Увеличаването на мускулната маса в раменете не е лесна задача. Добрата тренировка обаче може да ви помогне да стигнете до там.

Раменете са мускул, който трудно се развива. Според мен поради липса на интензивност, за прехвърляне на товара, когато ги тренираме, или за обучение само един ден в седмицата. И това е област, която след три дни вече е възстановена за нова сесия и постига значителни подобрения. В идеалния случай - 2 дни в седмицата.

Също така е важно, както винаги, техника. Усещайки наистина, че работим в областта, която търсим. Не винаги усещаме работата върху раменете, както при гръдния кош или бицепса. Следователно ще трябва да сме особено фокусирани, за да продължим да се усъвършенстваме.

Оценете себе си в огледалото

Ще видим дали рамото ни е по-малко в предната, медиалната или задната част. Последният е този, който обикновено е по-малък и кара рамото ни да няма това кръгла форма, която търсим. След като това бъде направено, ще трябва да подберем упражненията за подобряване на специфичните области. По този начин ще се разделим на споменатите 3, които ще обясня по-долу с примери за упражнения.

Планирайте упражнения

Задни делтове, този, който има най-голям дефицит и като цяло ще трябва да работим повече.

мускулната маса

  • Издърпване на лицето: Това е едно от най-добрите упражнения за раменете за упражняване на гърба на делтоида. Много е важно да включите това упражнение в рутинната си програма. Не само ще ви осигури повишено мускулно развитие в задната част на делтоида, но ще ви помогне да подобрите други упражнения, като лежанка.

Издърпването на лицето също ще компенсира тялото ви избягване на бъдещи наранявания на ставите или мускулите, включващи външно въртене в движението. На изображението можете да видите как от захват на въжето с изпънати ръце ръцете се сгъват, изпълнявайки сцепление, при което лактите са отделени от тялото.

  • Други опции ще бъдат:
  1. Лифтове, лежащи на пейка.
  2. Кръстове с ролки.

Медиални делтоиди, Областта е тази, която ще ни даде по-очевиден размер, така че ще трябва да я включим да или да в нашата рутина.

  • Странични повдигания: Основно в нашето обучение и това, което трябва да правим с малко натоварване, за да контролираме правилно движението. В това упражнение изкачването ще се извърши с вътрешна ротация на рамото (качествен плюс), нещо, за което трябва да сме много фокусирани. Ето два варианта, единият с кръстосани ролки, а другият с едноставна кота. Интересно е да се комбинират и двете. Преди всичко корекция при равномерно покачване и спадане, задържане на спускането и във вътрешна ротация на рамото.

  • Други възможности
  1. Дъмбелни странични повдигания. Полезно, но по-малко ангажирано.

Предни делтоиди, област, която работи много с други мускулни групи и която не препоръчвам да работите по точно определен начин. В допълнение, развиването на прекалено много ще доведе до проблеми с гърба, изкривено отношение напред и множество свързани проблеми. Моята препоръка е да не се изпълняват конкретни упражнения за района, тъй като това е ненужно и нездравословно.

Ако нашият план за обучение е добре организиран и включва упражнения за гърди, които ще включват предните делтоиди, ние ще проверим дали зоната изглежда заоблена. Също така, не забравяйте да тренирате ротаторните си мускули по този начин, за да избегнете нараняване.

Рутинен пример за раменете

  • Издърпване на лицето 4 x 8/12 повторения.
  • Странични повдигания с еластична лента 4 x 15 повторения.
  • Странични рейзове с двойна ролка 4 x 12/15 повторения.

Почивка от около 2 минути между сериите. Нужда от помощ?