Не позволявайте на наранявания, увреждания, болести или проблеми с теглото да ви пречат. Тези упражнения за стол и други прости съвети за поддържане на форма могат да ви поддържат активни.
Съдържание
Ограничената подвижност не означава, че не можете да спортувате
Не е необходимо да сте напълно мобилни, за да изпитате ползите за здравето от упражненията. Ако нараняванията, уврежданията, заболяванията или проблемите с теглото са ограничили мобилността ви, все още има много начини, по които можете да използвате упражнения, за да подобрите настроението си, да облекчите депресията, да облекчите стреса и безпокойството, да подобрите самочувствието си и да подобрите общия си преглед. живот.
Когато тренирате, тялото ви освобождава ендорфини, които енергизират настроението ви, облекчават стреса, повишават самочувствието ви и предизвикват цялостно чувство за благополучие. Ако сте редовен спортист встрани от наранявания, вероятно сте забелязали как бездействието е накарало настроението и енергийните ви нива да спаднат. Това е разбираемо: Упражнението има толкова мощен ефект върху настроението, че може да лекува лека до умерена депресия също толкова ефективно, колкото и антидепресантите. Нараняването обаче не означава, че вашето психическо и емоционално здраве е обречено да упадне. Докато някои наранявания реагират по-добре на пълноценна почивка, повечето просто изискват да преоцените упражненията си с помощта на Вашия лекар или физиотерапевт.
Ако имате увреждане, сериозен проблем с теглото, хронично респираторно състояние, диабет, артрит или друго продължаващо заболяване, може да си помислите, че здравословните ви проблеми не позволяват да се упражнявате ефективно в най-добрия случай. Или може би сте станали крехки с възрастта и сте загрижени за падане или нараняване, ако се опитате да упражнявате. Истината е, че независимо от вашата възраст, настоящото физическо състояние и дали сте тренирали в миналото или не, има много начини да преодолеете проблемите си с мобилността и да пожънете физическите, умствените и емоционалните ползи от упражненията. .
Какви видове упражнения са възможни при ограничена подвижност?
Важно е да запомните, че всеки тип упражнения ще донесат ползи за здравето. Проблемите с мобилността неизбежно правят някои видове упражнения по-лесни от други, но независимо от вашата физическа ситуация, трябва да се опитате да включите три различни вида упражнения във вашите съчетания:
Сърдечно-съдови упражнения Те увеличават сърдечната честота и увеличават издръжливостта ви. Те могат да включват ходене, бягане, колоездене, танци, тенис, плуване, водна аеробика или „аква джогинг“. Много хора с проблеми с подвижността откриват, че упражненията във водата са особено полезни, тъй като помагат на тялото и намаляват риска от дискомфорт в мускулите или ставите. Дори ако сте приковани към стол или инвалидна количка, сърдечно-съдовите упражнения все още са възможни.
Силова тренировка обучение Те включват използването на тежести или друга съпротива за изграждане на мускулна и костна маса, подобряване на баланса и предотвратяване на падания. Ако имате ограничена подвижност на краката, ще се съсредоточите върху силовите тренировки на горната част на тялото. По същия начин, ако имате нараняване на рамото например, ще се съсредоточите повече върху тренировките за сила на краката и сърцевината.
Упражнения за гъвкавост Те помагат да подобрите обхвата си на движение, да предотвратите нараняване и да намалите болката и сковаността. Те могат да включват упражнения за разтягане и йога. Дори ако имате ограничена подвижност на краката, например, пак можете да се възползвате от упражнения за разтягане и гъвкавост, за да предотвратите или забавите мускулната атрофия.
Подготовка за успеха на упражнението
За да тренирате успешно с ограничена подвижност, болест или проблеми с теглото, започнете с получаване на медицинско разрешение. Говорете с Вашия лекар, физиотерапевт или друг доставчик на здравни грижи за подходящи дейности за Вашето медицинско състояние или проблем с мобилността.
Говорете с Вашия лекар за упражнения
Вашият лекар или физиотерапевт може да ви помогне да намерите подходяща рутинна тренировка. Питам:
- Колко упражнения мога да получавам всеки ден и всяка седмица
- Какъв вид упражнения трябва да правя?
- Какви упражнения или дейности трябва да избягвам?
- Трябва ли да приемам лекарства в определено време по време на моята рутинна тренировка?
Започнете рутинна тренировка
Започнете бавно и постепенно увеличавайте нивото на активност. Започнете с дейност, която ви харесва, вървете със собственото си темпо и поддържайте целите си управляеми. Постигането и на най-малките фитнес цели ще ви помогне да спечелите увереност в тялото и да сте мотивирани.
Направете упражненията част от вашето ежедневие. Планирайте да спортувате по едно и също време всеки ден и комбинирайте разнообразни упражнения, за да предотвратите скуката.
Останете с него. отнема около месец, за да стане новата дейност навик. Запишете си причините за упражненията и списък с цели и ги публикувайте някъде на видно място, за да сте мотивирани. Съсредоточете се върху краткосрочните цели, като подобряване на настроението и намаляване на стреса, а не върху цели като загуба на тегло, които може да отнемат повече време. По-лесно е да останете мотивирани, ако се наслаждавате на това, което правите, така че намерете начини да направите забавлението забавно. Слушайте музика или гледайте телевизионно предаване, докато тренирате, или тренирайте с приятели.
Очаквайте възходи и падения. Не се обезсърчавайте, ако пропуснете няколко дни или дори няколко седмици. Случва се. Просто започнете отначало и бавно изграждайте старата си инерция.
Поддържане на безопасност при упражнения
Спрете да спортувате, ако усетите болка, дискомфорт, гадене, замаяност, замаяност, болка в гърдите, неравномерен сърдечен ритъм, задух или лепкави ръце. Слушането на тялото е най-добрият начин да избегнете наранявания. Ако постоянно изпитвате болка след 15 минути упражнения, например, ограничете тренировките си до 5 или 10 минути и вместо това упражнявайте по-често.
Избягвайте дейности, които включват наранена част от тялото. Ако имате нараняване на горната част на тялото, упражнявайте долната част на тялото, докато нараняването зараства и обратно. Когато тренирате след заздравяване на контузия, започнете бавно, като използвате по-леки тежести и по-малко съпротивление
Загрейте, разтегнете и охладете. Загрейте с няколко минути лека активност, като ходене, размахване на ръцете и търкаляне с рамене, последвано от леко разтягане (избягвайте дълбоките разтягания, когато мускулите са студени). След вашата рутинна тренировка, независимо дали става въпрос за сърдечно-съдови, силови тренировки или упражнения за гъвкавост, освежете се с още няколко минути лека активност и по-дълбоки участъци
Пии много вода. Тялото ви работи най-добре, когато е добре хидратирано.
Носете подходящо облекло, като поддържащи обувки и удобни дрехи, които няма да ограничат движението ви.
Вземете максимума от вашите тренировки
Добавете елемент на внимателност . Независимо дали тренирате на стол или се разхождате навън, ще изпитате най-голяма полза, ако обърнете внимание на тялото си, а не на зонирането. Като се съсредоточите наистина върху това как се чувства тялото ви при упражнения (скоростта на дишане, краката ви удрят земята, мускулите ви се свиват при вдигане на тежести, например), вие не само ще подобрите фитнеса си по-бързо, но може да имате и повишени ползи за вашето настроение и чувство за благополучие.
Преодолейте психическите и емоционалните бариери пред упражненията
В допълнение към физическите предизвикателства, с които се сблъсквате, може да изпитате и психически или емоционални бариери пред упражненията. Обичайно е хората да се чувстват самосъзнателни относно теглото си, уврежданията, болестите или нараняванията си и да искат да избягват упражненията на обществени места. Някои възрастни хора откриват, че се страхуват да не паднат или да се наранят по друг начин
Не се фокусирайте върху вашата мобилност или здравословен проблем . Вместо да се тревожите за дейности, на които не можете да се насладите, фокусирайте се върху намирането на дейности, които можете.
Колкото повече физически предизвикателства се сблъсквате, толкова по-креативни трябва да бъдете за да намерите рутинна тренировка, която работи за вас. Ако преди сте се наслаждавали на джогинг или колоездене например, но нараняване, увреждане или заболяване означава, че вече не са опции, пригответе се да опитате нови упражнения. С малко експериментиране може много добре да намерите нещо, което толкова ви харесва.
Бъдете горди, когато полагате усилия за упражнения, дори да не сте много успешни в началото. Ще бъде по-лесно, колкото повече практикувате.
Как да тренираме с нараняване или увреждане
Тъй като хората с дългосрочни увреждания или наранявания са склонни да водят по-малко активен начин на живот, може да е още по-важно да спортуват редовно.
Според Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ възрастните с увреждания трябва да се стремят към:
- Най-малко 150 минути на седмица с умерена интензивност или 75 минути на седмица с интензивна сърдечно-съдова дейност (или комбинация от двете), като всяка тренировка продължава най-малко 10 минути.
- Две или повече сесии на седмица с умерени или с висока интензивност силови тренировъчни дейности, които ангажират всички основни мускулни групи.
Ако вашето увреждане или нараняване ви прави невъзможно да се придържате към тези указания, опитайте се да се занимавате с редовна физическа активност според възможностите си и избягвайте бездействие, когато е възможно.
Тренировки за нараняване или увреждане на горната част на тялото
В зависимост от местоположението и естеството на вашето нараняване или увреждане, все още можете да ходите, да джогирате, да използвате елипсовидна машина или дори да плувате с флотационни устройства. Ако не, опитайте да използвате изправен или легнал стационарен велосипед за сърдечно-съдови упражнения.
Що се отнася до силовите тренировки, нараняването или увреждането ви могат да ограничат използването на свободни тежести и ленти за съпротива или може просто да означава, че трябва да намалите теглото или нивото на съпротивление. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт относно безопасни начини за избягване на наранявания или увреждания и използвайте машини за тренировки във фитнес зала или здравен клуб, особено тези, които се фокусират върху долната част на тялото.
Изометрични упражнения
Ако имате проблеми със ставите поради артрит или нараняване, например, лекар или физиотерапевт може да препоръча изометрични упражнения, които да ви помогнат да поддържате мускулна сила или да предотвратите по-нататъшно разграждане на мускулите. Изометричните упражнения изискват да притискате неподвижни предмети или друга част от тялото, без да променяте дължината на мускулите или да движите ставата.
Електромускулна стимулация
Ако сте претърпели загуба на мускули от нараняване, увреждане или дълъг период на неподвижност, може да се използва електро-мускулна стимулация за увеличаване на кръвообращението и обхвата на движение в мускула. Мускулите леко се свиват с електрически ток, предаван през електроди, поставени върху кожата.
Как да се упражнявате на стол или инвалидна количка
Упражненията на стола са идеални за хора с наранявания или увреждания на долната част на тялото, хора с проблеми с теглото или диабет и крехки възрастни хора, които искат да намалят риска от падане. Кардио упражненията и упражненията за гъвкавост на стола могат да помогнат за подобряване на стойката и намаляване на болките в гърба, докато всяко упражнение на стола може да помогне за облекчаване на рани по тялото, причинени от продължително седене в една и съща позиция. Те също са чудесен начин за упражнения, докато гледате телевизия.
- Ако е възможно, изберете стол, който ви позволява да държите коленете си на 90 градуса, когато седите. Ако сте в инвалидна количка, натиснете безопасно спирачките или обездвижете стола.
- Опитайте се да седите високи, докато тренирате и използвайте корема си, за да поддържате добра стойка.
- Ако страдате от високо кръвно налягане, проверете кръвното си налягане, преди да упражнявате и избягвайте упражненията на стол, които включват тежести.
- Проверете кръвната си захар преди и след тренировка, ако приемате лекарства за диабет, които могат да причинят хипогликемия (ниска кръвна захар).
Сърдечно-съдови упражнения на стол или инвалидна количка
Аеробика на стола, поредица от повтарящи се седнали движения, ще ускори сърдечния ритъм и ще ви помогне да изгорите калории, точно както много упражнения за силова тренировка, когато се изпълняват в бързо темпо с голям брой повторения Всъщност всяко бързо, повтарящо се движение предлага аеробни ползи и също може да помогне за разхлабване на сковани стави.
- Увийте лента с леко съпротивление под стола си (или дори легло или диван) и изпълнявайте упражнения за бързо съпротивление, като преси за гърди, за едносекундно броене нагоре и две секунди надолу. Опитайте няколко различни упражнения, за да започнете, с 20 до 30 повторения на упражнение и постепенно увеличавайте броя на упражненията, повторенията и общото време за тренировка, докато вашата издръжливост се подобрява.
- Простият въздушен удар, с или без тежести за ръце, е лесно сърдечно-съдово упражнение от седнало положение и може да бъде забавно, когато играете видео игра Nintendo Wii или Xbox 360.
- Много басейни и здравни клубове предлагат програми за терапия на басейни, които са достъпни за ползвателите на инвалидни колички. Ако имате някаква функция на краката, опитайте клас по водна аеробика.
- Някои фитнес зали предлагат машини за обучение за инвалидни колички, които правят колоездене и гребане възможно. За подобно упражнение у дома, някои преносими машини за педали могат да се използват с ръце, когато са закрепени за маса пред вас.
Спорт за инвалидни колички
Ако искате да добавите състезание към тренировките си, няколко организации предлагат адаптивни програми за упражнения и състезания за спортове като баскетбол, лека атлетика, волейбол и вдигане на тежести.
Силова тренировка
Много традиционни упражнения за горната част на тялото могат да се изпълняват от седнало положение, като се използват тежести, устойчиви ленти или нещо, което е претеглено и се побира в ръката, като кутии за супа.
- Изпълнявайте упражнения като раменни преси, бицепсови къдрици и удължаване на трицепс с по-големи тежести и по-голяма устойчивост, отколкото бихте използвали за кардио. сила.
- Лентите за съпротивление могат да бъдат прикрепени към мебели, дръжка на вратата или към вашия стол. Използвайте за разтягания, завъртания на раменете и удължаване на ръцете и краката.
Упражнение за гъвкавост
Ако сте в инвалидна количка или имате ограничена подвижност на краката си, разтягането през деня може да помогне за намаляване на болката и натиска върху мускулите, които често съпътстват седенето за дълги периоди. Разтягането в легнало положение или практикуването на йога или Тай Чи на стол също може да помогне за увеличаване на гъвкавостта и подобряване на обхвата на движение.
За да сте сигурни, че йога или Тай Чи се практикуват правилно, най-добре е да се учите, като посещавате групови занимания, наемате частен учител или поне като следвате видео инструкциите (вижте раздела за ресурси по-долу).
Стол за йога и тай чи
Повечето йога пози могат да бъдат модифицирани или адаптирани въз основа на вашата физическа подвижност, тегло, възраст, медицинско състояние и всякакви наранявания или увреждания. Йога на стола е идеална, ако имате увреждане, нараняване или медицинско състояние като артрит, хронична обструктивна белодробна болест, остеопороза или множествена склероза. По същия начин седящите версии на упражненията Тай Чи могат да се практикуват и на стол или инвалидна количка, за да се подобри гъвкавостта, силата и релаксацията.
Тренировки за хора с наднормено тегло и хора с диабет
Упражнението може да играе жизненоважна роля за намаляване на теглото и контрол на диабета тип 2. Може да стабилизира нивата на кръвната захар, да повиши чувствителността към инсулин, да понижи кръвното налягане и да забави прогресията на невропатията. Но може да е плашещо да започнете рутинна тренировка, ако имате сериозно наднормено тегло. Размерът ви може да ви затрудни да се огъвате или да се движите правилно и дори да ви е удобно да тренирате във фитнес зала, може да ви е трудно да намерите подходящото оборудване. Когато избирате фитнес зала, уверете се, че тя предлага машини за тренировки и пейки за тежести, които могат да поддържат по-големи хора.
Какъвто и да е размерът му, има много алтернативи на здравните клубове. Добра първа стъпка към упражненията е привличането на повече активност във вашето ежедневие. Градинарството, ходенето до магазина, измиването на колата, метенето на двора или разходката, докато говорите по телефона, са лесни начини за придвижване. Дори малки дейности могат да се добавят в рамките на един ден, особено когато се комбинират с кратки периоди на планирани упражнения.