Поверителност и бисквитки
Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Получете повече информация; например за това как да контролирате бисквитките.
В първото ми състезание в живота, Radio Centro 10K, направих 1:15. Няколко години по-късно, най-доброто ми време е 45:55, намалих времето си от 10K половин час!, 21K 40 минути и маратонът един час 15 минути! Много хора ме питаха как могат да бягат по-бързо, не съм специалист по темата или елитен бегач, но въз основа на личния си опит и съветите на експерти и шампиони, с които съм интервюирал, ги предавам 5 основи, с които НИКОЙ ще намали времето си и ще подобри работата си на всяко разстояние:
1. ОТСЛАБНЕТЕ (ОТСТРАНЕТЕ МАЗНИНИ, ПОДДЪРЖАЙТЕ МУСКУЛИТЕ)
ГРЕШКАТА: Мислиш "Тъй като тичам много, мога да ям каквото си искам, нищо не се случва" И въпреки че бягате до 20 км на ден, никога не губите пазарите и не достигате мечтаното време. Хранете се зле, липсва ви мускул и имате излишни мазнини.
ОПРАВЕТЕ ГО: Да, колкото по-леки сте, толкова по-малко кислород ще е необходим на тялото ви да се мобилизира и толкова по-пъргав ще бъде вашият бяг. ОЧИТЕ ТУК е много важно теглото, което губите, да е мазнина, а не мускулна маса и да останете в рамките на здравословните си граници на тегло. Теглото по-малко от здравословно само ще намали представянето ви в спорта и в ежедневието. Нито си струва да си налагате строга диета (с много малко калории или премахване на групи храни), за да се опитате да отслабнете супер бързо, единственото, което ще постигнете, е да намалите енергийните си нива и в крайна сметка ще работите по-бавно, защото тялото ви няма да има достатъчно калории за физически упражнения. Стремете се да губите 500 до 750 грама на седмица със здравословна и пълноценна диета.
* VO2MAX VO2max е максималният обем кислород, който можете да обработите. Колкото повече претегляте, толкова по-нисък е вашият VO2max и колкото по-малко претегляте, толкова по-висок е вашият VO2max и следователно вашата производителност. Въпреки че не е определящ фактор, много вероятно е, ако сте леки и добре нахранени, отпочинали и тренирани, бягането ви ще бъде по-ефективно и мощно.
2. ВЛАКОВИ РЕПСИ
ГРЕШКАТА: Всеки ден тичате с едно и също темпо и почти еднакъв брой километри.
ОПРАВЕТЕ ГО: За да бягате бързо, трябва да сте свикнали с това неудобно усещане, така че да ви е познато и да не чувствате, че ще умрете точно там, свикнете с него, докато нямате нищо против. Когато прекъснете състезателните си времена, винаги има малък момент, в който се чувствате така, сякаш вече не можете да издържите, след това продължавате, съпротивлявате се, прекъсвате тази бариера и пускате минути на таймера. Повторенията на тренировки два пъти седмично ще ви направят по-бърз и мощен бегач, ще удължат мускулните ви влакна, ще подобрят крачката ви. Според Мартин Гибала, изследовател от университета Макмастър, „Увеличаването на интензивността с кратки, бързи спринтове осигурява предимства за вашата сърдечно-съдова система, която става по-силна и пренася по-богата на кислород кръв в тялото ви. Вашите мускули работят по-добре, използвайки тази кислородна кръв. Вашият крак става по-ефективен, докато координацията между мускулите и нервната система се подобрява. "
3. ПРАВЕТЕ СИЛНА РУТИНА 3 пъти в седмица
ГРЕШКАТА: Умирате от мързел от правенето на тежести, това не е за вас, нямате време, желание и колко мързелив е да бъдеш изцяло напомпан и тежък като фитнес маймуна.
ОПРАВЕТЕ ГО: Преди няколко седмици ми направиха „биотест“ в Sport City, фитнес залата, в която тренирам. Резултатите: наполовина невероятни, наполовина фатални. Краката ми са супер бързи и мощни, но горната част на тялото ми беше КАТАСТРОСТА, не успях да правя повече от 10 лицеви опори подред и едва успях да направя няколко коремни преси. Тичах и правех само тежести на долната част на тялото. Много бегачи правят това, ние се фокусираме върху краката и глутеусите и забравяме за останалото. Точно сега се придържайте към ръката и вижте как се движи, трябва да направите нещо сега! Ние не тичаме с крака, а с торса, като имаме силни мускули в тази област ни кара, подобрява стойката и съпротивлението ни. И добре, тежестите на краката да не говорим, те са отлични за подобряване на мощността в състезанието. А силните ръце ще балансират тялото ви и ще го направят по-ефективно. Долен ред: няма значение дали мразите тежестите, ако искате да бягате бързо, започнете силови тренировки сега! Няма значение дали това са тежести, CrossFit, Пилатес, Body Pump или любимата ви рутинна сила. Правейки го 3 пъти седмично (съсредоточавайки се върху тонизирането, а не върху изграждането на мускулна маса и за предпочитане два дни преди или след тренировката си за скорост) ще ви върне обратно към мечтаните времена.
4. ХРАНИТЕ И ХИДРАТИРАЙТЕ ДОБРЕ (МОЖЕТЕ ДА И ДОБРЕ)
ГРЕШКАТА: Кълнете се, че ядете много добре, защото придружавате месото си от салата и ядете плодове за закуска, но всъщност не знаете дали отговаряте на хранителните изисквания на тялото си. Никой недохранван и дехидратиран не може да очаква впечатляващо представяне в състезанието.
ОПРАВЕТЕ ГО: Хидратацията преди състезанието не трябва да започва седмица преди това, а от първия ден на тренировка! Опитайте се да замените литър вода на 20 килограма тегло и, дори ако се кълнете, че вашата диета е супер „здравословна“ и „балансирана“, винаги ще има малки промени, които трябва да направите и че, в комбинация с добра тренировка, ще се превърне в големи разлики във вашите състезателни времена. Препоръчвам ви да запазите дневника си за храна в CALORIE COUNTER за една седмица, където със сигурност ще откриете, че се лишавате от няколко основни хранителни вещества. Например видях, че имам много, много нисък прием на желязо и цинк, няколко дни не ядях достатъчно протеини или мазнини. Много дни ядох по-малко калории, отколкото ми беше необходимо, бях сънлив, с ниска енергия и пръстите ми бяха студени от липса на желязо. Просто коригирайки това и без да променя тренировката си, успях да намаля времето си за маратон в Чикаго с 14 минути. Ефектът, който добрата диета има върху ефективността ви, е наистина впечатляващ и независимо колко добър е вашият винаги, той винаги може да бъде подобрен. Направи го сега!
5. ВЛАК ПО СКЛИНИ (НЕ ЕВАДИТЕ)
ГРЕШКАТА: За удобство или време или обичай или каквото и да било, накрая винаги бягате по бягащата пътека и избирате възможно най-равни пътища да тренираш на открито.
ОПРАВЕТЕ ГО: Винаги тренировките на равна земя няма да ви отведат много далеч, тя отвежда тялото ви в интензивни условия на наклон и ще изградите солидна основа за скорост за всеки тип маршрут. Поддържайте същото ниво на усилие по време на катерене, както при спускане и по този начин се научете да управлявате енергията си, за да не давате "стартове" в състезанията с изкачвания, които в крайна сметка ще ви изгорят.
6. (ПИЛОНЪТ) ПОЧИВКА! (КЕНИЙЦИТЕ ПОЧИВАТ ПОВЕЧЕ ОТ ВАС)
ГРЕШКАТА: Много сте запалени по бягането, така че тренирате 6 и дори 7 дни в седмицата, не си давате почивни дни, въпреки че не сте елитен спортист, винаги спите по-малко от 8 часа и никога не подремвате, за да си починете гробът!
ОПРАВЕТЕ ГО: Кара Гушър тренира 250 километра седмично, но е ПРОФЕСИОНАЛНА бегачка, живее от това. Нека не се опитваме да се държим като професионални бегачи, трениращи неуморно, защото дори те не го правят. Те много добре знаят, че почивката един или дори два дни в седмицата също се брои за тренировка, тъй като именно в тези дни и в часовете ви на сън тялото ви усвоява цялото обучение, което сте направили и по този начин наистина се възползвате от него . Така че отпуснете се, спете между 6 и 8 часа на ден, отнемайте 30 минути, когато е възможно и НАПЪЛНО почивайте поне един ден в седмицата (и друг ден за активна почивка, правейки нещо различно от бягане).
Така че, надявам се, че тези съвети работят за вас и ми кажете какво сте направили, за да стартирате много по-бързо.
Малко съм отчаян, защото се разболях от зъб, извадиха го и от миналия четвъртък не съм тренирал и не мога да записвам видеоклипове и имам още 4 дни почивка, но няма значение, ще бъде добре за тялото ми:). Скоро се връщам с още километри и видеоклипове.