Все повече хора искат да станат вегетарианци или вегани. Не всеки обаче го прави правилно и след това идва умора, главоболие или храносмилателни проблеми. Днес ви предлагаме ключовете да го направите по възможно най-здравословния начин.

  • Започнете
  • Доклади
11 март 2019 г. | Актуализирано на 28 ноември 2020 г. от Neus Elcacho

7,8% от населението над осемнадесет в Испания е зеленчук (вегетарианска, веганска или флекситарна) според доклада "Зелената революция" на консултантската фирма "Фенери" и тя се увеличава; просто трябва да разгледаме броя на марките, които добавят опции за кисело мляко или зеленчукови напитки или нови зърнени храни, както и количеството на Вегетариански ресторанти или кафенета с истински възможности за хранене или нови купи.

Приложението Happy Cow публикува на уебсайта си, че в Испания има общо 353 вегетариански, вегански или вегетариански магазина или ресторанта през 2011 г., докато през февруари 2017 г. вече има общо 1418 магазина). Интересът към растителния свят нараства; всяка десета жена го прави, поради етиката на животните, здравето или устойчивостта.

като

Най-важни фактори относно вегетарианските потребители

  • Липса на разнообразие от рецепти.
  • Високи цени.
  • Не честни продукти.
  • Мит/предразсъдъци в обществото.

Най-често допускани грешки при правене на вегетарианци

Има списък с често срещани грешки, допуснати при преминаване към веганска или вегетарианска диета. Попадал ли си в някой от тях?

  1. Яжте повече хидратот какво имаме нужда.
  2. Яж по-малко, малко разнообразие или недостатъчно хранителни вещества.
  3. Яжте малко плодове и зеленчуци.
  4. Заменете месото/рибата/яйцата, животинските протеини с ултрапреработена храна.
    1. Следването на тези видове диети може да изглежда лесно (просто изхвърляне на животински протеини), но млякото, яйцата или някои месопреработки често се използват за направата на много приготвени продукти. Следователно в тези случаи е необходимо да четете етикети.
    2. Много хора стават вегани или вегетарианци и започват да заместват месото с хамбургери, колбаси и студени разфасовки от тофу или сейтан, които са не много естествено приготвени продукти (богат на глутен, соя, добавки ...) и в дългосрочен план това може да породи някои проблеми.
  5. Съдене на хора, които не са. Най-доброто нещо, което можем да направим, за да променим света, е да направим своя случай и да покажем, че сме здрави и щастливи не бъдете безкомпромисни.
  6. Не правете никакъв анализ преди на процеса или по време на.
  7. Не допълвайте с витамин В12.

Всичко, което трябва да знаете за консумацията на соя

The Западняците все още генетично нямат достатъчно ензими, за да смилат правилно соята. Приемът всеки ден или няколко пъти седмично може да причини проблеми с храносмилането и промени в чревната флора, както и в хормоналната система.

Соя и всички производни продукти –Както тофу, темпе и мизо– съдържат фитоестрогени, молекулярно много подобни на женските естрогени; е, трябва бъдете внимателни, ако имаме периоди с много болка или предменструален синдром.

Какво още, соята съдържа пурини - Кое трябва да се избягва, когато имате пикочна киселина - а също и фитинова киселина - която трябва да бъде избягвайте, когато има анемия или недостиг на витамини или минерали.

Не злоупотребявайте с глутен, потърсете алтернативи

Относно глутен, все повече изследвания показват как излишък на глутен актуална диета променя здравето на лигавицата и храносмилателната микробиотаа и влошава, в дългосрочен план, храносмилането. Ако сме здрави и се чувстваме добре няма проблем, те също имат предимства; но не злоупотребявайте ежедневно.

Добавянето на витамин В12 не е опция

Премахването на най-важните (или добре известни) източници на протеини от диетата в крайна сметка може да доведе до, дефицит на незаменими аминокиселини, витамин В12, витамин D, фолиева киселина, калций или желязо. Късметът в случая с витамин В12 е, че запасите в организма могат да издържат до една година, ако наистина сме здрави. Както и да е, тъй като е много опасно да чакате дефицит, трябва винаги добавка, тъй като витамин В12 не се съдържа активно или полезно в спирулината.

Разберете за здравословните растителни протеини

Така че трябва да знаете какви са всички източници растителен протеин и останалите витамини и минерали, които можем да намерим и имаме на място, къде да ги купим, как да ги приготвим и как да ги разпределим в диетата в зависимост от нашите нужди (пол, тегло, здраве, упражнения например).

И тогава, какво трябва да направим, за да направим правилна веганска или вегетарианска диета?

Преди всичко трябва яжте много разнообразно. Ще получите всички необходими аминокиселини, ако:

  • Всеки ден ядете малко бобови растения с обяд или закуска (хумус).
  • Ти ядеш ядки между храненията.
  • Включвате семена в чиниите или закуска.
  • Добавяте малко псевдоцереал като киноа, амарант, елда или теф.
  • Вие включвате малко тофу, темпе или сейтан.
  • Добавяте в диетата си някои суперхрана като пшеничен зародиш, бирена мая, мака, спирулина, коноп, цветен прашец и водорасли.

Няма да ви липсва витамин D, ако имате чист и здрав черен дроб и черва (синтезът на витамин D3 може да се провали, ако има чревна пропускливост), вземате гъби, когато е време и сте в контакт с природата и слънцето през цялата година (по-добре на краката или ръцете или гърба, отколкото на лицето и ръцете; и не забравяйте, поне десет минути на ден).

За да се избегне анемия, човек трябва приемайте източници на желязо и витамин С всеки ден в същото време, както и избягване на храни, които пречат на усвояването му.

Симптоми на дисбаланс

Ако сте вегетарианец, веган или гъвкав и забелязвате някои от тези симптоми или имате тези нужди, е това нещо не е наред и е необходима повече информация.

  • Главоболие или мигрена
  • Умора
  • Психични дебелина или проблеми с концентрацията
  • Много суха кожа, пъпки, обриви или сърбеж
  • Тестен език
  • Нередовни, болезнени, много дълги периоди или подчертан предменструален синдром (болка в гърдите, промени в настроението, чувствителност, повече глад ...)
  • Сладко безпокойство
  • Излишък на газове или миризливи газове и подуване на корема
  • Табуретки, които плуват, пастообразни, разхлабени или не ходят всеки ден в банята
  • Искате ли да забременеете или кърмите
  • На по-малко от осемнадесет години сте

Винаги искайте такъв пълен кръвен тест на година и половина, максимум две години (въпреки че обикновено има често срещани дефицити на желязо, фолиева киселина, витамин D или витамин B12, в действителност има много повече параметри, които трябва да вземем предвид и наред с много други неща).

Започнете да намалявате животинските протеини малко по малко, да позволи на тялото да се адаптира към новия тип диета (поне един месец преход) и да включи повече фибри в храносмилателната система.

Искате ли да бъдете гъвкав, вегетарианец или веган?

Консумацията на животински протеини е много над дневните нужди, защото има фалшиво убеждение, че ако няма месо, храната е непълна. Нараства интересът към увеличаване на консумацията на зеленчуци и редуване на животински протеин с растителен протеин. Това, което обикновено се случва, е, че се страхуваме да имаме дефицити, а не да ги избираме или комбинираме лошо.

Независимо дали сте всеядни и искате да намалите консумацията на животински протеин (флекситарен), искате да станете вегетарианец или веган или вече сте започнали този път, но имате много съмнения, в курса „Искам да бъда вегетариански“, който даваме всички инструменти, за да направите диетата по-вегетарианска. Основната ни цел е цялото население да бъде по-вегетарианско и че следователно имате знанията, от които се нуждаете, за да следвате балансирана диета, без никакъв хранителен дефицит, и да намерите идеи за приготвяне на по-креативни ястия на базата на зеленчуци и растителни протеини.