Вече има хиляди - почти милиони - които са скочили на бандата за „истинско хранене“. Това движение, създадено от диетолога-диетолог Карлос Риос, има ясна философия за храненето: трябва да премахнем ултрапреработените храни от живота си. Поради тази причина той насърчава консумацията на това, което той нарича „истинска храна“, тоест храни, които имат само една съставка на етикета си.

храна

Промяната на диетата ни и прогонването на тези ултрапреработени продукти (в случая тези, които имат повече от пет съставки) в началото може да бъде трудно. Но тогава всички се чувстват по-добре, тъй като спирането на храненето с ултрапреработени средства означава оставяне на наситени мазнини и празни калории.

Ако сте предложили да започнете да се храните по-здравословно или ако искате също да отслабнете с няколко килограма, но не искате да се подлагате на диета, присъединяването към предизвикателството, предложено от Карлос Риос, може да е идеалният вариант за вас. В книгата си "Яжте истинска храна" диетологът-диетолог дава ключове, които да ви насърчават сменете диетата си и не гладувайте (без скука) в новата ви рутина.

«Realfooding ни дава възможност да знаем какво здравословна храна. Тези знания и философия правят избора ви на храни по-добър, а заедно с това и здравето ви, без непременно да се налага да следвате фиксирани количества храна, хранителни вещества или калории ", обяснява той в книгата си.

Риос установява трите основни стълба на „реалното хранене“. На първо място, това, което той ни съветва да направим, е „да основаваме диетата си на минимално преработени храни, като даваме приоритет на тези от растителен произход“. Тези са храни с една съставка върху етикета или директно без етикет.

На второ място, той препоръчва да завършим нашата диета "с добре обработени, без те да заменят минимално преработените храни. Той коментира, че добрата обработка обикновено е опакована и носи хранителен етикет, в който можем да прочетем между една и пет съставки, сред които няма значителни количества (по-малки или равни на 5% или 10%) от добавена захар, рафинирано брашно или рафинирано растително масло.

Накрая той ни призовава да го направим избягвайте ултра-обработени. «Консумацията трябва да е от време на време, веднъж месечно. Препоръчвам да не ги купувате и да не ги имате у дома. Консумацията му може да бъде 10% от нашата диета и въпреки че може да има място в определени моменти и социални събития, ние трябва да гарантираме, че те не изместват консумацията на истинска храна ", илюстрира той.

На практическо ниво диетологът-диетолог ни дава идеи и съвети за готвене, популяризиране на хранителните вещества в храната, прави я вкусна и избягва добавянето на калории.

Идеи за ядене на зеленчуци и зеленчуци

Най-препоръчителната техника за готвене на зеленчуци е приготвянето на пара, тъй като този метод на готвене е най-подходящ за запазват хранителните вещества в зеленчуците. Той също така коментира как можем да ги приготвим в сос, от съществено значение за яхниите. Друг вариант е да приготвите зеленчуци на скара, в уок, задушени, на скара. Ако времето или температурата не са надвишени, хранителните вещества са добре запазени. Тази опция, посочва той, е идеална за зелени аспержи, гъби и гъби, чушки, патладжани, тиквички ...

Можем да ги направим и във фурната. За целта той препоръчва нарязването на зеленчуците на филийки или пръчици и избягвайте да ги правите твърде тънки. Слага се във фурната с малко олио, сол и черен пипер. Добра възможност е да ги запазите за следващия ден, в случай че искаме да направим "готвене на партиди".

В пюре или сметана това е идеалният вариант за хора, които не харесват текстурата на зеленчуците. Също така е добър вариант да ги замразите и след това да имате бърз достъп до порции през цялата седмица. Междувременно салатите ви позволяват да комбинирате зеленчуци с почти всички други „истински храни“.

Как да ядем плодове, ядки и бобови растения

Ако това, което ни струва, е да включим плодове в диетата си, може да бъде здравословен и лесен вариант вземете ги като лека закуска между храненията. Ако ги намерим за непривлекателни, можем да ги нарежем предварително и да ги вземем в тупа. С портокалов сок щяхме да имаме плодова салата. Съвет: ако не искате те да ръждясват, можете да ги поръсите с малко лимонов сок.

Също така, можем да ги приемаме като десерт след хранене. Тези не пречат на храносмилането, както понякога казват, нощем не стават по-дебели. Друг вариант е да ги добавите към кисело мляко, лесен начин да ги ядете за тези, които не обичат плодовете.

При ядките винаги трябва да се опитваме да ги избираме натурални и суровис. Препечените също са добри, но тъй като са по-вкусни, те ни насърчават да ядем повече. Важно е да избягваме солените, тъй като те ни осигуряват ненужен излишък на сол и инхибират естествената ситост на ядките.

В случая с бобовите растения вариантите също са разнообразни: можем да ги вземем варени, да ги добавим към нашите салати или като заместител на пастата.

Как да готвя "неутрални" храни

Съществуват редица храни, които без да бъдат преработени, не можем да надхвърлим тяхната консумация, въпреки че са необходими в нашата диета. В случай че риба, Диетологът-диетолог препоръчва да го приемаме между два и четири пъти седмично (включително синьо, бяло и черупчести). Карлос Риос ни препоръчва гответе го във фурната, перфектен избор за мазна риба, тъй като благодарение на съдържанието на мазнини те ще бъдат по-сочни; добавяйте ги към яхнии, в които можем да комбинираме морски дарове, зеленчуци и дори картофи или ориз; и ги направете ютията, много често срещан вариант, но който можем да оцветим с превръзките.

В случая с картофите това е силно засищаща храна, така че ни помага да бъдем доволни и не прекалявайте с калориите. Карлос Риос си спомня, че е много важно да се избягват ултрапреработени храни, които имат тази съставка. Можем да ядем печени картофи, в яхнии, в пюрета - само картофи или като добавяме тази съставка към други кремове, за да им придадем консистенция -, в микровълнова фурна и варени и студени, за да се възползваме от микробиотичните свойства на нейното устойчиво нишесте.

Можем също да приемаме яйца, храна, която, макар и да се смята, не е лоша за холестерола. Можем да приемаме до седем яйца седмично и Риос препоръчва те да бъдат от тип 0 или 1. Той казва, че можем добавете ги към нашите закуски, това ще ни помогне да бъдем по-сити, на скара (което ще бъде като пържено яйце, без да е необходимо да го пържим), в омлет, бъркани или варени.