Преди състезанието трябва да извършим динамично разтягане и след това статично разтягане

разтягате
Adobe Stock 12 май 2020 07: 47ч Редактор на Мария Алкараз

Тичането изглежда лесно, но със сигурност не е така. Спортната дейност, която е достъпна за почти всички, е едно от най-често срещаните хобита. На хартия всеки може да носи кецове и бягайте по улицата, Но всъщност не е така.

Въпреки че много пъти дейността по бягане е замислена като тренировка за по-късно изпълнение на друг спорт, трябва да знаем, че не тичате да тренирате, а по-скоро влак за бягане. И за да бягаме, трябва не само да работим по други дейности, като силови упражнения, за да подобряваме мускулната си маса, или други кардио упражнения за по-добро представяне, но подготовката преди състезанието и релаксацията след това са основни стълбове.

Д-р Елена Исла от Отделението по спортна медицина на Университетската болница Sanitas La Moraleja коментира, че ако сме живели в по-заседнал период или искаме да започнем да бягаме за първи път, трябва да го правим постепенно. За това е много важна подготовката с разтягане, но също и изпълнение допълнителни упражнения за сила. „Не е задължително да са тежки: упражнения със собствено тегло, като лицеви опори, а други като клекове или коремни преси могат да бъдат идеални“, казва лекарят.

Как да се разтегнете преди бягане

Педро Хименес, личен треньор на Blua de Sanitas, обяснява, че когато излизаме на бягане, първо трябва да изпълним упражнения за динамично разтягане: «Трябва да избягваме типичния образ, който човек вижда на някого, преди да започне да бяга, да хване крак или да се простира на пейка; подобно упражнение е контрапродуктивно, защото отпуска мускула, вместо да го активира “, казва той. Следователно, това показва, че идеалното е да се извърши динамично разтягане.

За това той препоръчва упражнения ибалистично разтягане: можем да правим например махове с краката. Ако ги правим напред ще опънем задната част на крака; когато ги изпълняваме назад, опъваме предната страна. Ако ги направим за страни, ще опънем похитителите.

Треньорът препоръчва да правим тези баланси, като ни подкрепяме някъде, тъй като е важно да не губим равновесие и да не движим цялото тяло небрежно. «Люлеенето трябва да бъде само бедро, и не трябва да стигаме до точката да изпитваме болка, тъй като сме изложени на риск да се нараним ", добавя той.

„Можем да ги правим и в ръцете, но в този случай това, което ни интересува, е да започнем долната част на тялото“, казва експертът. „Хубаво е да се загреете с малко подвижност, дори да звучи повтарящо се, да направите лек джогинг: по този начин ние загряваме мускулите и увеличаваме сърдечната честота“, съветва той.

Как да се разтягате след бягане

След като приключим времето си за бягане, трябва да отпуснем мускулите с най-класическите статични разтягания. „Важно е да не ги правите веднага след бягане, защото можем да прекалим с разтягането. По-добре е да изчакате около десет минути, преди да ги стартирате », препоръчва входовете Педро Хименес.

Обяснете, че въпреки че тези упражнения ни помагат, те няма да ни попречат да имаме скованост. Ако ги изпитате, това, което треньорът препоръчва, е да си направите „активна почивка“, тоест да отидете на разходка или да джогирате по много нежен начин.

Ако след упражнението търсим разтегнете глутеалната област, треньорът препоръчва следното упражнение: «Трябва да лежим на пода по гръб, с напълно изправен гръб. След това сгъваме колене и кръстосваме едно върху друго, като поддържаме страничната част на прасеца или глезена на крака, които пресичаме на квадрицепсите на другия. След това с две ръце хващаме крака, който все още лежи на земята, отзад на бедрото и го придърпваме към нас; трябва да забележим напрежението в глутеуса на крака, който сме прекосили ».

Ако това, което забелязваме заредено, е вътрешни подколенни сухожилия, Препоръчително е, седнали, да хванем горната част на крака си с ръка и да направим леко завъртане с нея, докато дърпаме кожата към себе си, винаги внимателно.

За разтегнете пръстите, Треньорът Педро Хименес препоръчва да застанем на колене, с пръсти, опряни в пода, и да седим на петите си. Ако това, върху което искаме да работим, е квадрицепсът, „трябва да се изправим и, държайки се за стена или стол, за да не загубим равновесието си, а с другата ръка трябва да хванем крака, докато го приближаваме до седалищния огъване коляното ".

Общи препоръки

Д-р Елена Исла препоръчва тези статични участъци не надвишавайте 15 секунди всяка и че никога не трябва да изпитваме болка. „Тези преди състезанието ни помагат да загреем мускулите, а по-късните да ги отпуснем: никога не трябва да се насилваме“, казва той.

Ако правим тези упражнения правилно, ще избегнем наранявания на мускулно ниво, като в прасците или в областта на подколенното сухожилие. „Не можем да преминем от нула до 100 или от 100 до нула; затова трябва да изпълняваме тези упражнения и да подготвяме тялото за бягане ».

И накрая, треньорът на Blue Sanitas помни два ключа, за да избегне наранявания: подходящи обувки за бягане, които ни осигуряват добра амортизация и допълват дейността с други силови упражнения, за да укрепим тялото си и по този начин да намалим въздействието на състезанието: не забравяйте, „трябва да тренираме, за да бягаме“.