Абонирайте се за Vitónica

Фазата на дефиниция е моментът, в който резултатите, за които сме работили по време на етапа на обема, излизат наяве, и затова е важно да знаете как правилно да планирате този процес.

Диетата, тренировките и почивката ще бъдат особено критични в този момент, тъй като лошото планиране може да сложи край на нашия напредък с един замах.

Хранене за етапа на дефиниция: това е, което трябва да направите

Въпреки че останалите фактори, които обсъдихме, са важни, може би най-определящата е диетата, тъй като много е трудно да се компенсира лошата диета чрез обучение.

Например, сравнително лесно е да поемете 700 калории от ултрапреработени и всъщност това може да се направи за период от само десет минути. Изгарянето на същото това количество калории обаче чрез упражнения става много по-сложно и досадно.

Това, което може да изглежда доста просто, всъщност е това, което бележи успеха на дефиницията; калоричния дефицит и очевидно ще бъде по-лесно да се постигне чрез консумация на храни с ниска калорична плътност.

диетата

Това означава, че храните, които трябва да приоритизираме, са тези, които осигуряват доста ниско количество калории спрямо обема на консумираната храна.

Както вече сте си представяли, тези храни са плодове и зеленчуци, а не рафинирани брашна и зърнени храни, въпреки че те са по-ниски в хранителната пирамида.

Ако изпълнявате и определени стратегии като комбиниране на големи количества фибри и протеини в едно и също хранене (например комбиниране на фибри от маруля с протеин от риба тон в същата салата), ще увеличите още повече чувството си за ситост и ще по-лесно да се постигне този отрицателен калориен баланс.

И като говорим за протеини, един от най-добрите начини за насърчаване на задържането на мускулна маса по време на тази фаза на дефиниция е чрез консумация на високо протеини, обикновено по-големи от 1,8 грама на килограм тегло (въпреки че това зависи главно от интензивността, с която тренирате, и мускулните щети, причинени в изпълнявания спорт).

Физическа активност: друг от най-важните ви съюзници

Друг много ефективен стимул за задържане на мускулна маса по време на калориен дефицит е физическата активност, и по-специално силови тренировки.

Вярно е, че силовите тренировки изгарят по-малко калории за единица време, отколкото кардиоваскуларните, но в дългосрочен план телесният състав става по-благоприятен, ако дадем приоритет на силовите тренировки.

Означава ли това, че трябва да се справим без аеробни упражнения? Абсолютно. Можем да комбинираме и двете, за да постигнем най-добри резултати, но в никакъв случай не трябва да позволяваме на кардиото да пречи на силовите ни тренировки.

Cardio има множество предимства за нашата фитнес и здраве, като подобрена VO2 max или митохондриална биогенеза и тези ефекти не бива да се подценяват, но усилената работа с щангата и дъмбелите ще свърши работа. за запазване на мускулната маса, натрупана в обемния етап.

Почивка: тази велика забравена

По време на фазата на дефиниция ще изпълняваме калориен дефицит и това ще ни направи по-вероятно да се уморим по-рано.

Какво трябва да направим тогава, ако калорийният дефицит е задължително условие за загуба на мазнини? Това е просто; трябва да дадем по-голям приоритет на почивката.

Напълно нормално е, че по време на този етап се чувстваме по-отпаднали и чувстваме, че трябва да увеличим времето си за сън. В такъв случай трябва да си дадем примирие и да си запазим ден от уикенда, за да се отпуснем или да поспим повече, опитайте се да си легнете малко по-рано през седмицата.

Лошата почивка може не само да влоши работата ни, но може да увеличи и приема на калории през целия ден, тъй като буквално не „съобщаваме“ на мозъка си, че сме се възстановили и той търси други начини да ни накара да получим енергия.

Друг важен момент е да се възползваме от часовете, в които спим, тъй като качеството на съня е друг много важен аспект.

За това можем да прибегнем до хигиенни стратегии за сън, като например избягване на всякакъв източник на светлина в нашата стая, следване на редовен график на съня или поддържане на стаята ни хладна и без шум.

Последният съюзник, който може да окаже значително влияние върху съня ви, е мелатонинът, който се намира под формата на добавки и може значително да подобри съня и да увеличи времето за сън.

Изображения | iStock и Pixabay

Споделете Как да се изправите пред фазата на дефиниция във фитнеса и в диетата: така можете да се подготвите и организирате