Силовите тренировки с използване на телесно тегло или леки тежести за съпротива са добър начин за младежите да качат мускулна маса. Докато упражненията за вдигане на тежести и бодибилдинг са подходящи за възрастни, младото тяло все още не е оборудвано за вдигане на тежки товари като възрастен. Започването на пълна програма за вдигане на тежести, преди скелетът ви да е напълно развит, може да причини наранявания, които ще попречат на способността ви да изграждате мускули. 14-годишно дете трябва да качи мускули без риск от нараняване.

увеличим

Тренирайте сърдечно-съдовата си система с 10-минутна загрявка преди каквато и да е дейност. Кратък джогинг, скачане на крикове или други калистенични упражнения трябва да предшестват всяка силова тренировка, която ще увеличи вашата издръжливост и ще намали риска от нараняване.

Правете упражнения с телесна тежест като набирания, свивания, набирания и клекове, за да започнете да изграждате мускулите си. Опитайте се да правите колкото се може повече повторения на всяко упражнение и постепенно увеличавайте броя на повторенията, които правите, докато започнете да се усъвършенствате.

Вдигайте по-леки тежести с голям брой повторения. За всяко упражнение за вдигане на тежести, което правите, изберете тежест, която ви позволява да изпълнявате 10 до 15 повторения в три или четири сета. Ако не можете да направите толкова много повторения, използвайте по-лека тежест, докато придобиете повече сила.

Съсредоточете се върху сложните упражнения, които включват повече от едно съвместно движение. Тези упражнения - включващи лежанка, мъртва тяга и клекове с тежести - активират повече мускулни влакна наведнъж, което ви кара да качите повече мускули за по-малко време. Можете да започнете да се фокусирате върху изолирани мускули, след като основните ви мускули стават по-големи, когато остарявате.

Фокусирайте се върху формата при вдигане на тежести. Много наранявания при вдигане на тежести са причинени от липса на форма, която ви позволява да "изневерите" и да вдигнете повече тежест, отколкото мускулите ви са подготвени да се справят. Научете правилната форма на този етап, което ще ви даде по-здрава основа в по-късните години бодибилдинг.

Упражнявайте цялото си тяло, вместо да се концентрирате върху „ефектните“ мускули. Въпреки че може да е изкушаващо да се съсредоточите само върху ръцете и гърдите си, не пренебрегвайте краката и гърба си.

Яжте много храна. Нарастването на мускулите е толкова силно свързано с това, което ядете, колкото и с тежестите, които вдигате. Когато сте млади, метаболизмът ви е най-висок. Нуждаете се от много калории, за да получите нужните хранителни вещества, за да увеличите мускулната си маса. Яжте висококачествени храни, богати на протеини, и се опитайте да ядете нещо поне на всеки два часа.

Избягвайте изкушението да добавите твърде много добавки към вашата диета. Докато протеиновият шейк е достатъчен, стойте далеч от стероиди, хормони на растежа, синтетични андрогени и повечето добавки, предназначени да увеличат мускулния растеж, освен ако не е препоръчано от Вашия лекар.