храната

Здравей, красавице! Удивително колко бързо мина тази година. Остават ни дни от края на 2015 г. С цялото си сърце се надявам, че беше много добра година за всички вас.

В бележката от тази седмица искам да поговоря с вас за храната в края на годината. С толкова много тържества е много лесно да качите килограми. Имаме тържества по време на работа, с приятели, семейството, училището за деца, дипломи, Коледа, Нова година и т.н. ... и добавяме калории! Пуча, вкусно е да се насладиш на великденски хляб, коледни бисквитки, маймунска опашка, печено и т.н. ... но след ядене на тези неща идва цялата вина, особено за тези, които са на диета, подготвяща се за лятото.

Е, първото нещо, което искам да ви кажа, е, че по това време трябва да се отпуснете малко. Не е нужно да наблягате толкова много на храната. Повечето празненства в края на годината са моменти, когато се събираме със семейството и наистина намирам консерва, която да бъде лишена от ядене на вкусни неща и най-важното, да споделя с хората, които обичаме най-много. В наши дни давам на пациентите си безплатна флейта, но очевидно имам някои съображения, които ще коментирам по-късно.

Вярно е, че можем да качим килограми много лесно. За да качите 1 килограм, се изчислява прием на приблизително 7000 допълнителни калории, които обикновено консумираме. Ако всеки ден добавяме 1000 допълнителни калории към обичайната си диета, след седмица ще сме качили 1 килограм. Важно е да се научим как да компенсираме по определен начин всички излишни калории, които ще консумираме, за да не съжаляваме на 2 януари.

Може да се интересувате и от вас.

Кои са упражненията, които изгарят най-много калории за един час?

Първото нещо, за което трябва да бъде ясно е, че времената, които ще ядем, са много важни. Толкова важно, колкото и храните, които ще избираме. По никаква причина не бива да пропускаме закуската. Има такива, които „търпят“ глада, ядат по-рядко на ден и мислят, че по този начин няма да напълнеят, а голяма грешка! Прекарвайки много часове без ядене, ние насърчаваме наддаването на тегло. Ако не ядем, телата ни активират това, което наричам „предупреждение за война“ и започваме да пестим енергия. И какъв е начинът, по който трябва да пестим енергия? Натрупвайте мазнини ... Грешно.Надяваме се, че трябва да оставяме храна на всеки 2 или 3 часа и закуска не по-късно от 9:00 сутринта. Ако оставим закуската твърде късно, тя ще се присъедини към нас с обяд и ще концентрираме много калории за няколко часа. Това трябва да се избягва. Храненето трябва да бъде разделено.

Дните, в които имаме някаква социална дейност или събитие, в което знаем, че ще ядем повече от необходимото, денят ни трябва да е много лек, но това не означава да бъдем чиста маруля и вода. Най-лошото е да не ядете нищо през деня и след това да ядете всичко през нощта. Момичета, моля ви, не! По-лошо е. Тук ви давам пример за светъл ден, ако приемем, че имаме някаква активност по-късно, която почти винаги е през нощта.

Закуска: 1 диетично кисело мляко + 4 супени лъжици овесени ядки + 1 чаша боровинки. Това е много добра закуска. Това е много голяма чиния, но калориите са достатъчни. Няма нужда да се паникьосвате. Фибрите в овеса помагат да се получи ситост. Той увеличава обема си в стомаха като израстък (помните ли израстъци? (Тези маймуни, които растат с вода). Е, това е само пример, може да бъде с всеки друг плод и ако не искате овесена каша, вие може да го замени с малко пълнозърнест хляб с пуешка шунка или 2 супени лъжици авокадо или 1 парче сирене или диетично сладко и т.н. (всички „или“, а не „и“).

Събиране: В средата на сутринта винаги трябва да закусваме. Избягвайте да ядете зърнени барове, бисквитки, дори пълнозърнести храни и очевидно без причина да ядете сладкиши, тъй като те повишават апетита ви. Средно сутрешните закуски трябва да се състоят от пресни плодове, нискомаслени млечни продукти или 2 супени лъжици някои маслени плодове като лешници, фъстъци, орехи, бадеми, кашу, шам фъстък и др. Те трябва да са без сол. В този случай примерите за съпоставяне също са всички "или", а не "и".

Обяд: На обяд трябва да включим сурови зеленчуци плюс малко протеинова храна. Например chicken пилешки гърди на скара + салата (в идеалния случай включва повече от 1 вид зеленчуци и че поне един от зеленчуците трябва да е листен, като маруля). В зеленчуците можем да „прекалим“, но винаги се обличаме с 1 чаена лъжичка олио (в идеалния случай зехтин, защото то е с най-добро качество на мастни киселини), лимон и малко сол. Не бива да обличаме салати със сосове, освен ако не приготвим сос с нискомаслено натурално кисело мляко и лук или друг дресинг. Сосът Цезар, майонезата и т.н., най-накрая ще ни осигурят повече калории от същото зеленчуково ястие. Също така избягвайте да добавяте сирена и крутони към салати.

Следобед, имаме две възможности. Единият вариант е да направите някои закуски като тази за средата на сутринта. Например, ако обядът е в 13:30 ч., Можем да ядем закуска в 15:30 ч.: 1 плод + 17:30 ч. Закуска: 2 супени лъжици несолено фъстъци или 1 кутия обезмаслено мляко или 1 диетично кисело мляко. Другият вариант, който имаме, отменя закуските (следобед) и заменя с Веднъж 16:30 часа: 1 сандвич пълнозърнест хляб (без халюла или сгънат) с малко добавка (пуешка шунка, сирене, диетично сладко, авокадо, яйце и др.) + 1 чаша неподсладен чай или сок. И двата варианта са добри, но трябва да изберете само 1.

Е, ние се приближаваме до времето на събитието. Ако е в 20:00 ч., Не трябва да ядем нищо до този момент. Ако е по-късно, например в 22:00, можем да направим още една закуска в 20:00. Закуските винаги трябва да бъдат пресни плодове, тези с по-нисък гликемичен индекс (можете да ги прегледате тук), обезмаслени млечни продукти или 2 супени лъжици маслодайни семена. Също така по това време можем да ядем салата със сурови зеленчуци, но без протеинова храна, защото трябва да вечеряме на "празника" и там включваме повече храна.

Веднъж на „събитието“, ако ще консумирате алкохолна напитка, опитайте се да изберете най-малко калоричните. Това може да бъде чаша вино, бира или пенливи вина. Избягвайте дестилатите. Да, какъв ужас, писко киселото, което толкова много обичат, е сред „забранените“. Е, както ви казах, че на тези дати трябва да се отпуснете малко и да споделите, едно питие не би било толкова ужасно, не?

На вечеря винаги трябва да започват със салати или предястие, което включва много зеленчуци. Винаги предпочитайте бяло месо като пиле, пуйка, риба, пред червено месо. Като гарнитура предпочитайте салати на зеленчукова основа, а не салати с картофи, царевица, ориз или други зърнени храни. Ако не ядем тези акомпанементи, можем да се отдадем на вкуса на вкусен десерт. Очевидно десертите осигуряват повече калории и въглехидрати, отколкото зърнените култури. Качеството на захарта във всяка от тези храни е много различно. Освен това преработените десерти ни осигуряват мазнини и прости захари, докато зърнените храни осигуряват сложни въглехидрати. Е, ако предпочитате да придружавате месото с добавени зърнени храни или картофи, идеалното би било десертът да бъде плодов и без сметана или сосове.

Този "лек" ден не свършва много леко, нали? хахаха.

Е, тук те разбраха, че съм пропуснал здравословни храни като бобови растения, зърнени храни. В никакъв случай не трябва да „демонизираме“ тези храни, които са отлични и осигуряват хранителни вещества, които трябва да включим в балансираната диета. Ще ги оставим само в дните, когато ще ядем други неща в излишък, като десерти и сладкиши, за да компенсираме до известна степен количеството излишни въглехидрати, които ще консумираме. Очевидно те не са еквивалентни, защото десертът има повече захар и по-лошо качество от порция зърнени храни или картофи, но дълбоко в себе си е като "най-малко лошото". Предполага се също така да бъде само за няколко дни. Това не означава, че е здравословно да замените месо с ориз, а месото със салати, за да можете да имате десерт. Надявам се, че това беше ясно.

Не забравяйте момичета, че на тези дати е важно да споделяте. Би било мъчно да отидете на семейно хранене и да броите калории или да се лишавате от вкусни неща, като кюхен на баба (твърде много ми липсва), майчин десерт и т.н. Ако ядем всичко балансирано, не бива да качваме огромно количество килограми. И ако качат 1 килограм, какво значение има? След възобновяване на рутината и здравословна диета те ще могат да я намалят без проблеми. Ако към това се добави и физическа активност, още по-добре.

Целувки на всички! Весела Коледа!

Мария Хосе Асеведо Б. Диетолог, магистър по хранене и хранителен треньор