направим

Научете как да направите обяд за диабетици със следните съвети и да получите вкусни рецепти, за да ги приложите на практика. Диетата ви не трябва да бъде скучна или имате нужда от специални продукти, можете да ядете богато и да контролирате захарта си.

Ще ви научим как да включвате храни, богати на фибри, как да се грижите за гликемичния индекс на вашите рецепти и да използвате здравословни мазнини за овкусяване.

Научете как да използвате тези съвети в примерния обяд за хора с диабет, който включва предястие, основно ястие и десерт.

1. Включете храни, богати на фибри

Според проучване, проведено в университета в Торонто и друго, проведено в университета в Тексас, препоръката за фибри за здравословна диета е между 25 и 35 грама на ден.

Хората с диабет обаче ще се възползват, ако консумацията на фибри се увеличи до около 50 грама.

Включването на това количество фибри за поне 6 седмици намалява дневната глюкоза в кръвта с 10% и подобрява използването на инсулин в сравнение с диета с само 25 грама фибри.

Фибрите, включени в диетата, изпълняват няколко функции, които подобряват гликемичния контрол:

  • Те забавят изпразването на стомаха, което намалява абсорбцията на глюкоза
  • Увеличава ситостта, което оптимизира употребата на инсулин и насърчава загубата на тегло.

Храните с високо съдържание на фибри са пъпеш, грейпфрут, портокал, папая, боб Лима, сладък картоф, тиква, тиквички, овесени ядки.

Според проучване, проведено в университета в Кентъки, средното съдържание на фибри в храните е:

  • 2gr всяка 80gr или or чаша зеленчуков чай,
  • 5gr фибри в 90 gr или ½ чаша бобови растения,
  • 4 грама фибри в 28 грама пълнозърнести храни и
  • 2,5 грама фибри за всеки 122 грама плод или ½ среден плод. (2. 3. 4)

2. Погрижете се за гликемичния индекс на храната

Според проучване, проведено в Университета в Сидни, гликемичният индекс е начин за класифициране на храните според ефекта, който имат върху гликемията след хранене (след хранене)

Гликемичният индекс е процент от увеличението на гликемията, произведено от 50 g храна в сравнение с референтната храна.

Има няколко фактора, които влияят на гликемичния индекс, така че имайте предвид:

  • Комбинираното присъствие на фибри, мазнини и протеини понижава гликемичния индекс на препарата
  • Колкото по-високо е съдържанието на захар в храна или препарат, гликемичният индекс се увеличава
  • Готвенето чрез желатинизиране на нишестето, както при картофите, понижава гликемичния индекс.
  • Готвенето обаче може да увеличи и гликемичния индекс на други храни като пълнозърнести царевични, пшенични.

Въпреки това, можем да кажем, че гликемичният индекс е по-нисък при пълнозърнестите храни, овеса, кафявия ориз, киноата в сравнение с рафинираните.

Включването на нискогликемични храни и храни увеличава наличността на инсулин, понижава гликирания хемоглобин, контролира телесното тегло и осигурява ситост.

Нещо повече, диетите с нисък гликемичен индекс могат да контролират кръвната Ви захар по начин, подобен на този на обичайните лекарства за диабет. (5)

3. Използвайте здравословни мазнини, за да подправите

Според проучване, проведено в Оксфордския университет, хората с диабет тип 2 имат по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания като инфаркт или инсулт.

Наличието на диабет увеличава риска от заболяване и смърт от тези заболявания с два до четири пъти.

Наситените мазнини, присъстващи в храни от животински произход и пакетирани продукти, увеличават щетите и риска от сърдечно-съдови заболявания.

От друга страна, включването на здравословни мазнини, като омега 3 от растителни масла като рапица или шафран и водорасли в количество от 3,5 грама на ден във вашия обяд намалява триглицеридите и риска от сърдечно-съдови заболявания.

Освен това, според проучване, проведено в Харвардското училище за обществено здраве в Бостън, полиненаситените мазнини като омега 3 подобряват употребата на глюкоза, намалявайки стойностите в кръвта.

Също така, мононенаситените мазнини, според проучване в Югозападния университет на Тексас, оптимизират гликемичния контрол, понижават триглицеридите, повишават добрия HDL холестерол и не увеличават телесното тегло.

Добри хранителни източници на здравословни мазнини, които да включите във вашия обяд, според проучване, проведено в University Park, са:

  • Ленено семе
  • Ядки
  • Зехтин и маслини
  • Авокадо
  • Соя и тофу
  • Морски водорасли. (6) (7) (8) (9)

4. Примерен обяд за диабетици

  • Целина: 2 стръка, нарязани
  • Лук: ½ единица
  • Чесън: 1 скилидка
  • Манголд: 3 листа
  • Китайско зеле: ½ чаша
  • Праз: 1 стрък
  • Тиква: 2 филийки
  • Зехтин: 1 чаена лъжичка
  • Подправки: клончета риган, магданоз, розмарин
  • Овесени трици: 1 супена лъжица

  1. Поставете всички съставки в тенджера с вода, в края добавете манголда и зелето
  2. Гответе, докато съставките омекнат
  3. Секунди преди края на готвенето добавете овесените трици
  4. Добавете супената лъжица олио в сервираната чиния.

Според проучване, проведено в университета в Астън, зеленчуците имат гликемични свойства за контрол, пример са чесънът и лукът.

Чесънът и лукът, поради съдържащите се в тях летливи киселини, намаляват кръвната захар на гладно с между 7 и 18%.

По същия начин листните зеленчуци, китайското зеле и зеле, а в някои страни като Индия вид тиква, се възползват от контрола на гликемията.

От своя страна, според проучване, проведено в Селското стопанство и Agrifood Канада, овесените трици намаляват гликемията след хранене и подобряват използването на инсулин. (10) (11)

Основна рецепта за ястие: Салата от броколи, орех и соя

  • Броколи: 150 гр
  • Орехи: 3 грубо смлени единици
  • Соя: 1 чаша
  • Зехтин: 1 супена лъжица
  • Лимонов сок: на вкус

  1. Подрежете само цветята на броколите и ги използвайте сурови
  2. Накиснете соята предишната вечер, сменете водата, за да елиминирате токсините и да ги сварите.
  3. Смесете всички съставки, опитайте също да нарежете десерта в салатата, ще видите, че е вкусен.
Десерт: свежа и естествена папая

  • Прясна и натурална папая: 1/2 единица

  1. Нарежете папаята наполовина
  2. Отстранете семената
  3. Измийте папаята
  4. Отстранете пулпата от около кожата
  5. Нарежете го на кубчета и се насладете на студ

5. Свойства на обяда за диабетици

Според проучване, проведено в Медицинския университет на Шахид Бехещи, броколите намаляват оксидативния стрес, отключващ фактор за сърдечно-съдови усложнения при хора с диабет.

Той е богат на фибри и нискокалоричен, което го прави идеална храна за диета за хора с диабет.

Що се отнася до ядките, включени в обяда, 3 единици на ден, според Университета в Торонто, подобряват гликемичния контрол и намаляват постпрандиалната гликемия поради съдържанието на мононенаситени мазнини и ниския им гликемичен индекс.

Включването на бобови растения и особено соя в чинията ви, според Университетския медицински център на Вандербилт оптимизира вашата гликемия след хранене и подобрява употребата на инсулин, като осигурява фибри, протеини, добри мазнини и има нисък гликемичен индекс.

Ако не обичате соята, можете да я замените с леща или боб.

Като десерт избираме папая, този плод, богат на вода, според Université de La Reunion е полезен за контрол на диабета и за предотвратяване на сърдечно-съдови усложнения поради съдържанието на антиоксиданти и фибри. (12) (13) (14) (15)

Не забравяйте, че съюзниците на вашите обяди и ежедневни ястия са плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена.

Тези храни са богати на фибри, с ниско съдържание на гликемичен индекс, а също така съдържат здравословни мазнини и протеини, които оптимизират контрола на вашата гликемия и предотвратяват здравословни усложнения.

Научете за програмата за борба с диабета, която интегрира тези съвети и храни с висок капацитет за лечение на диабет в хранителен план, за да намали употребата на лекарства и да подобри естествено стойностите на кръвната Ви захар.