Хуан Давид Велез Аредондо
Спортен диетолог
Отбор по таекуондо в Антиокия, Колумбия
[имейл защитен]
Преди да опитате храна, която никога не сте консумирали в състезателно събитие; Трябва да се тества, ако го понасяте добре, в тренировка за изчисляване на времето, което процесът на храносмилане отнема и избягване на стомашен дискомфорт по-късно.
Основната цел на храненето в състезателния ден е да се намали или забави появата на факторите, които причиняват умора. Тези фактори могат да бъдат продължителността и интензивността на битките, състоянието на подготовка за състезанието, условията на околната среда и хранителното състояние; например намалени запаси на гликоген, дехидратация; наред с други.
Намалените запаси от гликоген са най-голямата причина за умора по време на тренировка. Следователно, след претеглянето трябва да възстановим нивото на хидратация и загубения гликоген, като рехидратираме и консумираме диета с високо съдържание на въглехидрати (макаронени изделия, картофи, ориз и др.), За да попълним гликогеновите резерви.
Преди да напуснете дома си в деня на състезанието, трябва да изчислите колко дълго ще се състезавате, за да планирате храненето си; трябва да избягвате крайности, да сте прекалено пълни, за да се състезавате или с много малко храна.
- Диетата трябва да се основава на известни храни.
- Яденето трябва да се приема 3-4 часа преди (ако е основно хранене) или 1-2 часа (ако е малко).
- Всички препарати трябва да са прости, с ниско съдържание на мазнини, без излишни сосове, подправки, захар или сол и с умерено съдържание на протеини.
- За препарати, съдържащи мляко, винаги използвайте пастьоризирано мляко с ниско съдържание на мазнини.
- Препоръчва се соковете или плодовите сокове да се приготвят с нормална концентрация (50% плодове х 50% вода, умерена захар).
Пример за меню за вечеря в деня преди състезанието:
- Пиле 100 гр.
- Паста 2 чаши.
- Картофено пюре.
- Препечен хляб 2 единици.
- Салата.
- Плодово сорбет с кисело мляко 1 чаша.
В храненията преди състезанието винаги трябва да избягвате
- Храни, произвеждащи газове или с много високо съдържание на фибри: лук, краставица, тиквички, зеле, броколи, карфиол, звънец (червен пипер) и др.
- Сокове (сокове) с мляко и непастьоризирано мляко.
- Мазни или силно подправени храни или препарати като: пилешка кожа, пържено, сосове със сметана или сметана, майонеза, масло и др.
През деня на състезанието
Когато се уморим, кръвната глюкоза намалява, така че умерената консумация на глюкоза (въглехидрати) при продължителни упражнения може да поддържа или увеличава концентрацията на глюкоза в кръвта.
Ако събитията продължават дълго време и ние също сме провели няколко сбивания, няма да можете да ядете големи количества храна; Течните добавки могат да бъдат полезни в това отношение за поддържане на нивата на кръвната глюкоза, осигуряване на източник на гориво за мускулите и осигуряване на течности, за да се избегне дехидратация.
Замяна на хранене
17% Въглехидрати
- Как да се храним, за да предотвратим мигрена
- Планински състезания Как да се храним правилно Júlia Farré
- Тревожност и храна в карантинни времена как да се справите със стреса, за да избегнете посещението в хладилника
- Ползите от кефира и как трябва да го ядете
- Chalazion Как се случва и как да се излекува веднъж завинаги