Протеинът е основна основа в нашите тела. Използва се за създаване, възстановяване и поддържане на тъкан в телата ни. Също така е важен компонент в кръвта, който помага за пренасянето на кислород в тялото. Протеинът в диетата може да дойде от млечни продукти, месо, птици, ядки, бобови растения и соя. Както при всяка група храни, и тук е важно да избирате внимателно протеините си.

стигнем

За намаляване на мазнините и холестерола

Пълномаслените млечни продукти (пълномаслено мляко, кисело мляко, сирене), птиче месо и много разфасовки месо са с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол. Наситените мазнини и транс-мазнините повишават нивото на холестерола в кръвта. Високото ниво на холестерол в кръвта е основен рисков фактор за коронарна болест на сърцето, което води до инфаркт.

Диетичният холестерол може да повлияе на нивата на холестерола в кръвта, но влияе много по-малко, отколкото се смяташе първоначално, а освен това има и много по-малко наситени мазнини. Тъй като наситените мазнини и холестеролът често се намират заедно в храните, ограничаването на наситените мазнини ще намали приема на холестерол. Храни като скариди и омари с високо съдържание на холестерол, но с много ниско съдържание на наситени мазнини не увреждат сърцето. Те могат да създадат проблем, когато тези храни са напоени с масло или други сосове с високо съдържание на наситени мазнини или съставки. Вместо това използвайте лимонов сок, бульон и зехтин.

Бобовите растения имат много малко наситени мазнини. И както всички храни от растителни източници, бобовите култури не съдържат холестерол. Бобовите растения също са добър източник на разтворими фибри, които могат да понижат нивата на холестерола в кръвта.

За да поддържате артериите си здрави

Рибата има по-малко общо мазнини и наситени мазнини от месото и птиците. Някои риби са с високо съдържание на мазнини, но мазнините са предимно омега 3 мастни киселини - вид полиненаситени мазнини. Ненаситените мазнини, както моно, така и полиненаситени, са полезни за сърцето ви. Смята се, че омега-3 мастните киселини помагат да се предотврати втвърдяването на артериите, кръвните съсиреци и тяхното закрепване към стените на артериите. С тези действия омега 3 мастните киселини могат да помогнат за предотвратяване на атеросклероза и инфаркти.

За да помогне за понижаване на кръвното налягане

Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини могат да помогнат за предотвратяване и понижаване на високо кръвно налягане. Това откритие идва от проучването с диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH), което изследва диетичните средства за предотвратяване и понижаване на високо кръвно налягане. Изследователите не са сигурни в точната причина за този ефект, но смятат, че отчасти се дължи на минерала калций, който е в изобилие в млечните продукти.

Разбиране на размера на сервиране

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират не повече от 6 сготвени унции (2 порции) на ден риба, черупчести, птици (без кожа) или постно месо без мазнини. Типичната порция е три унции, което е приблизително колкото една колода от карти. Това е равно на:

  • 1/2 пилешки гърди или пилешки бут с бедро (без кожа)
  • 3/4 чаша риба без люспи
  • 2 тънки филийки печено постно телешко месо

Изберете риба

За да се възползвате от предимствата на омега-3 мастните киселини, яжте поне две порции (1 порция = 3 унции) риба на седмица. Тези, които съдържат високи нива на омега 3 мастни киселини, включват:

  • Скумрия (Забележка: Гигантската скумрия от Мексиканския залив има доста високи концентрации на живак и поне бременните жени и децата трябва да избягват консумацията им.)
  • Езерна пъстърва
  • Херинга
  • Сардини
  • Albacore
  • Сьомга

Повече информация от FDA за нивата на живак в рибите може да се намери на http://www.cfsan.fda.gov/

frf/sea-mehg.html. Други риби, които съдържат високи нива на живак, включват риба, акула и меч. Повечето хора трябва да ограничат консумацията си на тези конкретни видове риби.

По-слаби меса

Когато ядете месо и птици, изберете по-постно месо, например:

  • Леко месо от пиле, корниш пъдпъдъци и пуйка без кожа
  • Постни разфасовки от говеждо месо, като кръгла филе, марлин и филе
  • Постно или изключително постно говеждо месо с не повече от 15% мазнини
  • Пост шунка и свинско месо, като филе и котлет
  • Постни разфасовки от ему, бивол и щраус. Тези опции са с много ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол.
  • В ресторантите и когато готвите у дома, изберете по-леки методи за готвене като:
    • Изпечете
    • Скара
    • Скара

Направете тези замествания:

  • Използвайте смляна пуйка вместо говеждо месо.
  • Купете качествено говеждо месо „select“ или „select“ вместо „prime“.
  • Използвайте сос от пуйка вместо обикновена сос за закуска.
  • Опитайте соеви и зеленчукови продукти; често с други вкусове в рецептата, едва ли ще забележите разликата:
    • Текстуриран протеин на растителна основа вместо говеждо месо
    • Зеленчукови или соеви бургери и хот-дог вместо месни версии

Вълшебен боб

Бобовите растения са много гъвкави. Опитайте някои от следните начини да работите с тях в диетата си:

  • Навийте тортила от боб с кубчета домати, настъргана маруля и нискомаслено сирене и загрейте във фурната
  • Нагоре изпечете картоф с черен боб, лук, лук и малко салса.
  • Накиснете пръчки от моркови и резенчета ябълка в хумус.
  • Намажете боб паста върху сандвичи вместо майонеза.
  • Разбъркайте боб и домати с тестени изделия и пресен босилек.
  • Изсипете консерва или две боб (всякакъв вид) в тенджера чили или супа.
  • Сгънете яйцата в боб и домати за следващия ви омлет.
  • Печете кифли с пълнеж от боб за топло и задоволително хранене.

В случай на млечни продукти

За да преминете към млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини, опитайте следното:

  • Ако сте свикнали с 2% намалено или пълномаслено мляко, смесете редовно 1% мляко отначало, за да се отървете от навика на мляко с по-високо съдържание на мазнини. Бавно смесете близо до 1%, докато свикнете с по-лекия вкус.
  • Ако не можете да свикнете с обезмаслено мляко, 1% все още е добър вариант с ниско съдържание на мазнини.
  • Смесете и сирената. Използвайте редовно и малко ниско съдържание на мазнини, така че да нямате чувството, че губите вкус.
  • Когато избирате кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, имайте предвид, че нивата на калории често са само по-ниски при „леките“ версии, както и при нискомаслените.

А какво да кажем за яйцата?

Яйцето е отличен източник на протеини, витамини от група В и минерали. Освен това е с високо съдържание на холестерол (приблизително 215 mg в яйце). Холестеролът се намира само в жълтъка на яйцето, а не в белтъка. Американската сърдечна асоциация препоръчва хората да ядат не повече от 3 до 4 яйчни жълтъка на седмица, за да поддържат нивата на холестерола в храната в здравословни граници - под 300 mg на ден.

За да се насладите на яйца, без да получавате твърде много холестерол, направете няколко замествания:

  • Направете омлет с яйчен жълтък и няколко белтъка.
  • Когато готвите и печете, използвайте два белтъка или един белтък плюс 2 чаени лъжички ненаситено масло, вместо едно цяло яйце.
  • Опитайте търговски заместители на яйца без холестерол.