Понякога липсата на време и стрес може и в крайна сметка се прибираме вкъщи точно толкова, колкото да закусим и да се върнем на работа. Чай приготвяте сандвичи да ядете по-често, отколкото бихте искали? Смятате ли, че като ядете закуски, не се храните здравословно? Ето съвети за вас, за да приготвите здравословния си сандвич.

сандвич

КАКВО ЩЕ НАМЕРИТЕ ТУК?

ПЛОЧЕН МЕТОД

Първото нещо, което трябва да знаете, е какви съставки има здравословното хранене. В публикацията, която препоръчвам по-долу, имате повече информация. Сега ще се огранича да ви напомня, че здравословното хранене е това, което осигурява 35% от енергията всеки ден и се състои от ФАРИНАЦЕЙСКИ, ПРОТЕИНОВИ ХРАНИ, ЗЕЛЕНЧУЦИ, МАЗНИНИ И ПЛОДОВЕ.

Много бърз и лесен метод за разпространение на тези храни е използването на плоча метод. Всички тези съставки трябва да бъдат разпределени върху вашата чиния с храна, както виждате на изображението по-долу.

ЧАСТИТЕ ОТ ЗДРАВОСЛУЖНА

По този начин сандвичът може да бъде еднакво здравословен и може да бъде приготвен по метода на плочата.

  • Макарен: хлябът, който сте избрали, представлява частта от макари или зърнени храни, която вашата храна трябва да осигури.
  • Протеинови храни: Пълнежът на вашия сандвич може да е мястото, където да поставите протеинова храна, например нискомаслени нарезки, прясно сирене, пилешки гърди, дори калмари на скара. Можете също така да изберете да поставите зеленчуците вътре в сандвича и да добавите втора чиния с протеинова храна, ако предпочитате.
  • Зеленчуци и зеленчуци: можете да поставите вашата порция зеленчуци вътре в сандвича, има много опции, маруля или други кълнове, репички, домати, дори варени зеленчуци. Или пригответе зеленчукова гарнитура като придружител на сандвича, в отделен съд, като салата или зеленчуково пюре.
  • Мазнини: като мазнини във вашето ястие можете да изберете масло или авокадо. Но и малко домашен сос, приготвен с масло. Можете дори да пропуснете тази група храни, ако не се нуждаете от тях.
  • Плодове: За да представите тази група храни във вашия сандвич, можете да изберете да го вземете като десерт или дори да го поставите вътре в сандвича или в салата, която приготвяте като първо ястие.

КАК ДА НАПРАВИМ ЗДРАВОСЛУЖНА ГРЪЗКА

Нека да видим как приготвяме здравословен сандвич:

  1. Изберете правилния хляб

Хлябът ще бъде основата на вашата чиния, така че е по-добре да го изберете добре. Препоръчвам ви, ако можете, да забравите за всички замразени и преработени хлябове и да изберете a непреработен пълнозърнест хляб.

Можете да изберете пълнозърнест хляб или ръжен, спелта и дори да го направите у дома.

  1. Изберете сумата, от която се нуждаете

Помислете за количествата, които си сервирате от тестени изделия или ориз, когато готвите ястие с тези съставки, количеството хляб, което сервирате, трябва да бъде равностойно на тези ястия. За ваше ръководство:

1 филия хляб от около 30 g е еквивалентно на 20 g паста или ориз (2 до 4 супени лъжици суров).

Като цяло, между 60 и 80g хляб, говорим за обичайна порция за здрав човек без проблеми с теглото.

  1. Изберете здравословен пълнеж

За пълнене на вашия сандвич можете да изберете a протеинова храна или някои зеленчуци, и го придружавайте с малко мазна храна. Има голямо разнообразие за избор, по-долу имате идеи.

Препоръчвам ви да избягвайте да добавяте сосове с наситени мазнини (масло, али-оли, майонеза) и преработени мазни меса (студени разфасовки като салам, собрасада, чоризо), за да не добавяте допълнителни калории към храната си.

  1. Изберете вашите екстри разумно

Има и други храни, които можете да използвате за вашия сандвич като добавка или за подобряване на вкуса му. Но ви съветвам, че ако това, което търсите, е отслабнете, контролира добавянето на тези екстри, за да не повиши калоричността му повече, отколкото е необходимо.

  • The хумус: Това е пюре от нахут с тахан. Той осигурява въглехидрати, протеини и мазнини, в допълнение към фибрите на нахута. Можете да го използвате, за да придружавате сандвичи със зеленчуци.
  • The авокадо или неговия сос от гуакамоле: това е мазен плод, осигурява омега-3 и можете да го използвате като заместител на масло или мазни сосове.
  • Зеленчуков хумус, като хумус от цвекло, хумус от броколи ...
  • Тръби и пълнозърнести храни, чиа, сусам, тиквени семки, годжи бери: можете да ги използвате за обогатяване на сандвича.
  • Масло или готови сосове с кисело мляко, олио или мляко, домашни винегрети.

Ако вече сте сложили много неща във вашия сандвич, можете да прибегнете до добавяне на домат натрошен или настърган домат като съставка за придаване на сочност, без добавяне на твърде много калории.

ЗДРАВИ МАРСКИ

Ето няколко примера за ястия със закуски, които могат да ви вдъхновят:

  • Салата от агнешка салата и краставици + пълнозърнест сандвич от спелта с прясно козе сирене и настърган домат.
  • Пюре от броколи и праз + сандвич от ръж с гуакамоле, домат и пушена сьомга.
  • Пълнозърнест сандвич с доматен рататуй и зеленчуци + ястие със скариди в микровълнова печка
  • Сандвич от ръжен хляб с аншоа, домат, хумус от нахут и рукола.
  • Домашно гаспачо + препечен хляб с цвекло хумус и боровинки
  • Салата от агнешка салата, нарязан естествен ананас и пролетен лук + препечен хляб с твърдо сварено яйце и настърган домат
  • Пълнозърнест сандвич от нарязани пилешки нарезки, зелени кълнове, нарязан домат и пюре от авокадо.
  • Сандвич от ръж с телешко филе на скара и рукола + пюре от тиквички.
  • Пълнозърнест хляб сандвич с сотиран спанак с чесън и прясно сирене.