Здравейте зеленчуци! Днес ви предлагаме много често срещан здравен проблем сред населението. Проучванията показват, че честотата на желязодефицитна анемия при вегетарианци и вегани е същата като при хора, които не спазват тези диети (1). От това, което заключаваме, че нито кръвната наденица, нито вътрешностите на животните (юк) са толкова необходими, колкото казват, за да се избегне анемията, има и други по-етични възможности за борба с нея. Аз самият имах анемия два месеца преди да взема решението да стана веган и след 2 години не съм я имал отново. Да видим какво ни казва науката.
Малко теория
Желязото, съдържащо се в животински произход е хем или тип хем, и абсорбцията му е между 15 и 35%. въпреки това, желязото от растителен произход е не-хем или не-хем, и представлява около 90% от желязото, което поглъщаме с храната, въпреки че усвояването му е много по-ниско, между 1 и 20% (2). Хайде, животинското желязо е по-добро от растителното, ммм не го очаквах, не се притеснявайте, не свършва до тук.
Хемното желязо се абсорбира непокътнато в червата, докато не-хемът го прави според нуждите на нашето тяло, тоест се адаптира към приема на желязо. Това адаптация причинява, че при по-нисък прием на желязо се абсорбира повече, следователно при веган човек абсорбцията на не-хем желязо ще бъде увеличена тъй като приемът на желязо обикновено е по-нисък. Тази адаптация не е само наша, тя се среща и при бременни жени, които могат да увеличат абсорбцията до 60%. (две)
Трикове за подобряване на усвояването на желязо
В допълнение към вече споменатата адаптация, витамин Ц е най-добрият ни съюзник. Наличието на 25-75 милиграма витамин С удвоява или утроява усвояването на желязото в храната, тъй като намалява железното желязо до желязо, което се усвоява по-добре, а също така противодейства на фитатите, които го карат да намали абсорбцията. (две)
Можем да използваме и кулинарни техники като накисване, поникване, ферментиране или изпичане на ядките, които намаляват нивата на фитатите в храните и увеличават бионаличността и усвояването на желязото. (3)
И така, какво можем да направим, за да избегнем анемия и да се храним на диета според нашите принципи?
Както вече казахме, честотата на желязодефицитната анемия е една и съща в цялото население, независимо от диетата, тъй като при вегетарианците и веганите, в допълнение към адаптацията, консумацията на храни, богати на витамин С е по-висока, следователно не бива да се притесняваме твърде много.
Също така е много лесно да придружавате ястия с храни, богати на този витамин, пример е да имате плодове за десерт или в салатата, придружаваща чиния с бобови растения, това е толкова просто. Препоръчва се също отделно кафе и чай от основните ястия за съдържащите танини, които намаляват усвояването на желязото.
Оставяме ви два списъка с източниците както на желязо, така и на витамин С:
Растителни източници на желязо
- Зелени листни зеленчуци: манголд, спанак, зеле, грах, пресен боб, артишок, маруля, зелен фасул ...
- Сушени плодове
- Бобови растения
- Сушени плодове
- Цели зърна
Източници на витамин С
- Плодове: ягоди, касис, цитруси (портокал, лимон, грейпфрут), киви ...
- Пипер
- Зеле
- Ряпа
- Репичка
- Броколи
- Картофи
- Пресен магданоз
Както можете да видите, да бъдете веган и да нямате анемия не е невъзможна мисия. Освен това всички тези храни са по-здравословни от черния пудинг, който ще съдържа желязо, но също така и наситени мазнини, холестерол и т.н. Ако Вашият лекар Ви гледа странно и Ви уверява, че с тази диета ще имате анемия (случвало ми се е), вие сте навреме да смените Вашия лекар или да отидете при диетолога.
1. Сондърс AV, Крейг WJ, Baines SK, Posen JS. Железни и вегетариански диети. Med J Aust. 2013; 199 (4 Suppl): S11-6.
2. MARTINEZ, L. (2018). ВЕГЕТАРИАНТИ С НАУКА. [S.l.]: ALMUZARA ESTUDIOS S A.
3. Позиция на Американската диетична асоциация: Вегетариански диети. (2009). Вестник на Американската диетична асоциация, 109(7), 1266-1282.
- Как незабавно да преминете към веганска диета NotiBoom News
- Как веганската диета влияе на мозъка и интелигентността - Noticieros Televisa
- Как да се борим с целулитната диета, упражнения и средства за защита
- Как да се борим с метаболитния синдром с диета - По-добре със здравето
- Боксът Майк Тайсън разкрива как веганската диета му е помогнала да се откачи от наркотиците