Мислите си за излизане от кетогенната диета? В тази статия ще ви покажем как да напуснете кетогенната диета, без да напълнявате или да страдате от отскок ефект.

кетогенната

Ключът към напускането на кетогенната диета без напълняване или без възстановителен ефект е да започнете бавно и постепенно да добавяте въглехидрати към вашата диета и да поддържате адекватен прием на калории.

Сега ще ви покажем препоръчителния начин за добавяне на въглехидрати към вашата диета и по-късно ще ви обясним как да поддържате адекватен прием на калории.

Как да добавяме въглехидрати прогресивно?

Първата стъпка трябва да бъде да започнете да добавяте плодове и зеленчуци с нисък гликемичен индекс към вашата диета, за да избегнете скокове на глюкоза в тялото си. Гликемичният индекс е индекс, който измерва колко бързо дадена храна може да повиши нивата на кръвната захар. Препоръчваме ви да започнете да добавяте плодове и зеленчуци бавно на закуска или като междинна закуска.

Плодовете и зеленчуците, които ти трябва започнете да добавяте и които имат нисък гликемичен индекс са:

  • Праскови
  • Дамаск
  • Малини
  • Круша
  • Киви
  • Череши
  • Сливи
  • Портокали
  • Манго
  • Ябълки
  • Мандарини
  • Грейпфрут
  • Зелените листни зеленчуци като цяло
  • Жълта тиква
  • Италиански скуош

Вие също трябва да се избегне добавете следните плодове и зеленчуци към вашата диета, тъй като те имат много висок гликемичен индекс:

  • Царевица
  • Картофи
  • Широк боб
  • Диня

След като имате минимум една или две седмици консумирайки плодове и зеленчуци с нисък гликемичен индекс, ще започнем да добавяме останалите въглехидрати. Препоръчително е да имате навика да започнете да консумирате само нискогликемични въглехидрати като цяло. Някои въглехидрати, които трябва да започнете да добавяте, могат да бъдат:

  • Неразделна ориз
  • Пълнозърнести макаронени изделия
  • Зърнени храни с високо съдържание на фибри и захар
  • Мандра без захар
  • Зеленчуци

Напротив, трябва да се избегне консумирайте следните въглехидрати, които съдържат висок гликемичен индекс:

  • Захар
  • Шоколад
  • бял хляб
  • Преработена паста
  • Общи сладкарски продукти

Също така би било добра идея, че тъй като известно време не консумирате захар, можете да я приложите като навик за живота си. Знаем, че в началото може да е трудно, но поне трябва да се опитате да консумирате възможно най-малко захар или да консумирате по-здравословни алтернативи.

Следвайки тези препоръки, постепенно ще включвате някои нискогликемични въглехидрати във вашата диета и Не трябва да рязко наддаване на тегло след спиране на кетогенната диета.

Какво се случва, ако добавя въглехидрати рязко към диетата си?

Ако сте били на кетогенна диета или друга диета с ниско съдържание на въглехидрати, това е a грешка внезапно добавяне на въглехидрати към вашата диета. Някои от неблагоприятните ефекти, които бихте могли да претърпите, са следните:

  • Значително наддаване на тегло.
  • Скокове в кръвната захар, които променят настроението ви, причинявайки раздразнителност. (За да избегнете това, както видяхме по-рано, трябва да добавите нискогликемични въглехидрати)
  • Различни стомашно-чревни проблеми като газове, запек или диария.

Ако искате да избегнете страданията от тези неблагоприятни ефекти, препоръчваме ви да следвате нашите съвети и да включвате въглехидратите бавно и постепенно във вашата диета.

Трябва да знаете, че дори следвайки нашите препоръки, може да напълнеете, но ще бъде минимално. Това се случва, защото тялото ви, което консумира отново въглехидрати, ще попълни запасите от гликоген. Така че не искаме да се страхувате или демотивирате, защото е напълно нормално да напълнеете, след като спрете кетогенната диета или диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Как да поддържаме адекватен прием на калории?

Друг важен фактор за избягване на много омразния ефект на отскок, който споменахме в началото, е поддържането на адекватен прием на калории.

Калорията е мерната единица за енергия. Всяко живо същество се нуждае от енергия, за да може да живее и това идва от храната. Ако храната осигурява 100 калории, това ще бъде енергията, която тялото ви ще получи, когато я консумира. Това е просто нали?

Вашето тяло се нуждае от определено количество енергия (калории) дневно за всички дейности, които правите. Количеството енергия или калории, от които се нуждае тялото ви, ще зависи от вашето тегло, височина и начин на живот. Например, ако тежите 60 килограма и измервате 160 см, тялото ви няма да се нуждае от същото количество енергия като човек, който тежи 100 килограма и измерва 180 см. Дори да сте със същото тегло и ръст като някой друг, няма да имате нужда от същия брой калории, ако водите заседнал начин на живот, а другият човек води активен начин на живот. Или ако работите в офис, седнал цял ден и някой друг работи, разтоварвайки камиони. Разбирате ли разликата?

Като консумирате калории от храната, можете да постигнете следните три резултата:

  • Като консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае ще напълнеете.
  • Ако ядете калориите, които тялото изразходва ежедневно ще поддържате теглото си.
  • Като ядете по-малко калории, отколкото тялото ви използва, ще отслабнете.

Това е толкова лесно. Сега може да се чудите какъв е адекватният прием на калории за тялото ми и да не наддавате, след като спра кетогенната диета? Има различни формули за изчисляване на прогнозния брой калории, от които се нуждае тялото ви, а ако не сте математик, има много онлайн калкулатори, които правят изчисленията вместо вас. Оставям ви един от тях по-долу:

След като получите броя на дневните калории, които трябва да консумирате, трябва само да се притеснявате, че храните, които ядете ежедневно, не надвишават този брой. С това ще приемате адекватен прием на калории според нуждите на вашето тяло и няма да наддавате отново или да имате ужасяващия рикошетен ефект.

В заключение ви показахме, че за да напуснете кетогенната диета, без да напълнявате, трябва постепенно да въвеждате въглехидрати във вашата диета. Не забравяйте да се съсредоточите върху консумацията на нискогликемични въглехидрати. Също така е важно да поддържате адекватен прием на калории. За това трябва да знаете дневните си калории и да се притеснявате да не ги надвишавате с храната, която ядете. С тези съвети няма да напълнеете след спиране на кетогенната или нисковъглехидратната си диета.