Открийте всички необходими стъпки за провеждане на персонализирана диета и знайте най-използваните формули за получаване на енергийни разходи.

създадете

Индекс на съдържанието

  1. Въведение

На първо място, диетата не се отнася само до загуба на тегло. Разработват се и хранителни планове, за да се получи a качване на тегло в случай че темата е под препоръчаното, те също могат да бъдат направени с цел подобрено здраве, например в случай на храносмилателни патологии, които изискват заместване на определени групи храни, или с a спортна цел, как може да се постигне по-добро съотношение на мускулна мазнина, гарантираща, че повишените хранителни изисквания на този профил са изпълнени.

Фактът, че освен това хранителният план е изготвен по персонализиран начин, влияе на два аспекта:

  • От една страна, увеличава придържането на субекта на плана, тъй като, напълно адаптиран към него, е много по-лесно да се включат и поддържат новите навици.
  • От друга страна има по-добри и по-бързи резултати тъй като диетата е по-приспособена към характеристиките и хранителните изисквания на субекта, като по този начин се избягват най-честите грешки при спазване на лоши диети, където приемът може да бъде изключително нисък в случай на нискокалорични диети, което ще улесни загубата мускулна маса и генерира ефект на отскок в момента, в който планът е изоставен.

  1. Стъпки за разработване на персонализирана диета

За да изпълнят персонализирана диета, диетолозите трябва да изпълнят 3 стъпки, които ще бъдат разработени по-долу:

  • Първоначална оценка
  • Оценка на енергийните разходи
  • Разработване на менюто

А) Първоначална оценка

Първоначалната оценка се състои от следните елементи: от една страна, първоначално интервю а от друга - получаване антропометрични мерки и оценка на състав на тялото.

Целта на първоначалното интервю е да се получи цялата необходима информация при изготвянето на хранителния план на човека. Тази информация се подразделя на три области:

  • Информацията на физиологичен характер, което включва аналитични резултати, лекарства, медицински показания и др.
  • Информация относно начин на живот, например вид работа, часове, вкусове, обичаи, ниво на активност и т.н.
  • Някои психологически аспекти като нивото на хранителна осведоменост или предразсъдъците, които субектът има по отношение на хранителните планове.

Напротив, частта от оценката, където се получават антропометрични измервания и се оценява съставът на тялото, има за цел да получи обективни данни, за да направи най-точната оценка на енергийните разходи.

За да извършим тази стъпка, има три основни данни, които можем лесно да получим: височина, телесно тегло и обиколка на талията. Чрез тях можем да получим следните параметри:

  • The ИТМ (Индекс на телесна маса), резултатът от разделянето на телесното тегло в кг на ръст в метри на квадрат, може да ни даде представа дали човекът е с идеалното си тегло. Това обаче не е надеждна мярка при спортисти, тъй като не взема предвид дали наднорменото тегло спрямо средното се дава от мускулната маса или от мазнините.
  • The ICA (Индекс на височината на талията), в този случай резултатът от разделянето на обиколката на талията на височината, и двете в една и съща мерна единица, е ефективен инструмент за потвърждение, ако наднорменото тегло съответства главно на мазнини, разположени в коремната област или не.

Сега други разширени данни относно телесния състав могат да бъдат получени чрез инструменти, които ще споменем по-долу:

Б) Оценка на енергийните разходи

Общите енергийни разходи се състоят от базални енергийни разходи, разходи, базирани на физическа активност и термогенеза, предизвикани от храната.

Базални енергийни разходи

Най-точният начин за получаване на енергийните разходи на даден обект е непряка калориметрия. Това се състои в оценка на отделената топлина или енергия чрез определяне на консумацията на кислород и/или елиминиране на CO2 на индивида.

Тъй като това е тест, който не е много достъпен за широката общественост, съществуват различни формули, с които да се оценят базалните енергийни разходи повече или по-малко точно и бързо.

    Формула на СЗО-ФАО. Тази формула взема предвид пола и теглото и също така включва таблица, където да се постави субекта въз основа на телесното тегло.

    Формулата на Харис Бенедикт. Това е една от най-популярните формули, въпреки че нейната грешка е по-голяма, когато телесното тегло, мускулната маса и мастната маса се увеличават.

    Формула на Katch-McArdle. То е по-точно, но изисква да се знае теглото на обезмаслената телесна маса.

    Mifflin-St.Jeor. Това е най-надеждната формула за оценка на базалните енергийни разходи.

    Основна формула. Той не отчита теглото, ръста или възрастта, така че е ненадежден вариант, но може да е интересно да имате първоначална идея.

Разходи за енергия, свързани с дейността

Този енергиен разход може да бъде оценен с помощта на таблиците, които свързват нивото на активност с корекционния фактор за базалния метаболизъм. Това е лесен начин да се получат общите енергийни разходи, но има грешка поради факта, че дейностите са много общи.

Друг по-надежден вариант е да се прибегне до Компендиум от физически дейности, където ще намерим поредица от дейности, при които разходът на енергия се отразява в METS. Met е единица за измерване на скоростта на метаболизма, т.е. количеството енергия, което човек консумира, докато е в покой. За да изчислим калорийните разходи за определена дейност, трябва да знаем колко мет се консумират в нея и да направим следната формула:

Разход на енергия в kcal = Брой Метс на активността x 0,0175 x телесно тегло в Kg x продължителност в минути на активността.

Разходи за енергия, свързани с термогенезата на храната

Термогенезата е енергийният разход, участващ в смилането, усвояването и метаболизма на хранителните вещества. Изчисляването му е много просто, тъй като представлява само между 3 и 10% от общия разход на енергия.

В) Създаване на менюто

След като се получат общите енергийни разходи, можем да направим менюто, като вземем предвид няколко аспекта:

  • Принос на макронутриенти. В зависимост от целите и най-вече от нивото на физическа активност на индивида, можем да променяме приноса на въглехидрати, протеини и мазнини, като винаги достигаме минимум, който не накърнява здравето на субекта или, в случай на спортисти, представянето в неговата дисциплина.
  • Принос на микроелементи. Много е важно хранителните насоки да покриват нуждите от витамини и минерали, преди всичко при спортисти, където добавките трябва да се оценяват, тъй като те имат повишени хранителни нужди.
  • Време на хранене Y. избор на храна. В този аспект влияят както навиците и вкусовете на клиента или спортиста, така и нуждите при спазване на хранителния план. Например, в случай на търсене на енергиен излишък, може да е интересно да увеличите броя на приема или да изберете по-течни опции, които ускоряват храносмилането.
  1. Завършеност

Накратко, изпълнението на персонализиран хранителен план е единственият сигурен начин да се постигнат както спортни, така и здравни цели за всеки индивид. Това е така, защото работата зад всяка диета е изпълнена щателно, така че нищо не е оставено на случайността и спортистът или клиентът е в състояние да я поддържа с течение на времето и да включи определени промени за постоянно в начина си на живот.

Искате ли да станете експерт по спортно хранене? Не чакайте повече и се регистрирайте.