сфокусираме

Съдържание на статията

Всеки състезателен състезател, по един или друг начин, има СТРАТЕГИЯ за постигане на X% мазнини, към датата на шампионата.

Може да има 2 различни ситуации, много различни:

  1. Подготовката на KAMIKAZE
  2. Подготовката на ПРИРОДНИЯ КУЛТУРИСТ

КОЙ има стратегия за СЛЕД състезанието?

ПОДГОТОВКАТА КАМИКАЗЕ

Можем да намерим конкуренти, които ДРАСТИЧНО намаляват все повече и повече калории, правят много кардио, тренират всеки ден, премахват все повече и повече въглехидрати, поглъщат все по-малко вода и сол ...

И че в резултат на това те достигат до шампионата във възможно най-лошото си ПСИХОФИЗИЧНО състояние, с потиснат метаболизъм, което ще доведе до наддаване на тегло НЕКОНТРОЛИРАНО a posteriori при липса на шампионския натиск.

ХРАНИТЕЛНО НАРУШЕНИЕ

Основните причини да напълнявате толкова бързо, когато започнете да ядете нездравословна храна след състезанието поради възможната ТРЕВОГА по отношение на храната, която може да е задействала конуса „KAMIKAZE“, са:

  • Започваме от много нисък% мазнини (не физиологични)
  • Нивата на лептин са на пода (а с тях и ситост)
  • Клетките са хипер възприемчиви (те абсорбират всички въведени хранителни вещества)

По този начин откриваме 2 ФАТАЛНИ ситуации:

  • Тревожност от яденето на сладкиши, сладкиши, тесто ...
  • Чувството, че ВИНАГИ сте гладни, независимо колко ядете.
  • Тъй като клетките са възприемчиви, ВСИЧКО, което ядем в излишък, се натрупва като ДЕБЕЛИ.

И най-лошото от всичко ... е, че може да отнеме няколко месеца, докато ситуацията се нормализира, с изключително високите МЕТАБОЛНИ ВРЕДИ, които това води.

Тези ВИСОКИ, състезание след състезание, могат да развият ХРАНИТЕЛНО НАРУШЕНИЕ, което все още не е диагностицирано като анорексия и булимия, но е много подобно.

По този начин, подготвяйки се да се състезаваме, бихме могли да го разгледаме като НАПРАВЯНЕ на БУЛИМИЯ, при което подготовката ще бъде така, сякаш преминавате през един вид АНОРЕКСИЯ, в който спирате да ядете, бързо ... и след като се състезавате за

Това, в дългосрочен план, би означавало да имате ЛОШО ФИЗИЧЕСКО СЪСТОЯНИЕ и да ви видим в хода на НЕОБХОДИМОСТТА да се състезавате отново, за да можете да се ВЪРНЕТЕ до нормалното си тегло.

Че, година след година, тази катастрофална LOOP се храни до точката, при която всеки път, когато искате да загубите цялата мазнина, която сте натрупали, когато сте се хранили, сякаш няма утре, ще го направите възможно най-ограничаващо

да можете бързо да отслабнете, с последваща загуба на мускулна маса и метаболитно скубане.

ШАМПИОНАТ НА ИСПАНИЯ WNBF

В настоящия шампионат по естествен културизъм, проведен на Майорка, на 27 октомври, добрите вибрации, които съществуват сред всички спортисти, със сигурност не беше случайно.

На практика съм сигурен, че никой от състезателите не е бил посъветван от подготвител на МАТАСАНОС, а именно ПСИХО-ФИЗИЧЕСКОТО здраве на всеки е блестяло само по себе си на сцената.

И това е, че не е същото да отидете да се състезавате с ядене и да сте добре нахранени, отколкото да не ядете и да се състезавате с физическо изтощение, което това води до себе си, и което, в допълнение, предизвиква да бъде много по-ОЧУВСТВИТЕЛНО и по този начин генерират огромни лоши вибрации в състезанието.

МЕТАБОЛИЧНО НУЛИРАНЕ

В случай, че Х човек не е имал късмета да бъде посъветван от треньор на MATASANOS, те трябва да помислят да прекарат известно време в МЕТАБОЛИЧНО СБРОСИРАНЕ. (В тази статия го обясняваме МНОГО ПОДРОБНО)

Въпреки че накратко, метаболитно нулиране (или ОБРАТНА ДИЕТА, както искате да го наречете), се основава на постепенно увеличаване на въглехидратите, изпълнение на упражнения, съставени от различни мускулни райони, при тренировка малко в стила на CROSSFIT.

Този тип тренировки ще принудят тялото ни да увеличи търсенето на гликоген, от което можем да се възползваме, постепенно да въвеждаме повече калории и въглехидрати в диетата си.

ОПТИМАЛНИ ПАРАМЕТРИ

Целта на METABOLIC RESET ще бъде постепенно постигане на ПАРАМЕТРИТЕ, споменати по-долу (без да наддават на тегло), които се отнасят до тези на ЕФЕКТИВНИЯ МЕТАБОЛИЗЪМ:

ВЪГЛЕХИДРАТИ:

  • Минимум 4 гр х (кг телесно тегло)
  • Постепенно достигнете 5, 6, 7 g x (кг телесно тегло)

МАЗНИНИ:

  • Продължете да увеличавате мазнините, тъй като ние увеличаваме въглехидратите. (ако вече не ги имахме много високи)

ПРОТЕИНИ:

  • Намалявайте ги, тъй като увеличаваме калориите.

ПОДГОТОВКА НА ЕСТЕСТВЕН КУЛТУР

ДОБРОТО планиране да се настрои да се състезава, ще предвиди, че вече е достигнал% от състезателната мазнина 4 до 6 седмици преди това, за да започне от там, фаза на МЕТАБОЛОЖНА КОНСТРУКЦИЯ, която не е нищо повече от ОБРАТНАТА ДИЕТА, но в този случай, ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕТО.

По този начин можем да се окажем в ситуацията, да се ХРАНИМ В КОНКУРС, дори ПОВЕЧЕ, отколкото извън сезона, за простия факт, че сме поддържали афинитета с въглехидратите по време на подготовката и правилно сме се приближили до последната фаза на метаболизма строителство.

Това ще ни позволи да имаме много енергия, да продължим да прилагаме максималния интензитет във всяка тренировка и да натрупваме обем на тренировка, който не бихме могли да си позволим при други обстоятелства.

Тоест, целта на добре направената настройка трябва да бъде постигане на КОНКУРСА в НАЙ-ДОБРАТА АБСОЛЮТНА ФИЗИЧНА ФОРМА на годината, а не обратното.

МАКСИМАЛНО ОПРЕДЕЛЕНИЕ: МАКСИМАЛНА ЕФЕКТИВНОСТ

Винаги е имало убеждението, че най-добрата физическа форма и най-голям капацитет за представяне могат да се появят само извън сезона и че тогава, за да отслабнат до% от състезанието, те трябва да намалят.

Всъщност е точно обратното!

Трябва да периодизираме диетата и тренировките, за да постигнем пик на физическо представяне, с възможно най-голяма мускулна маса, сила и дефиниция в състезанието.

Това, което ще направи РАЗЛИКАТА между ОБЕМА и ОПРЕДЕЛЕНИЕТО, е, че въпреки че през 2-те фази количеството храна все още е голямо ... по дефиниция, тъй като тези количества са по-ниски, с много нисък% мазнини, и следователно, лептинът все повече се потиска; Ще имаме по-голям апетит за „мръсни“, макар че като повишим леко мазнините в храната, бихме могли да ги компенсираме.

Оптимални мазнини%

Очевидно е, че за естествения културист НЕ е здравословно да държи мазнините твърде ниски за твърде дълго.

По този начин, след състезанието, целта ще бъде постепенното връщане към

  • от физиологично оптимални мазнини с цел оптимизиране на силата и натрупването на мускулна маса.

Оптималните параметри, като общо правило, при мъжете и жените ще бъдат:

  • При мъжете: 10 - 12%
  • При жените: 17 - 18%

Следователно, след състезанието, в тази първа фаза, за да достигнем споменатия по-горе% мазнини, ние ще продължим да ядем същото, макар и постепенно да добавяме повече мазнини към храната или да включваме някои мамени ястия.

По този начин човек, който е направил ДОБРА настройка, ще бъде много труден за драстично наддаване на тегло „типичното отскачане“ след състезанието, тъй като той вече ще се справя с много високи калории; следователно границата на „мръсно“ е много висока, а тревогата от яденето на нездравословна храна е много ниска.

ОБУЧЕНИЕ ПО СЛЕД КОНКУРС

Що се отнася до обучението, бихме могли да планираме 1 или 2 седмици ОБЩА почивка.

Важното в тази първа фаза е да се направи физически и психологически преход (прекъсване на връзката с тренировки, вдигане на тежести, диета ...) с цел да се направи своеобразно "стратегическо омекотяване на мускулите", по различни причини:

  • Че мускулите леко губят тонуса си, за да реагират по-добре по-късно.
  • Че ставите се възстановяват
  • Нулирайте хормоналната система
  • Помощ на психологическо ниво

СТРУКТУРА НА МАКРОЦИКЛА

След като изтекат 2-те седмици на пълно възстановяване, ще структурираме следващия сезон, който ще бъде разделен на 4 ФАЗИ:

  • ТЕХНИЧЕСКА ФАЗА: където ще се стремите да специализирате техниката на основните упражнения, да подобрите в конкретни части на движението и т.н.
  • ФАЗА НА НЕВРОННО ПОДОБРЯВАНЕ: където ще се стремим да подобрим силата и способността на нервната система да се справя с големи натоварвания с добра техника.
  • ТРАНЗИЦИЯ КЪМ ФАЗА НА ХИПЕРТРОФИЯ: постепенно ще навлезем във фазата на хипертрофия, увеличавайки обхвата на повторение, поставяйки техники с повече интензивност и т.н.
  • ХИПЕРТРОФНА ФАЗА: където, идващи от всички предишни фази, ние ще се притиснем до максимум, за да постигнем максимални хипертрофични реакции.

Този цикъл може да продължи една година и може да ни накара да се състезаваме отново за следващата година.

НЕ СЕ КОНКУРИРАТЕ ГОДИНА СЛЕД ГОДИНА

Въпреки това, трябва да се отбележи, че състезанието година след година ... може да бъде ПРОТИВОПРОДУКТИВНО, тъй като, ако анализираме колко дълго сме в дефицит и колко месеца изграждаме мускулна маса, ще осъзнаем, че през повечето време сме в дефицит.

Следователно, дори ако направим перфектна настройка, която ни позволява дори да се подобрим по време на подготовката, никога няма да изградим цялата мускулна маса, която бихме могли да изградим в излишък.

И поради тази причина много спортисти обикновено се състезават веднъж на всеки две години или на всеки три; и повече, ако е НАЧАЛО, тъй като в тази фаза трябва да се съсредоточите върху ИЗГРАЖДАНЕТО на максимално възможната мускулна маса.

БОРБА ИЛИ ПОЛЕТЕН ЕФЕКТ

Когато наближаваме точката на състезание, процентът мазнини, които тялото интерпретира като опасни и натрупваме все повече тренировъчен обем, повече честота, повече интензивност, натискът на шампионата се увеличава ... започваме да поставяме все повече и повече в "режим на оцеляване".

Тоест, ЕФЕКТЪТ БОРБА ИЛИ ПОЛЕТЪТ е все по-очевиден, чрез който се задействат всички хормони, свързани с оцеляването: Адреналин, норепинефрин, кортизол ... което ще ни накара да имаме чувството, че „мога да правя всичко, каквото и да съм правя, не се уморявам, тренирам всеки ден по 2 часа, ако искам, кардио всеки ден ... "

И в тази ситуация, когато трябва да бъдете МНОГО ВНИМАТЕЛНИ, защото стъпката към ХОРМОНАЛНОТО ПАДЕНЕ е точно зад ъгъла; тъй като симптомите, споменати по-горе, са тези, че сте на ръба на НАД ТРЕНИРАНЕТО и именно тогава тренировките и диетата трябва да бъдат модулирани много добре, за да не се надвишава границата.

СЛУШАВАНЕ ПО СЛЕД КОНКУРЕНЦИЯ

Предвид горните обстоятелства, когато първенството приключи и накрая основният източник на стрес, който беше състезанието, изчезва; веднага щом нивата на стрес и действие (оцеляване) хормони спадат ...

Ще бъде така, сякаш цялата натрупана умора внезапно ни е паднала, сякаш влак внезапно ни е прегазил, когато предишната седмица бяхме на максимални енергийни нива в състезанието.

И затова е важно да се успокоите в седмиците след първенството; и да се посветите на това да се наслаждавате на всичко постигнато, да прекъсвате връзката, да възстановявате енергийните и хормоналните нива, постепенно да се връщате към постепенно по-здравословните прагове на% мазнини ...

И оттам нататък предложи следващото състезание или продължавай РАЗВИТЕ, което е важното.