Без треньор е много по-трудно и опасно да бъдеш здрав. Но много хора мислят по друг начин. Тази статия е само за тези, които искат да отслабнат, но не искат да се занимават с треньора.

Технологични характеристики

Какви упражнения ще ви помогнат да отслабнете?

Първо, нека видим какъв тип тренировки във фитнеса са най-ефективни. Може би кардио? Или това са зареждания с енергия?

Ако изберете дълго кардио с ниска интензивност (бавно бягане, ходене, колоездене), тялото ви ще свикне със стреса след няколко сесии. В резултат на това изгаряте калории само докато бягате.

При силовите тренировки всичко е малко по-различно. След това (с достатъчна интензивност) метаболизмът в покой остава дълго време повишен, понякога повече от 20 часа. И през цялото това време тялото ви изгаря калории по-бързо.

Следователно, дори ако по време на силови и кардио тренировки (отново подчертавам, че говорим за кардио с ниска интензивност, но не и за тежки интервални тренировки или спринтове) съм изразходвал същото количество калории, тогава силата все пак ще изгаря . Прочетете повече за ефектите от кардио, HIIT и силови тренировки в тази статия.

За да ускорим метаболизма и да изпомпваме всички мускули в тялото, ще комбинираме кръгови тренировки с интервално кардио.

Правила за обучение

За да направите ефективна кръгова тренировка за цялото тяло, следвайте няколко правила:

  1. Включете упражнения в различни мускулни групи. Това ще натовари равномерно цялото тяло.
  2. Алтернативни упражнения на принципа "тласък" и "дръпване". Упражнения за бутане - тези, при които идвате от тежести без земя (преса с дъмбели, лежаща лежанка с щанга) (удари, клекове, лицеви опори) или отчуждавате. Правейки дърпащи упражнения, набирания или черупки (мъртва тяга). Упражненията за рисуване и бутане осигуряват различно натоварване. Редувайки ги, не работете много с мускулите си и можете да направите повече.
  3. Завършете тренировката с кардио с висока интензивност.
  4. Започнете с загрявка, завършете разтягането и търкалянето на масажен валяк.

Сега да преминем направо към тренировка.

Първият вариант на обучение за отслабване

В нашата тренировка ще има пет упражнения с тежести: две в долната част на тялото, две в горната част, едно в пресата.

Всяко упражнение се изпълнява 10 пъти без прекъсване. Това е кръг. Като цяло е необходимо да се изпълнят пет кръга, почивка между кръгове, до пълно възстановяване (но не повече от три минути).

За начинаещи е по-добре да изпълняват лесен вариант, той ще бъде посочен за всяко упражнение в параграф "Как да опростя".

1. Претоварени бели дробове

Изпълнете 10 атаки на всеки крак, само 20 пъти.

Целева мускулна група: седалищни мускули, квадрицепси, подколенни сухожилия.

Как да опростим: атаки без товар. Ако е трудно да се извършат атаки с такси, най-вероятно няма да завършите комплекса до края или да намалите броя на атаките. Ето защо, ако тепърва започвате да тренирате, достатъчно е да атакувате със собственото си телесно тегло.

  • Странични атаки
  • Откат с тежести.
  • Пристъпите на удоволствие из стаята.

Технологични характеристики:

  • Ъгълът между коляното и бедрото в атаката трябва да бъде 90 градуса.
  • При атаката коляното не преминава през пръста.
  • Коляното е насочено напред, гледайте чорапа, не се увива вътре.

2. Лицеви опори

Целева мускулна група: трицепс, гръдни мускули, натиск.

Как да опростим: Лицеви опори на хълм, лицеви опори на лента, лицеви опори на коленете.

Какво да заменим: друга версия на лицеви опори.

Технологични характеристики:

  • Лактите трябва да са плътно до тялото (освен ако не сте избрали лицева опора с широко положение на ръката).
  • Дръжте пресата постоянно под напрежение, това ще помогне да се предотврати деформация отзад.

3. Мъртва тяга

Целева мускулна група: Бицепс, Бедро, Глутеални мускули.

Как да опростим: Deadlift с празна врата, с гира.

Какво да заменим: мъртва тяга с щанга или тежести.

Технологични характеристики:

  • Дръжте щангата по-близо до тялото, на практика плъзнете врата по краката.
  • Не се навеждайте, в противен случай натоварването ще отиде в лумбалната част на гръбначния стълб.
  • По време на мъртва тяга коленете практически не се огъват, което позволява на подколенните сухожилия да се разтягат добре.

4. Гумичка за тежести на стойка

Целева група мускули: мускулите на ширината на гърба.

Как да го улесните: вземете леки тежести.

Какво да заменим: натискане на долния блок.

Технологични характеристики:

  • Дръжте лакътя по-близо до тялото си и се опитайте да го насочите по-назад.
  • Дръжте гърба си изправен, не го закръгляйте.
  • Опитайте се да дръпнете гирите с мускулите на гърба, а не с ръцете си.

5. Лентата върху топките

Целева група мускули: мускулна кора.

Как да опростим: класическата лента на пода, каишката на лактите.

Какво да заменим: различни версии на лентата.

Технологични характеристики: поддържайте пресата в постоянно напрежение, за да изключите огъването в кръста.

Втората версия на тренировка за отслабване

Тази тренировка е по-трудна от предишната, но може и да бъде опростена, като вземете по-малко тегло или упражните малко по-различно. Правилата са едни и същи: 10 повторения, 5 обиколки, почивка между кръговете, до пълно възстановяване.

1. Клякане с щанга

Целева група мускули: квадрицепс, седалищни мускули, подколенни сухожилия.

Как да опростим: клякам без тежест, с по-лека тежест.

Какво да замените: натиснете краката си

Технологични характеристики:

  • Дръжте гърба си изправен, не се мърдайте.
  • Докато клекнете таза си, отстранете го.
  • Сгънете коленете си, те не трябва да бъдат увити вътре.

2. Налягането на една тежест в гърдите

Мускулна целева група: големи пекторали, трицепс, делти.

Как да опростим: вземете малко тегло.

Какво да заменим: Бара за пейка на гърдите.

Технологични характеристики:

  • Не огъвайте кръста и не откъсвайте таза си от пейката.
  • Тежестите трябва да се движат в синхрон.
  • Опитайте се да вдигате тежести поради стегнати гръдни мускули.

3. Мъртва тяга на единия крак с тежести

Целева мускулна група: седалищни мускули, екстензори на гърба, квадрицепси и подколенни сухожилия, най-широките мускули на гърба.

Как да го улесните: мъртва тяга с два крака с по-малко тегло.

Какво да заменим: мъртва тяга на два крака с тежести или щанга.

Технологични характеристики:

  • Дръжте гърба си изправен, не прегърбвайте и не кръжете кръста.
  • Коляното на сгънат крак е обърнато напред, не се увива вътре.
  • Спуснете дъмбела до средата на дръжката.
  • Стоенето зад крака не пада на земята до края на подхода: той е постоянно в висящо положение.

4. Повдигнете на щангата

Целева група мускули: мускулите на ширината на гърба, мускулите на гърдите, бицепсите на рамото.

Как да опростим: издърпване на щангата с помощта на гумена лента за упражнения. Лентата се изтегля над хоризонталната лента, стъпвате я с крака и я окачвате, разтягайки лентата. С развитието на силата напрежението на лентата може да се промени.

Какво да замените: издърпайте от горния блок към качулката.

Технологични характеристики:

  • Ако сте начинаещ, не си помагайте, люлеете се. Първо трябва да инсталирате правилната техника на изтегляне и едва след това да използвате инерция, за да изтеглите още няколко пъти.
  • Опитайте се да задържите главата си в една позиция, не изпъвайте брадичката нагоре.
  • Дръжте краката си изправени.

5. Издърпване на краката към хоризонталната лента

Целева група мускули: мускулна кора.

  • Вдигнете коленете до гърдите си, без да изправяте краката си отгоре.
  • Ограничете широчината на изкачването, например вдигнете прави крака под ъгъл от 90 градуса.

Какво да заменим: различни версии на лентата.

Технологични характеристики: Ако сте в лошо физическо състояние или наднормено тегло, трябва да замените това упражнение със статична лента. Перфектно изпомпва ректусните коремни мускули и други мускули на кората и не претоварва илиачно-лумбалния мускул.

Цялостното обучение с две опции може да видите в това видео.

Интервално кардио в края на тренировката

Тренировката завършва с интервално кардио за 15-20 минути. Можете да използвате тази схема: 4 минути работа при скорост 8 km/h, една минута при скорост 12 km/h.

Ако на бягащата пътека има режим на интервално бягане, изберете тренировка навреме, поставете 20 минути и ниво 8-10 в зависимост от вашата готовност.

Като общо правило в симулаторите има много различни интервални тренировки с редуващи се бавни и бързи писти, както и различни ъгли на наклона на пистата.

Упражнение и диета

Редувайки силови упражнения, можете самостоятелно да направите ефективен комплекс за отслабване.

Разбира се, не забравяйте и за храненето. Дори и без диета, упражненията ще укрепят мускулите и ще подобрят фитнеса, но отслабването ще бъде много по-бързо, ако се научите да броите калории.

Ето няколко полезни статии за това как да промените диетата си за бързи резултати.

Тази статия ще ви помогне да отслабнете, като намалите броя на консумираните калории, а тук ще разберете колко калории са необходими за различните видове тренировки. Ето още едно добро ръководство за калории: изчислете скоростта си според различни формули, като вземете предвид физическата активност.

За тези, които не искат да се откажат от вкусната храна в името на красивата фигура, ето бонус под формата на 10 алтернативни продукта, с които вашата диета ще бъде нискокалорична, но не по-малко вкусна.

Наслаждавайте се на вашите тренировки и бърз напредък!