здравен

Как да се насладите на ски ден, без да пренебрегвате диетата си?

от вашия здравен мениджър 0 коментара

Със сигурност, като скиор, неведнъж сте се чудили какво трябва да закусите преди цял ден ски или ако трябва да пиете (пиете или ядете) нещо през деня или каква храна и напитки трябва да присъстват в края на деня.закъсня, за да си възвърнете силата и да бъдете готови за следващия ден.

въпреки че индивидуални нужди на всеки човек, поради възрастта, пола, физическото си състояние, изискванията на спорта, който практикуват и т.н. ... правят всеки спортист уникален по отношение на енергийните и хранителни нужди (нуждите на ски бягащите няма да бъдат същите като тези на спортист, който практикува алпийски ски и няма да имат нищо общо с това дали говорим за професионален скиор или за развлекателен ...), балансирана диета по количество, качество и редовност От съществено значение е да поддържате добро здраве, да избягвате наранявания, да осигурите правилно възстановяване след тренировка и да оптимизирате резултата в спортно събитие (било то състезателен тест или дневно каране на ски със семейството). Следователно и бъдете такъв тип скиор, какъвто сте, Никога не трябва да пренебрегвате диетата си, тъй като представянето ви на пистите ще зависи от това, което сте яли и пили през предходния ден и същия ден, откакто сте станали от леглото. Не забравяйте, че храната е вашето гориво.

Имайте предвид, че карането на ски е много взискателен спорт, който изисква голяма съпротива и физическа сила. Метеорологичните условия, промените в температурата и стресът върху тялото увеличават енергийните и хранителни нужди на тялото. Обикновено това е и спорт, който се практикува повече от два часа на ден. Всъщност денят на скиора започва много рано, за да се възползва от слънчевите часове и завършва, когато следобедът падне. Без да забравяме, че има много скиори, които не спират в заслоните, за да си възвърнат силите, с намерението да не губят нито минута от ски деня.

Всичко това прави карането на ски много взискателен физически, психически и следователно диетичен говор.

Как тогава можем да следваме балансирана диета в количество, качество и редовност, докато се наслаждаваме на ски?

Денят започва, когато будилникът звъни. Закуската е основното хранене.

Закуската ще бъде обилна (по-обилна от обикновено), но храносмилателна и трябва да се приема между 1 час и половина и 2 часа преди да започнете да карате ски. Той трябва да включва храни, богати на сложни въглехидрати, които консумирате редовно (бял хляб, зърнени храни, бисквитки, енергийни блокчета, ...) източник на протеин (млечни и студени разфасовки или постно месо) плюс пресни плодове и/или зеленчуци (сокове, смутита, банан, грозде, манго, домат ...) и източник на мазнини (зехтин, ядки или малко маргарин/масло).

Пример за закуска 1:

Купа мляко с какао + малко бисквитки

Тост със супена лъжица зехтин (или масло/маргарин)

4 филийки студена пуйка/шунка варени

Сок от портокал и лимон

Закуска 2:

2 кисели млека с мед + зърнени култури от тип мюсли + шепа орехи

Френски омлет с препечен хляб с домати

Смути от портокали и моркови

Шепа грозде

Полудневна закуска

Ако упражнението продължава повече от два-три часа, е необходимо да спрете и да си възвърнете енергията, като консумирате нещо твърдо, богато на въглехидрати и, ако е възможно, протеини, за да избегнете умора и да можете да се справите по склоновете. В идеалния случай, когато не искате да губите време в приютите, това е да носите със себе си малко храна, която не заема много място и която ни осигурява адекватно количество енергия и хранителни вещества.

Добър вариант са енергийните барове, зърнени храни, сандвичи, ядки, сушени плодове, шоколад, плодове, хранителни гелове ...

Идеалното е да пиете нещо твърдо (по-късно ще говорим за хидратация), поне на всеки 3 часа.

2 зърнени блокчета с шоколад и шепа ядки и сок

1 сандвич и шепа стафиди и сушени кайсии и напитка с кофеин

Кофеинът може да ви помогне да подобрите ефективността. Пиенето на кафе/кола напитка (стига сте свикнали) на закуска и/или лека закуска може да ви помогне.

Възстановяване след натоварване

След дълъг и тежък ски ден, най-добре е да планирате закуска-вечеря, която ви позволява да възстановите цялата енергия и хранителни вещества, изразходвани по време на тренировка. Адекватният прием на храни, богати на въглехидрати и протеини, е от съществено значение за възстановяване на запасите от гликоген и насърчаване на синтеза на протеини (нещо, което е от съществено значение за избягване на наранявания и претоварване и за продължаване на ски на следващия ден).

Например закуска-вечеря 1

-Предястие: Зеленчукова супа (наличието на нещо горещо ни помага да се затоплим, също така супите/бульоните са идеален източник на витамини и минерали)

-Ястие 1: Пълна салата с паста (паста, маруля, домат, сирене и др.)

-Ястие 2: Месо или рибно филе (като второ ястие или като съставка в основното ястие)

-Десерт: плодове или кисело мляко

Например закуска-вечеря 2

-Предястие: Пилешки бульон

-Ястие 1: зеленчуци на скара или сотирани

-Ястие 2: Ястие с картофен омлет/пилешки ориз

Не забравяйте за хидратацията

Хидратацията преди, по време и след ски е от съществено значение за поддържане на здравето и работоспособността. Трябва да пиете поне 2-2,5 л вода през целия ден.

Преди да започнете да карате ски, препоръчително е да изпиете между една и две чаши вода и да повтаряте това действие на всеки 20-30 минути или най-много на всеки час. Захарните настойки, сокове и изотонични напитки могат да бъдат от голяма помощ за най-взискателните скиори и да възстановят минералните соли и електролити след края на деня.

"Знанието какво да пиете и кога да пиете ще бъде от съществено значение за вашия ски ден, за да бъде перфектен"

Надявам се, че тази статия ще ви помогне да се насладите изцяло на спорт, толкова зрелищен като карането на ски.

Целувки и каране на ски!

Белен Родригес и Лусия Аркос

Коментарите са затворени.

Последно в блога

Коледа е време, когато много хора пренебрегват диетата си и не могат да избегнат .

Стомашно-чревни проблеми (метеоризъм, диария, гадене, гастроезофагеален рефлукс, болка .