закуска

Тиган с тиквички със сирене и шунка, залог на „по-малко е повече“ в кухнята

Десерти с нуга извън празненствата, използвайте кухня в сладък вариант

Стойте далеч от клишетата, тези рибни ястия са най-вкусни с чаша червено вино

Рецепти със солено бутер тесто: 5 изненадващи предложения

Картофи, разбъркани с октопод или как да се върти на галисийската рецепта за октопод

Изкуството да дегустирате, сдвоявате и съхранявате една добра Рибера дел Дуеро: практическо ръководство

Споделете как да създадете здравословна закуска, която ви помага да отслабнете (и 89 рецепти, които да ви вдъхновят)

Вече знаем, че закуската всъщност не е най-важното хранене за деня, но може да насърчи загуба на тегло или да бъде важен източник на енергия според нуждите на всеки човек. Обикновено се събуждаме с голям апетит, когато сме на диета, така че е изключително важно да изберете балансирана и здравословна закуска за отслабване да ни помогне да постигнем целите си.

Събуждането с истински глад е знак, че тялото се нуждае от храна и няма да се храним само по навик. Изправянето на деня на празен стомах може да създаде безпокойство и да ни накара да ограбим машината за шоколадови блокчета или да отидем на обяд по обяд. въпреки това, Как трябва да бъде здравословната закуска? За да не изпаднем в монотонност, ние ви предлагаме поредица от идеи за добра закуска, дори ако сме на диета.

Първа стъпка: секцията „закуска и закуска“ на супермаркета, колкото по-далеч, толкова по-добре

Просто трябва да се разходите по пътеката на всеки супермаркет, посветен на закуската, за да се хванете за главата. Или поне сме го осъзнали сега, когато сме наясно с това митът за балансирана закуска Тя ни се продава от самата хранителна индустрия, убеждавайки ни, че техните продукти са от съществено значение сутрин.

Но предполагаемата идеална закуска не съществува и още по-малко ще бъде тази, която виждаме в рекламата, която ни продава като „здравословни“ продукти, които всъщност не са такива. Какаови напитки, смутита, сокове и нектари, бисквитки, зърнени храни в хиляди форми и цветове, млечни десерти, конфитюри и сиропи, кифлички и кифлички, енергийни блокчета, палачинки от зърнени храни, препечен хляб. Повечето продукти, заредени със захари и мазнини със съмнително качество, и ниска хранителна стойност.

Те са предимно ултра обработени много калорична, която не подхранва, Те могат да създадат скокове на глюкоза и да доведат до желание да искате да ядете повече твърде рано. Ако закуската, която ни продават рекламите, не съществуваше преди около век, защо смятаме, че тя все още е единствената валидна опция?

И предполагаемите „леки“ алтернативи, предлагани от индустрията, далеч не са панацея. Липсата на мазнини се компенсира със захар и това от своя страна с подсладители, аромати, нишестета или растителни масла, които ни отдалечават от целта ни: получаваме хранителни вещества, които допринасят за общия прием на здравословна диета, с която можем да отслабнем по здравословен начин.

Как трябва да бъде здравословната закуска за отслабване?

Трябва да излезете от зоната си на комфорт и да осъзнаете, че няма такова нещо като „храна за закуска“. Сутрин можем да имаме всяка храна, така че това умножава нашата гама от възможности. Може да ни липсва навикът да излизаме от навиците си, но е лесно да приучим апетита си към нови вкусове сутрин.

Ако работим без време за каквото и да било, можем да търсим опции, които позволяват оставете ги готови предната вечер, или че са подходящи за носене. Важно е да обмислим какво ядем на закуска по отношение на глобалното меню за целия ден, тъй като то не трябва да надвишава 30% от общите калории, и да организираме останалата част от деня, без да забравяме какво сме яли първото нещо сутрин.

Като цяло трябва да избягвате да прибягвате до сладкиши, направете без добавени захари, доколкото е възможно и дайте приоритет на плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни и включвайте висококачествени протеини, не забравяйки здравословните мазнини. Целта е да се чувствате сити без тежест, да избягвате безпокойство между основните хранения и да получавате полезни хранителни вещества освен пълненето на стомаха.

Домашни шейкове, смутита и сокове

Соковете не са заместител на пълната порция плодове и шейкове или смутита не бива да се злоупотребяват, но те могат да бъдат част от здравословната закуска. Много по-добре, ако ги направим домашно приготвени, със сезонни съставки и извличане на максимума от хранителните му вещества, без да се налага да прибягвате до добавена захар или подсладители.

Шейкове или смутита - на теория, по-здравословни, защото шейкът първоначално се основава повече на млечни продукти или сладолед и те са по-плътни, те са и по-хранителни, защото те носят всички оригинални фибри и могат да включват зелени листа и други зеленчуци, като този зелен смути. Ако ги направим много дебели, можем да приготвим и лъжица или купа за смути, които да приемаме с пресни плодове, семена или ядки.

  • Смути от кисело мляко от ласи или манго
  • Смути от киви, авокадо и круши
  • Смути от червени плодове и манго
  • Смути или смути от ананас, манго и кокос
  • Кремообразно смути от праскова и кисело мляко
  • Смути от кисело мляко и зелен чай
  • Ябълков и гроздов сок
  • Ягода, банан и прясно сирене, смути купа с овес
  • Манго и банан смути купа със семена и червени плодове
  • Зелена купа за смути от киви, рукола и овес

Домашни зърнени храни, мюсли и купи

Възможно е да имаме зърнени храни за закуска по здравословен начин, просто трябва да купуваме съставките по естествен начин и да ги комбинираме по наш вкус. Овесените ядки са най-лесният ресурс, пълен със здравословни свойства, но има много повече възможности за избор.

Съществуват люспи от лимец, ръж и киноа. Можем да приемаме и цели зърнени храни, въпреки че те изискват предварително готвене и понякога накисване. Друг вариант е комбинирайте няколко вида и добавете ядки или семена, подправки и пресни или сушени плодове. Ароматът на ванилия и канела придава сладко усещане без добавяне на захар.

Те могат да се комбинират с мляко или зеленчукова напитка, кисело мляко или неговата веган версия, сезонни плодове с натурален сок, зеленчуци, бадеми или орехи, някои фурми, чиа или сусам, натурално фъстъчено масло. на умерени порции това ще бъде закуска, заредена с витамини и минерали, засищащо и много питателно.

  • Açaí купа
  • Швейцарска Bircher Müsli, семейна рецепта
  • Bircher Мюсли
  • Шотландска каша с карамелизирано манго
  • Киноа, зеленчуци и купа за яйца
  • Каша с бадемово мляко и семена от чиа
  • Пудинг от чиа, кокос и сушени плодове
  • Кисело мляко, ягоди и семена от чиа с чаши от овесени ядки
  • Овесена каша с банан
  • Кускус с мляко и плодове

Здравословни бисквитки и сладкиши

Може да е трудно внезапно да се откажете от типичните бисквити или бисквити за закуска, така че можем да преминем към по-здравословни и леки рецепти и винаги от време на време. Ключът е да се минимизират добавените захари, заменете рафинираните брашна за пълнозърнести или по-хранителни версии -например овесени ядки или смлени ядки - и включват пълнещи съставки с протеини и здравословни мазнини.

Вие също трябва да запомните това има солени версии, особено по отношение на бисквитки и тестени изделия, които също са много лесни за приготвяне и версия на вкус. Пример са богатите солени бисквити със сусам и пармезан, които можем да персонализираме с други семена или подправки.

  • Овесени ядки и ябълкови бисквитки без яйца, захар и млечни продукти
  • Италиански пълнозърнести овесени ядки
  • Фитнес пандишпан без морков, лешник и бадем
  • Фитнес овесени ядки, канела и ябълков сладкиш
  • Хрупкави кракери от нахут и Zaatar без глутен
  • Здравословни и задоволителни бисквити от спелта
  • Неподсладени бисквити с овесени ядки и кисело мляко
  • Бананови и кокосови бисквитки със слънчогледови семки без брашно или захар
  • Сочен пълнозърнест пандишпан с плодове
  • Фитнес кифли с банан и овесени ядки без захар
  • Овесени ядки, банани и бадемови бисквитки
  • Ябълкови бисквити с овесени ядки

Здравословни идеи с плодове

Не мога да отида, без да закуся натурални плодове, в зависимост от сезона и признавам, че не ми трябва много креативна презентация, за да му се насладя. Но ако ни струва малко, винаги можем да приготвим здравословни рецепти, като им дадем малко повече живот.

Салати или плодови салати, които могат да включват зеленчуци като домат или цвекло, са добри варианти, като оригиналното представяне на шахматната дъска на тази гръцка салата от краставица, диня и сирене фета. Можем също да печем плодовете - сега ябълките са вкусни -, да ги сервираме с натурално кисело мляко, ядки и т.н. Или пригответе бърз компот без захар и го вземете на хляб.

  • Салата Капрезе с праскова
  • Вафли от папая с кисело мляко и череши
  • Печени праскови със сос от кисело мляко с розов пипер
  • Палачинка с печена ягодова торта
  • Салата от цвекло с авокадо и нектарин
  • Домашна Македония
  • Хрупкав с грейпфрут и кисело мляко в чаша
  • Печени ябълки
  • Оранжеви балсамови ягоди с кремообразно сирене

Рецепти за домашен хляб

Ако не закусвам с овесени ядки, признавам, че ми е трудно да се откажа от хляба - както от швейцарското наследство -. Но хляб, истински хляб, почти винаги домашен или ръчно изработен, с качествени съставки. The Рафинираният индустриален хляб не само няма хранителна стойност, е, че дори няма вкус.

Един от начините да оцените по-добре добрия хляб е да го приготвяте у дома и не е нужно първо да полудявате по сложни рецепти. В идеалния случай включете разнообразие от пълнозърнести брашна и различни зърнени култури, добавяне на семена или ядки, за да се увеличи хранителната му сила. Те също така ще са по-богати на фибри, следователно и по-засищащи, като този фантастичен хляб от пълнозърнест спелта и ръжен хляб.

Още по-лесна е "фалшивата" версия, която няма нужда от месене или изчакване на втасване, соденият хляб с елда и тиквени семки или съвсем лекият облачен хляб, богат на протеини.

  • Пълнозърнест овесен хляб
  • Многозърнест нарязан хляб
  • Прост пълнозърнест хляб
  • Хляб от пълнозърнест спелта с фини билки
  • Лесен ръжен хляб
  • Бърз хляб със семена от чиа, лен, тиква, сусам и овес
  • Нарязан хляб с кефир, пълнозърнесто брашно и семена
  • Мини рула

Тостове, тостове и сандвичи

Други класическа закуска сегашният уестърн е тост; Бял хляб, обогатен с масло и сладко или шоколадов крем, нездравословен и не лек вариант, макар и много апетитен. Защо да не включите зеленчуци, пастети от сушени плодове или качествени протеини? Дори класическият добър хляб с домати и олио е здравословна закуска.

Просто смяна на хляба за по-питателна версия и пълнежа за здравословни съставки, Вече имаме добра алтернатива за препечена закуска. Предястията за мезе, солени, са друга чудесна възможност, като типичните за авокадо, които също можем да персонализираме всеки ден, за да не ни омръзне. И ако сутринта ще бъде дълга, добрият сандвич също може да бъде добър вариант.

  • Сладко от ягоди, ябълки и чиа без захар
  • Тостове от райска ябълка, круша и моцарела
  • Тостове от авокадо, пушена треска и панделки от аспержи
  • Кайсиев тост с козе сирене
  • Сандвич с пилешко и агнешко маруля
  • Тостове от ръжен хляб с люспи от песто и шунка
  • Сушена доматена тапенада с козе сирене и босилек
  • Тост с грах, моцарела и яйца
  • Препечени филийки с авокадо и сирене с мариновани моркови и аншоа

Здравословни крепчета и палачинки

The палачинки или палачинки Те са спечелили много последователи у нас и за закуска, като крепчета, палачинки или фриксуелос, въпреки че са склонни да помитат в по-сладките си и по-калорични версии.

Но основната маса на двата препарата не трябва да е много тежка; Ключът е в размера на порцията и с какво ще ги придружаваме. В случай на палачинки те могат да бъдат направени по-леки и без захар, а крепното тесто е като празно платно, което да се пълни със здравословни съставки. Имаме и вегански и фитнес възможности, повече протеини и с по-малко въглехидрати.

  • Фитнес Шоколадови бананови овесени ядки Палачинки
  • Две палачинки без съдържание на захар без брашно
  • Палачинки с кисело мляко и маково семе
  • Палачинки с тиквени овесени ядки
  • Бананови овесени палачинки
  • Палачинки с овесени ядки и банан
  • Чапати с брашно от нахут
  • Веган креп с брашно от нахут
  • Леки палачинки от тиквички

Рецепти с яйца, чудесна помощ за отслабване

Англосаксонците имат това свържете яйцето със закуската че ако го приготвят за вечеря, го намират за нещо специално и необикновено - обикновено го наричат ​​закуска за вечеря. Наистина е чудесна храна за започване на деня, тъй като има много причини да я консумирате ежедневно.

Очевидно е, че не е много добра идея да имате пържени яйца всеки ден, но има безброй начини за готвене на яйца здравословно и ги интегрирайте във всички видове рецепти, подходящи за диети. От класическите бъркани яйца - които можем да обогатим със зеленчуци или някои млечни продукти - до поширани яйца до тост, зеленчуци и зеленчуци.

  • Авокадо с печени яйца
  • Печени яйца върху авокадо с козе сирене
  • Печено авокадо, пълнено със сьомга и яйце
  • Зеленчуков и яйчен тиган
  • Shakshuka: ястието от зеленчуци и яйца от Магреб
  • Най-пухкавият омлет в света
  • Яйца в кокот с домати и козе сирене
  • Тортилки от тиквички
  • Frittata със спанак, гъби portobello и сирене manchego
  • Бърз микровълнов омлет от пресни билки

Снимки | iStock - Unsplash

Споделете как да създадете здравословна закуска, която ви помага да отслабнете (и 89 рецепти, които да ви вдъхновят)