Ден преди маратон, почивайте и избягвайте спорта, за да намалите риска от физически щети по време на състезанието

За да отслабнете, по-добре ли е да ходите или да бягате?

@abc_familia Актуализирано: 26.04.2019 01: 23ч

маратон

Свързани новини

Нека да стигнем до въпроса. За да завършите маратон успешно и да избегнете нараняване, има ключов съвет:почивайте ден преди състезанието. Маратонът е взискателно състезание, в което качествата на бегачите, както начинаещи, така и по-опитните, са подложени на изпитание. Това означава, че за да се преодолее, останалата част от тялото трябва да бъде приоритетна и да се избягва практикуването на спорт предния ден, както и други действия, които са еднакво агресивни за тялото, като прекарване на твърде много часове в изправяне или излизане на концерти или партита.

Нещо повече, бегачите често се съветват да спрат силовите тренировки във фитнеса седмица преди маратона, за да насърчат възстановяването на мускулите. Според Роберто Креспо, инструктор на Клуба за спортни бегачи Zagros, „това, което не сте правили през предходните месеци на тренировка, няма да го постигнете в предния ден. По-добре е да си почивате и да избягвате да напрягате тялото ».

Кардио респираторна резистентност

The маратон Това е състезание на дълги разстояния, при което участниците изминават общо 42 километра за максимум 6 часа. Бегачите трябва да имат високо ниво на кардио дихателна издръжливост и добра физическа форма, за да преминат теста, както и да са тренирали техниката си на бягане, за да повишат ефективността на движенията си и да намалят риска от нараняване. В маратона в Мадрид най-близката среща за феновете на бягане, регистрантите могат да избират между бягане на 42 километра, полумаратон (21 километра) или 10 километра, в зависимост от тяхната издръжливост и цели.

Часове сън

Въпреки че могат да се появят нерви и несигурност, предната вечер трябва да бъде опитайте се да спите 8 часа за да функционира правилно тялото и да намали умората по време на продължителността на състезанието.

Адаптирани облекла, които не са нови

При подготовката на екипировката е важно да не носите нищо ново, да изберете дрехи, с които обикновено тренирате, за да избегнете разтриване и дискомфорт, които пречат на състезанието. Освен това дрехите трябва да бъдат адаптирани към времето и да се затоплят повече или по-малко въз основа на очакваната температура.

Предотвратяване на наранявания

В случай на бегачи, които имат диагностицирано мускулно заболяване или изпитват дискомфорт по време на тренировка седмицата преди маратона, се препоръчва да отидат при физиотерапевт за облекчаване на напрежението в мускулите. Освен това всеки трябва да е наясно със собственото си представяне и ограниченията си, за да не натоварва тялото и да претърпи, след състезанието или дори в средата на трасето, сериозно нараняване.

Какво да ядем преди състезанието

Препоръчително е да ядете нещо преди всяко състезание, което продължава повече от 60 минути, за да поддържате енергия. Най-добрият вариант е да вземете храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри три до четири часа преди теста. По този начин тялото ще има време за пълно усвояване на храната и рискът от стомашни проблеми е намален.

„Ако нямате толкова много време, защото състезанието е първото нещо сутрин, каквито са маратоните, решете да изядете около 50 грама въглехидрати с малко протеин един час преди бягане, като сандвич с пуйка и прясно сирене или бъркани яйца ”, обяснява Роберто Креспо. Това ще бъде достатъчно, за да повишите нивото на кръвната захар и да осигурите енергия за състезанието, без да забавяте метаболизма си.

Вода и въглехидрати на всеки 20 минути

Тъй като е толкова дълга надпревара, тялото трябва да остане хидратирано и непрекъснато да попълва енергия. Само 2% дехидратация може да повлияе на ефективността при бягане. Ето защо маратонците трябва да опитат пийте еквивалента на чаша вода на всеки 15 до 20 минути.

Освен вода, през целия маратон трябва да вземете въглехидрати които увеличават енергийните запаси на тялото и поддържат постоянно ниво на кръвната захар. Най-добрият начин за заместване на въглехидратите по време на тест за тези характеристики е да се прибегне до изотонични напитки на всеки 20 или 30 минути. Те могат да се комбинират с вода, за да се постигне максимална производителност на тялото. По време на тренировки, водещи до маратонския ден, може да се тества толерантността към различни видове спортни напитки, за да се определи с коя тялото работи най-добре.

Въпреки тези общи съображения, инструкторът от Zagros Sports посочва, че всеки трябва да се ръководи от нуждите на собственото си тяло, като избягва да копира други бегачи. „Ако се оставим да бъдем увлечени от колегите си, можем да принудим тялото и да не завършим състезанието“, аргументира се той.

В края на състезанието най-добрият начин да се насърчи възстановяването на мускулите и да се върне тялото в спокойствие е да се вземе смес от въглехидрати и протеини 30 до 60 минути след теста. Въглехидратите спомагат за възстановяване на изразходваните запаси от гликоген, а протеините благоприятстват възстановяването на уврежданията в мускулната тъкан, характерни за спорта.

Запиши се за Семеен бюлетин и получавайте най-добрите ни новини във вашия имейл всяка седмица безплатно