Ако някога сте си задавали въпроса как да се храните добре и сте имали много въпроси, препоръчвам ви да продължите да четете.

здраве

Храненето е много важен акт в нашето ежедневие. Под правилна диета и усвояване на хранителни вещества трябва да се разбира „хранене добре“, така че следващата публикация ще разработи ключовете за постигане на тази цел чрез усвояване на основни понятия и разрешаване на съмнения.

Хранене срещу храна

Подхранването на себе си е актът, чрез който включваме хранителните вещества от храната, за да образуваме клетки, изпълняваме нормалните функции на тялото си и осигуряваме необходимата енергия за дейностите, които „ще правим“ през деня, а не тези, които вече имаме Свършен.

Тогава не бива да мислим просто за хранене, а за това как да се храним добре, като избираме храни според техните свойства и Неговият състав, не само за апетита.

Храните, които трябва да изберем и техните количества е нещо, което трябва да научим, да ги запишем в своя отпечатък и че когато правим или избираме менюто, знаем кое е най-доброто за нас.

Състав на храната

Въглехидрати, протеини и мазнини, Те са трите големи групи, на които можем да ги разделим според най-преобладаващия им състав. В повечето храни има два от тях или и трите, почти никога няма да ги намерим изолирани. В допълнение към тях имаме витамини, минерали и особено фибри. Нека вземем предвид, че всички храни допринасят, много или малко, но всички допринасят.

Количеството от тях за поглъщане се дава в зависимост от физическата активност, която всеки човек извършва. Един човек никога не е сравним с друг, тъй като всеки човек има тегло и възраст, които трябва да се добавят към неговата дейност. Има хора, които поради това, че страдат от определени заболявания, имат определени ограничения върху някои компоненти. За всичко това е очевидна необходимостта да се храним здравословно и с редовен контрол на кантара ще знаем дали подхранваме в излишък, справедлив или в дефект.

Класификация на храната според нейните компоненти

Нека поговорим за компонентите на храната:

Въглехидрати

Оттам черпим енергията си, по-специално от бавно абсорбираната H. de C., и следователно не трябва да спираме да ги поглъщаме. Ако е възможно, те имат високо съдържание на фибри като пълнозърнест хляб, леща, канела, зеленчуци, тестени изделия, ориз и в по-малка степен грудки (почти винаги варени) и т.н.

Специално споменаване за бързо абсорбиращи се въглехидрати. Поради това колко вредни са те, хората с висока кръвна захар или захар или трябва да контролират теглото си, трябва да бъдат изключително внимателни. Трудни за идентифициране, те обикновено са тези, които индустрията произвежда, така че трябва да сте обучени да ги откривате, като четете състава им на контейнера.

Нека имаме предвид това, Ако нещо в естественото си състояние не е сладко или леко сладко и след като го направи, със сигурност е добавило захари или бързо абсорбиращи се въглехидрати, които не се препоръчват. Индустрията ще направи всичко възможно, за да ни даде храна, която най-много харесва небцето ни.

Протеин

Те са набор от аминокиселини, отговорни за възстановяването на мускулите. Те образуват хормони и ензими. Те обикновено са от животински произход и се намират в риби, черупчести, птици, месо, яйца и млечни продукти. Но имаме и такива от растителен произход, като бобови, които „със смес от зърнени храни като ориз или хляб получаваме перфектни аминокиселини“.

Мазнини

Те са от първостепенно значение за нервната система, клетъчните мембрани и производството на хормони. Те са основно там, където съхраняваме резервите си, както и при икономическите спестявания, за нас също е трудно да се отървем от тях.

Наситени мазнини, отговорен за повишен сърдечно-съдов риск, Те се намират в червеното месо, пълномасленото мляко и неговите производни, сирената, маслото, сметаната и др. Също така кокосови и палмови масла, въведени в нашата диета. Те са необходими и за определени хормони, "но трябва да бъдете изключително внимателни с тях", тъй като казахме, че те са отговорни за повишения сърдечно-съдов риск. С голямата трудност, която има днес да ги избегнем с тези, които неволно се вмъкват в нашата диета, те са повече от достатъчни.

Трансмазнини, известни като "лоши мазнини"

Отделни точки са на мазнини транс, вид мазнина, която се образува, когато течното масло се трансформира в твърда мазнина чрез добавяне на водород или „хидрогенирани мазнини“. Този процес се нарича хидрогениране и служи за намаляване на разходите, увеличаване на полезния живот на "храната", вкусът и текстурата на същата. С този процес те получават мазнини и масла за пържене много полезен в хранителната индустрия.

Транс мазнините присъстват в нашата диета всеки ден повече. Поради липсата на дискриминация, ние ги имаме преработени храни, приготвени с частично хидрогенирани растителни масла, маргарини, индустриални сладкиши, бисквитки, чипс и други закуски.

Те са най-лошите за нашето здраве и НЕ НИ ДАВАТ НИЩО. От друга страна, ненаситени мазнини, отговорен за намаляването на сърдечно-съдовия риск, както мононенаситените, които се съдържат в зехтина, ядките, авокадото и някои зеленчуци, така и полиненаситените, които се съдържат в мазна риба, масло от семена и царевица.

Витамини

Така наречените микроелементи, за количеството, което тялото се нуждае от тях. Има водоразтворими (разтворими във вода), от които трябва да приемаме ежедневно поради липсата на място за съхранение, което тялото има за тях. А мастноразтворимите (разтворими в мазнини) са да, те се съхраняват от организма, поради което понякога могат да станат токсични за тялото.

Минерали

В минералите има макроелементи като калций, натрий, магнезий, калий, хлор, фосфор и сяра; и в следи селен, цинк, желязо, хром, мед, манган и йод.

Както витамините, така и минералите участват в много биохимични функции и реакции, необходими за доброто здраве. Но освен ако няма индикация за допълнителен прием от съдържащия се в храната, не е необходимо да се консумира. „Пример за натрий и високо кръвно налягане“.

Диетични фибри

Именно този компонент, присъстващ в храни, които не можем да усвоим, с които подпомагаме чревния транзит и се запълваме, следователно те са много полезни за контрол на теглото, диабет и някои видове рак като рак на дебелото черво, като най-важните ползи.

Вода

Не добавя калории, "НЕ МАСТИ НИКОЙ”От съществено значение е горните хранителни вещества да могат да изпълняват своите функции, а също така намалява чувството на глад .... Нашето тяло е с почти 70% вода, приемът му чист или в смеси е от съществено значение. Но не и в „безалкохолни напитки“.

За всичко казано дотук е ясно, че трябва да направим подходяща комбинация, за да се подхраним добре, да осигурим всички споменати хранителни вещества и да не надвишаваме приема, за да не наддадем на тегло, „освен ако не е това, което възнамеряваме“. Нека използваме разнообразни храни, колкото е възможно по-разнообразни и придържащи се към сезонните храни.

Разпределение на 5-те хранения за деня

Сега ще започнем с най-важното хранене за деня: закуска, които трябва да бъдат балансирани и изобилни, за да се повиши производителността, както на работа, така и в училище, а също така да ни помогне да балансираме диетата за деня.

Много хора коментират, че на първо място сутрин „не се вписва“, „че са неспособни“. Няма значение, направете го малко по-късно, в средата на сутринта, но го направете.

Закуска:

  1. Млечни продукти обезмаслено, мляко, кисело мляко, прясно сирене и др. Всички без мазнини или намалени.
  2. Въглехидрати, Хляб по възможност пълнозърнест, зърнени закуски "Без захар в състава си" като бързо абсорбиращ се въглехидрат.
  3. Плодове, избягвайки сокове, по-добре е да ядете цели плодове. Ако имате запек, вземете го първо, особено киви.

Можем дори да добавим a Протеин, колбаси с ниско съдържание на мазнини и сол, шунка без видима мазнина, варена шунка, филе, риба тон и др. Четете етикети, има например колбаси от домашни птици, които съдържат само 60% домашни птици, а останалото обикновено е нишесте и нездравословни добавки.

В средата на сутринта и закуски:

Помага ни да стигнем до следващото хранене без толкова много глад и стимулира основния метаболизъм, за да не бъде „толкова щадящ“ със своите резерви, тоест с телесните мазнини.

Можем да приемем едно от следните предложения:

Когато децата растат, те трябва да приемат зърнени храни и малко постни протеини (закуска за цял живот), но да, трябва да ги приучим към пълнозърнести хлябове, тоест така наречените пълнозърнести или многозърнести хлябове . Нека избягваме удобните кифлички, толкова привлекателни за тях заради рекламите.

Храна и вечеря:

  1. Основно ястие: сурови, варени или приготвени на пара зеленчуци и, ако сложим картофи, това трябва да е парче с размерите на малко яйце на човек. Ако не го сложим, ще намалим много калориите.
  2. Вторично ястие: бобови растения, риба, бяло месо, ориз или тестени изделия в храната. На вечеря трябва да бъдемного по-лек,Може да се основава на риба, френски омлет или прясно сирене, по възможност 0% мазнина.
  3. The десерт Винаги трябва да е плод и ако искаме да отслабнем инфузия. Сладките и други сладки млечни десерти са диетична аберация както за хората, които искат да контролират глюкозата, така и за тези, които искат да контролират теглото си или холестерола. Изключение прави традиционното бяло кисело мляко.

Ако вземем хляб, от питка пълнозърнест хляб, ще вземем най-много три или четири пръста, точно както на закуска.

Казва поговорка. Гробовете са пълни със страхотни вечери.

Какъв е методът с плочата?

Много автори, когато говорят за диабетици, които са пациенти, за да поддържат много скрупульозна диета, говорят за метода с плочите. Въпреки че не е подходящ за обичаите на общото население, има важна част от него, която има обичая да има едно ястие за обяд и вечеря и за този сектор е много валидно.

Нека разделим ястието на три или четири почти еднакви зони: в една част зеленчуците (сурови или на пара), в друга протеините (печени или на скара) и в последната част въглехидратите (бобови растения, картофите, приготвени в малко количество, включително хляб) и ако са четири, плодовете в четвъртия.

Опитвате се да облекчите вечерята малко по малко, тъй като вечерята трябва да е много по-лека от храната.

Относно упражненията

В този епизод той се прехвърля в Училището за спорт и упражнения в Университета в Бирмингам и там Докторът е даден на заем като човешко морско свинче.

Те извършиха сканиране, където беше установено, че той има 7% телесни мазнини, когато идеалното при мъжете е между 8 и 19%. 7% превежда на някой, който работи много усилено във фитнес зала (просто погледнете външния им вид).

Той тренираше на бягаща пътека в продължение на 10 минути, пулсът му се повиши до 122 удара в минута, той консумира няколко литра кислород и като стъпва върху силата на реакцията на земята върху ставите си всеки път, когато направи крачка, получи натиск 1,5 пъти теглото му.

За него беше приложен костюм за симулатор на затлъстяване, който увеличи само 19 килограма, преминавайки от ИТМ от 26 до ИТМ от 32. Индекс на телесна маса е резултатът от разделянето на теглото в килограми на височината в метри на квадрат (BMI = Kg/m²).

Силата, която той упражняваше при стъпване, беше с една трета повече, отколкото с теглото си, след това натискът беше 2 пъти по-голям от теглото му с костюма, с което увреждането на коленете, стъпалата и гръбначния стълб беше много по-голямо и поради тази причина те не препоръчваха определени упражнения за удар като бягане. Трябва да се препоръча плуване или колоездене, където ставите ще получат най-малко удар поради наднорменото тегло.

30 минути упражнения на ден изгарят 325 калории, това са около 12, 13 килограма годишно.

Обща информация и съвети как да се храните добре

Когато правите покупката ...

Време е да пазаруваме добре, да избягваме определени храни, от които не се нуждаем, и за това не пазарувайте гладни, „Така че избягвайте да купувате това, от което не се нуждаете и което ви прави по-дебели“.

Включете пресни храни в диетата си, хранителният ви принос е по-висок.

Яжте разнообразни храни, никоя храна не осигурява всички хранителни вещества и затова трябва да се различавате. Варирайте със сезона.

Пазете списък, за да не забравяте нищо и да не купувате нищо ненужно.

Управление на храната според нашата дейност

Уверете се, че порциите ви съответстват на вашата активност: наддаваме на ваканция, когато се пенсионираме, когато имаме болестен процес и т.н.

Пропускането на хранене кара тялото ни да намали енергийните си разходи, направи петте хранения, това е много важно.

Ако включва ядки (много здравословни), които заместват нещо, в салати или между храненията.

Нека имаме предвид, че всичко, което добавяме, увеличава калориите, колкото и здрави и прекрасни да са и там също трябва да включим зехтин - „течното злато от нашата диета“ - което може да се превърне в проблем, ако злоупотребяваме с него.

Внимавайте с напитките и техните празни калории

Не злоупотребявайте с алкохол, ЕДНА чаша червено вино с храна може да бъде здравословна, две вече са излишни.

Пийте течности, вода, инфузии и др. Избягвайте безалкохолните напитки (Те не освежават и осигуряват кухи калории). Неподсладените течности ви помагат да се чувствате сити и най-важното е да избягвате дехидратацията. Литър вода със сок от лимон е много здравословен за пиене през целия ден.

Следете теглото си

Претегляйте се редовно, ако теглото ви варира с повече от един килограм, не го оставяйте за друг ден, започнете да го балансирате, ще избегнете консолидацията.

Измерете обиколката на бедрата и талията. Въпреки че не напълнявате, ако увеличите обиколката си, обменяте мускули за мазнини, които се напълняват повече.

Внимавайте с „леките“ храни и други рекламни каскади като растителните мазнини

Според законодателството „леките“ храни означават, че имат 30% по-малко от един от компонентите (мазнини, захари и др.) В сравнение с оригиналния продукт. Може да се случи, ако погледнете етикетите, че леката храна има подобна хранителна стойност, отколкото друга нелека храна от друга марка. Четете етикети, не се объркайте.

Растителни мазнини не всички са добри, палмовото масло е вредно за нашето тяло и има противоречиви изследвания за въздействието на кокосовите мазнини върху човешкото тяло.

Запознайте се с така наречените „суперхрани“

Ленено семе Те съдържат фибри, витамини, минерали, протеини, здравословни растителни мазнини и антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на увреждане на клетките. Смляно в кисело мляко или разбито сирене те добавят плюс към мандрата.

Омега 3, омега 3 перлите намаляват триглицеридите и холестерола и както е показано в Оксфордския университет, увеличава мозъчната функция и предотвратява появата на когнитивен спад. Те са полезни, ако не ядете достатъчно синя риба.

Ако се храните навън, изберете добре:

  • Посетете местен с пресни продукти.
  • Избирайте зеленчуци без сосове, сурови или варени, дори на скара.
  • Изберете протеини, печени или на скара и без сосове.
  • Вашият десерт винаги трябва да бъде плод или инфузия, избягвайте сладкиши.
  • Избягвайте големи порции и приоритизирайте качеството пред количеството, това обикновено е за сметка на качеството.
  • Пазете се от алкохол.

Снимки от Pablo Cañas, ptlojasptnet, povedasandra, acibecheria, ind4lecio, Isabel (La cocina de Frabisa), ecorefugio spa, karlita_guapa, Wikimedia Commons, musicismyradar, xavierfotoxt2, tigercop2k3