокове и спадане на нивата на кръвната захар, последвано от увеличаване на глада.

За започнете с диета без въглехидрати трябва да преминете от рафинирани зърнени храни към тестени изделия, бял хляб, зърнени храни и преработени хранителни продукти като кускус, киноа, кафяв ориз или ечемик.

5. Започнете да вдигате тежести

Тренировките за съпротива са упражнения, които включват работа срещу тежест за увеличаване на мускулната сила и издръжливост. Внедряването на тези видове упражнения в ежедневните ви дейности ще ви помогне да увеличите изгарянето на мазнините и метаболизма, за да ви помогне да изгорите повече калории; дори в състояние на покой.

Проучване показа, че 10 седмици тренировки за устойчивост увеличават метаболизма със 7%, стабилизират нивата на захар при диабетици и причиняват загуба на мазнини от около 1,8 кг при възрастни.

6. Яжте повече фибри

Фибрите се движат бавно и неразградени през стомашно-чревния тракт, намалявайки изпразването на стомаха, което ви кара да се чувствате сити много по-дълго.

Проучване, проведено при здрави мъже, установи, че консумацията на 33 грама разтворими фибри (открити в пшеницата и зеленчуците) е ефективна при намаляване на приема на храна и апетита.

Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките и семената са отлични източници на фибри, които са от съществено значение за здравословното хранене. диета, където искате да отслабнете.

7. Установете график за сън

Освен че спазвате добра диета и правилно спортувате, за да отслабнете, е също толкова важно да спите добре. В този смисъл, проучване на 245 жени показа, че сънят поне седем часа на нощ (за да се получи добро качество на съня) увеличава вероятността за отслабване с 33%.

Преди да заспите, препоръчително е да намалите консумацията на кофеин, да спазвате адекватен график за почивка и да практикувате ритуал за релаксация.

8. Постигнете целите

Трябва да се държите отговорни за целите си за отслабване. Ключът към успеха се основава на поддържането на добър дългосрочен начин на живот.

Как да го направя? Един от начините да го направите е като се претегляте всеки ден, по този начин ще бъдете информирани дали работата, която сте свършили, е влязла в сила. Можете също така да си партнирате с приятел или онлайн общност за отслабване, за да увеличите мотивацията си и да ви помогне да постигнете целите си.

9. Изпълнявайте кардио упражнения

Ако искате да отслабнете, трябва да добавите кардио към ежедневните си упражнения. Това е форма на аеробни упражнения, които увеличават сърдечната честота и спомагат за укрепването на сърцето и белите дробове.

Проучване на 141 души с наднормено тегло показа, че сърдечно-съдовите упражнения са ефективни само за предизвикване на значителна загуба на тегло. Перфектните упражнения за отслабване са: ходене, бягане, скачане на въже, гребане и бокс, наред с много други възможни варианти.

10. Яжте бавно и внимателно

Храненето здравословно и бавно може значително да ви помогне да отслабнете и намаляване на приема на храна.

Едно малко проучване показа, че храненето бавно води до по-голямо повишаване на хормоните на ситост и чувство за ситост, отколкото яденето много по-бързо. За да направите това, трябва да се опитате да сведете до минимум разсейването, докато ядете, дъвчете храната си по-старателно и пийте достатъчно вода с храната си, за да ви помогне да забавите и по този начин да увеличите чувството за ситост.

Завършеност

Отслабването с 10 килограма може да изглежда като трудна работа, особено когато нямате адекватно ниво на здраве и фитнес.

За направете отслабването си много по-ефективно, Трябва да следвате тази поредица от стъпки, които ще ви помогнат в ежедневната ви борба с тези излишни килограми. Ще видите, че след като приемете ритъма на тази рутина, всичко ще бъде много по-лесно за вас.