Полезна информация

Елипсоидът е универсален симулатор, чието използване позволява не само да осигури сърдечно натоварване, но и да упражнява мускулите на гърба, краката (квадрицепс, бицепс на тазобедрената става, прасците), мускулите на глутеус максимус, делтоидните мускули и дори бицепсите. Такъв сложен товар ще позволи на тялото да има приличен външен вид преди плажния сезон във възможно най-кратки срокове. Как да се упражнявате на елиптичен тренажор, за да отслабнете? За да направите това, ще трябва да следвате някои прости правила.

Загрейте преди тренировка за елипсоид

Съвместната загрявка трябва да предхожда тренировка. Как да се упражнявате на елиптичен тренажор у дома, за да отслабнете? Принципите са едни и същи. Няма значение дали човек тренира у дома или във фитнеса. Загубата на тегло се случва само когато човек изразходва повече енергия на ден, отколкото печели от храната. Един час интензивна работа върху елиптичен тренажор ви позволява да изгорите приблизително 600 kcal. Това е много висока цифра в сравнение с други такси.

Загряването на ставите отнема средно около седем минути. Целта му е да разтегне основните стави на тялото, за да предотврати нараняване. Това са коленните, тазобедрените и лакътните стави. Не забравяйте шията: за минута да извършвате накланяния и завъртания на главата. След като завършите съвместната загрявка, скочете известно време на въже за скачане, за да се загреете и да установите желания ритъм на пулса. След това можете да отидете директно на симулатора.

направим

Хранене преди тренировка: какво можете и какво не можете да ядете

Как да се упражнявате на елиптичен тренажор, за да отслабнете? Отзивите на тези, които са отслабнали, показват, че основното правило за успех е храненето. Можете да тренирате всичко, което искате, дори и пот, в симулатора. Но ако след това ядете пица или торта, пържени картофи от бира или други висококалорични ястия, тогава не можете да чакате резултата. Също така човек, вместо да отслабне, може да се подобри. И това е разбираемо от диетична гледна точка: след интензивна тренировка апетитът в буквалния смисъл на думата е „брутален“ - много хора се поддават и ядат достатъчно.

Преди да започнете тренировка, не трябва да ядете храна за около два часа. Оптимално, ако е възможно, участвайте сутрин на гладно. След тренировка няма нищо за около два до три часа. Можете да пиете само чиста вода. През този период от време тялото черпи енергия за живот директно от телесните мазнини. И ако ядете твърдо веднага след тренировка, запасите от мазнини ще останат на място.

Ние следваме пулса: как да не засадим сърце?

Идеално, ако можете да си вземете пулсомер. Позволява ви да изберете скорост, с която пулсът ще бъде в зоната за изгаряне на мазнини.

Как да отслабнете, за да изчислите оптималната зона на броя на сърдечните удари в минута, в която „мазнините ще се изгарят“? Правенето на това е много просто: например възрастта за отслабване е 30 години. От числото 220 трябва да извадите 30. Това е 190 удара в минута. След това се изчислява сърдечната честота. 60% от 190 е 114, а 70% от 190 е 133. Това количество е оптималната стойност на пулса, която трябва да се поддържа, докато тренирате на елиптичен тренажор.

Как да участвам, за да отслабна, бързо или бавно? Разбира се, начинаещите първо ще трябва да свикнат с товара. Следователно, дори движенията с малка амплитуда ще доведат до умора, сърцебиене и изпотяване. След месец мускулите ще придобият сила, издръжливостта ще се увеличи и ще бъде възможно значително да се увеличи интензивността на извършваните движения.

Характеристики на натоварване при използване на елипсови трениращи.

По време на тренировка почти всеки мускул в тялото работи върху елипсоида: пресата, краката, седалището и дори ръцете. Такъв сложен товар е добър за начинаещи във фитнеса, както и за опитни спортисти. Ако сравним елипсоида с друго сърдечно-съдово оборудване, то той надминава всичко по отношение на ефективността на класовете.

Трябва да запомните и да приложите правилната техника за извършване на движения на елипсови тренировки. Как да участвам, за да отслабна? Амплитудата на движенията трябва да бъде максимално пълна, не бъдете мързеливи и си правете индулгенции. По-малкото движения в минута са най-добри, но те ще бъдат правилни и ще позволят на мускулите да осигурят максимално натоварване. Внезапните дръпвания трябва да се избягват: опитайте се да изпълнявате всички движения възможно най-гладко; в противен случай може да дръпне ставата или да повреди сухожилието. По време на тренировките гърбът трябва да остане възможно най-изправен, не можете да се навеждате и да притискате главата върху раменете.

Необходимо е да се контролира дишането: опитайте се да дишате възможно най-дълбоко, издишайте целия въздух от белите дробове. Не можете да задържите дъха си, това води до нарушаване на сърдечния ритъм.

Можете да използвате симулатора в няколко режима:

  • класическо ходене
  • обратен
  • върви надолу;
  • заседнала разходка

Класическа разходка на елиптичен тренажор.

Идеален за начинаещи. във фитнеса като кардио натоварване. Как да се упражнявате на елиптичен тренажор, за да отслабнете? През първия месец можете да комбинирате класическо ходене със силови упражнения. Това ще ви помогне бързо да изградите издръжливост и да преминете към по-сложни режими на симулатор.

Класическата техника на ходене включва движение на краката, точно както на велосипед. Тялото е разположено директно, гърбът е изправен, а главата е повдигната. Основното натоварване се получава от мускулите на краката: квадрицепс, предни и задни прасци, както и бицепсите на бедрото.

Отзивите на спортистите потвърждават, че за опитни спортисти такова натоварване е твърде малко. Предпочитат да вървят надолу или назад.

Обратното ходене по елипсоид: ползите и вредите от натоварването.

За човек, който търси отговор на въпроса как да тренира на елиптичен тренажор за отслабване, има универсален отговор: опитайте редовно, пет пъти седмично, един час сутрин. Това е най-добрият начин бързо да се отървете от излишните телесни мазнини и да укрепите мускулния корсет на цялото тяло.

За да тренирате, трябва да заемете половин клек позиция, коленете ви ще бъдат малко по-високи, отколкото при класическата разходка. Натоварването се разпределя не само към мускулите на краката, но и към мускулите на гърба и ръцете. Това е чудесен вариант както за мъже, така и за жени.

Как да тренирам на елиптичен тренажор за изпомпване на седалището? Трябва да изберете обратния режим: той е този, който най-добре натоварва мускула на глутеуса максимума. Можете да го редувате с наклонена разходка - такава тренировка ще помогне за ускоряване на изгарянето на мазнините и закръгляване на задните части.

Отзивите от момичетата сочат, че този режим е най-предпочитан в повечето случаи. Причината е голямо натоварване на мускула на глутеуса максимус.

Наклонено и седнало ходене по елипсовидна тренировка

Тези режими са по-малко популярни, тъй като включват доста високо ниво на гъвкавост на тялото на спортиста за правилно изпълнение. Можете обаче да отслабнете, като правите елипсовичен тренажор в режим на наклонено ходене доста бързо. Това е най-голямото натоварване, което симулаторът позволява на тялото на спортиста. Извършва се в позиция на тялото, наклонена напред на 45 градуса. Наклонената разходка има за цел да тренира долната част на тялото, а горната част на тялото е фокусирана върху ръцете на елипсата, така че това също отнема товар.

Седящата позиция се счита за най-енергоемката от съществуващите режими. Гърбът трябва да е плосък, прав, ръцете изпънати напред, бедрата в клякащо положение успоредни на пода. Тази позиция работи добре за мускулите на корема и гърба, а мускулите на краката и ръцете не остават неизползвани.

Оптимална продължителност на тренировката.

Възможно ли е да отслабнете, като правите елиптичен тренажор за половин час или по-малко? Само ако останалите половин час да правят силови упражнения с щанга и тежести, те се изпълняват в най-интензивно темпо. Ако целта е бързо да се отървете от мазнините, трябва да направите поне петдесет минути. Също така, както бе споменато по-горе, пулсът трябва да бъде постоянно в зоната за изгаряне на мазнини, което се изчислява индивидуално за всеки човек.

Ако няма енергия за толкова дълга тренировка, трябва да работите върху своята издръжливост, като постепенно я увеличавате.

По кое време на деня е по-добре да се направи: сутрин или следобед?

Как да се упражнявате на елиптичен тренажор, за да отслабнете, сутрин или през нощта? Оптималното време за зареждане за изгаряне на мазнини е три до четири часа след събуждане. По-добре е да не приемате нищо от храната. Приемливо е да се използва енергична електроцентрала с карнитин в състава; ще помогне за активиране на мастните клетки като източник на енергия за тялото.

Не мислете, че след сутрешна тренировка човек ще е уморен през целия ден. Напротив, за здравите хора този старт на деня ще осигури бодрост и висока производителност.

Колко пъти седмично да тренирате, за да постигнете резултат?

Как да се упражнявате на елиптичен тренажор у дома, през ден или всеки ден? Ако имате възможност да тренирате ежедневно, трябва да правите точно това. След всеки урок трябва да се разтягате, за да намалите силите си на следващата сутрин. Не забравяйте колко е важно да загреете ставите си преди тренировка.

Ако човек има членство във фитнес зала, той ще трябва да се справи с него толкова пъти, колкото е определен в условията. Оптимално, ако абонаментът е неограничен, това ще предостави възможност за ежедневно обучение в професионални симулатори. Основното е да се мотивирате достатъчно, за да не пропускате учебните дни.

Колко да направите на елиптичен тренажор, за да отслабнете? Всичко зависи от първоначалното тегло, възрастта и здравословното състояние. Средно при редовни натоварвания и хранителни корекции на месец се изискват три до шест килограма наднормено тегло.

Силови натоварвания срещу класове в елипсоид

Начинаещите във фитнеса често са изправени пред избор: кое е по-добро: кардио или тренировка с тежести? Разбира се, оптимално е да се създаде компетентна тренировъчна програма, която да съчетава и двата вида товари. Но ако целта е само загуба на тегло, тогава е напълно възможно да се задоволите с кардиото. Достатъчно е момичетата да придобият лек мускулен релеф и да премахнат мастния слой.

Също така можете да си купите елипсоид и да го практикувате сами у дома. Не е нужно да харчите пари за редовно закупуване на членство във фитнес. Тази опция е подходяща за тези, които се притесняват от наднорменото си тегло и поради тази причина не могат да го направят пред други посетители.

Как да се справим с елиптичен треньор у дома? Основните принципи на изграждане на тренировка не се различават от стандартите. Заедно с оборудването е по-добре веднага да си купите пулсомер, чието използване ще ви позволи да проследите необходимия брой удара в минута.

Здравни проблеми след упражнения върху елипсоид

Начинаещите спортисти често се оплакват от световъртеж и гадене след интензивни тренировки. Това е съвсем естествено: тялото се адаптира към натоварването. Ако вашето благосъстояние достигне критични граници, трябва да се изследва за наличие на вегетативно-съдова дистония, остеохондроза и хипертония. Това са най-често срещаните заболявания, които предотвратяват интензивните тренировки. Ще трябва да намалите топлината и да увеличите издръжливостта по-бавно, в противен случай може да започне синкоп.

В идеалния случай, ако има възможност преди да започнете да тренирате, потърсете съвет от спортен лекар, който ще изследва гръбначния стълб и ще оцени общото състояние на човешкото здраве.

Противопоказания за обучение на елиптичен тренажор.

В някои случаи тренировката върху елипсоид може да донесе повече вреда, отколкото полза. По-специално, класовете в този симулатор са забранени при наличие на следните заболявания:

  • артрит, артроза;
  • остеохондроза, сколиоза, херния;
  • хронични заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • хронични бъбречни и чернодробни заболявания;
  • ставни заболявания;
  • тенденция към скокове на кръвното налягане.

Дори напълно здрави хора трябва постепенно да увеличават натоварването. Кардиото винаги е тест за сърдечно-съдовата система. Лекарите все още не са измислили по-добър начин да се отърват от телесните мазнини. Но ако здравето е заложено, понякога е по-добре да понесете леко наднормено тегло, отколкото да „посадите“ собственото си сърце.