Знаем, че често загриженост на хората, които извършват физическа активност, е натрупването на мускулна маса и обем, когато ядат диета без продукти от животински произход. И е възможно да го направите! Искате ли да знаете как? Ние обясняваме по-долу!
Какво е мускул?
Това е структура или орган на човешкото тяло със способността да генерира движение чрез свиване и отпускане. Типът мускул, който се увеличава в обем с физическа активност, е скелетната мускулатура, която представлява 90% от мускулния състав на тялото.
Как растат мускулите с упражнения?
Най-общо казано, след физическа активност тялото ви възстановява или замества „повредените“ мускулни влакна чрез клетъчен процес, който слива или свързва мускулните влакна, за да създаде нова мускулна тъкан. Тези ремонтирани или слети влакна увеличават дебелината и броя си, за да създадат мускулна хипертрофия, по-известна като мускулен растеж.
Имам ли нужда от животински протеин, за да растат мускулите ми?
Недей! Напълно възможно е да увеличите обема на мускулите и процента на мускулна маса, ако спазвате веганска диета.
И така, как мога да го постигна?
- Бъди търпелив. Увеличаването на мускулната маса чрез упражнения и диета изисква възприемането на поредица от навици, които, когато се извършват ежедневно, с времето ще се превърнат в резултатите, които искате.
- Знайте своя тен и състав на тялото. Тялото на всеки човек е различно, така че всеки се нуждае от различни упражнения и порции храна.
- Не се вманиачавайте по протеините. Много хора, чиято цел е да увеличат мускулната маса, са склонни да се притесняват от консумацията на много протеини, но прекомерният прием може да има отрицателен ефект върху бъбречната функция.
- Вземете количеството протеин, от което наистина се нуждаете. Препоръчителният дневен прием за здрави възрастни е 0,8 g на kg телесно тегло и не са наблюдавани значително по-добри резултати при консумация на повече от препоръчаното количество .
- Съсредоточете се върху консумацията на здравословни храни на растителна основа. Диетата, която включва достатъчно зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени култури и семена, с умерен прием на наситени мазнини и захар е ключът към това да останете [защитен от имейл], атлетичен [защитен от имейл] и със силни мускули.
Какви храни на растителна основа са богати на протеини?
Има протеин във всички групи растителни храни! Така че, докато вашите ястия са разнообразни, ще получите необходимото количество протеин. Основните източници на протеин са:
- Бобови растения/бобови растения: боб, леща, нахут, боб Лима, боб, соя.
- Пълнозърнести храни: ориз, овес, амарант, киноа, царевица.
- Семена: фъстъци, бадеми, орехи, слънчогледови семки.
- Зеленчуци и гъби: спанак, зеле ( кейл ), броколи, гъби, гъби.
Необходимо е също да се увеличат порциите на всяка група храни, например, ако общата препоръка е да се консумират 2-3 порции плодове на ден, изберете да консумирате 3 порции; Ако за зеленчуци това са 3-4 порции, консумирайте 4 порции; за зърнени култури е 4-5 порции, яжте 5 порции, а за бобови се препоръчват 2-3 порции, консумирайте 3 порции, на ден.
И ако обучението ви изисква още повече протеини, има растителни добавки, които можете да включите в диетата си, като протеинови шейкове на основата на соя, грах или конопени семена.
Сега знаеш! Искате ли да имате под ръка цялата тази информация? Вижте нашата инфографика.
За повече съвети за хранене на растителна основа и идеи за рецепти кликнете тук.