Как да получите абс

Да покажем корема си може да бъде доста трудна задача за някои хора, но все пак е възможно да го постигнем.

вкараш

В тази статия обяснявам как да маркирате корема си с поредица ключови съвети, които трябва да вземете предвид, преди да започнете да тренирате у дома или във фитнеса.

Как да наберете корема

За да можем да маркираме корема, трябва да се съобразяваме поне с него две основни изисквания:

  • Първият от тях е като работя корема от известно време. Коремът все още е мускул и без да го работим няма да постигнем много.
  • И второто изискване е имат нисък процент коремни мазнини, тъй като ако имаме много натрупана мазнина, тя ще покрие коремния мускул и няма да се покаже.

Въпреки че това са двата основни влияещи фактора, в тях можем да включим много променливи като хранене влияещи върху телесните мазнини, Почивка, на хидратация, генетика и така можем да продължим известно време ...

Накратко, възможността да маркирате корема ще зависи главно от упражненията за корем, които правите, диетата и честотата на тренировките.

Упражнения за маркиране на корема

В това видео можете да намерите пълна коремна рутина:

Можем да намалим телесните си мазнини, но без да сме работили на корема, няма да ги накараме да бъдат маркирани, ще имаме само плосък корем.

За да стигнем да маркираме корема си ще трябва да го упражняваме чрез упражнения. Коремът е централната точка на нашето тяло и поради тази причина той участва в множество упражнения като мъртва тяга, клек, лежанка... които можете да добавите, за да не се фокусирате единствено върху изпълнението на конкретни упражнения за корема.

Ако искате да загубите телесни мазнини, можете перфектно да комбинирате тези упражнения с тежести с кардио упражнения за по-добри резултати. Следователно, както виждате, важно е да работите на корема не само със специфични упражнения, но и с допълнителни упражнения.

Хранене за маркиране на корема

Както споменах в същия този пост за това как да маркирате корема, трябва да имате нисък процент телесни мазнини и тук идва най-сложният аспект за разбиране.

Защото, за да расте коремният ни мускул, трябва да комбинираме упражнения за корем с диета, за да увеличим мускулната маса. Ако сте много слаб или ектоморфен човек, Ще трябва да направите това веднага щом започнете, но ако напротив имате малко мазнини в корема, няма да видите много промени при упражненията, докато не преминете към етапа на дефиниция.

Тоест, първо ще трябва да направим етап на мускулен обем, така че коремът ни да расте малко и след това да премахнем телесните мазнини, за да ги покажем.

И да, както много от вас ме питаха, напълно нормално е да натрупвате малко мазнини в корема в етапа на обема, когато се направи „по-чист и здравословен“ обем, по-ниският процент мазнини ще трябва да премахнем по-късно през етапът на дефиниция.

И за двата процеса ще ни трябват различни калорични нужди които ще трябва да се адаптират към нашата цел. Обучението обаче ще бъде също толкова интензивно и в двата етапа.

Какво да ям, за да отбележа корема?

Когато се стремим да маркираме корема и виждаме, че едно от съществените изисквания е да се намалят телесните мазнини, не знам дали те са в нашия чип или какви ще бъдат, но ние автоматично мислим за намаляване или дори премахване на въглехидрати и мазнини от нашата диета, и аз казвам, че аз ... и какво ядем тогава?

Това не е здравословно решение, За да намалим телесните мазнини, трябва да консумираме калориите, които са ни необходими, за да постигнем тази цел, но без да увреждаме здравето си, можете да знаете това с калоричния калкулатор, който ви показах над същата публикация, който ще ви даде приблизително.

Идеалното е да не се елиминират никакви макронутриенти, тоест консумирайте както протеини, въглехидрати, така и здравословни мазнини, така че тялото ни да работи правилно.

Въглехидрати

Значително намаляване на въглехидратите във вашата диета ще ви накара да се почувствате по-уморени от обикновено поради намаляване на метаболизма. Това, което можете да направите, е да изберете колкото е възможно по-сложни въглехидрати. Те се освобождават по-бавно в кръвта, избягвайки пиковете на инсулина, освен че имат много повече хранителни вещества.

Протеин

По отношение на протеините, от които ще се нуждаем ще бъде приблизително между 1,5 и 2,3 грама на килограм телесно тегло. Ако с вашата здравословна диета можете да достигнете тази цифра, не е нужно да консумирате протеинови добавки, защото няма да забележите нищо.

Ако, от друга страна, не сте в състояние да достигнете тази цифра или ядете малко повече, можете да я помислите. Можете да получите протеини от животински или растителен произход, и двата имат добро ниво на качество, но не забравяйте, че зеленчуците се придружават от повече хранителни вещества.

Здравословни мазнини

Авокадо, зехтин, орехи, бадеми ... всички тези храни имат здравословни мазнини което ще ви помогне да поддържате правилното здраве.

Консумирането е от съществено значение метаболизмът ни да бъде с пълен капацитет, което ни помага да даваме цялата си енергия в тренировките и в ежедневието си.

Натрий

Особено когато сте на етап дефиниция, препоръчително е да намалите солта в храната. Това се дължи на факта, че консумацията на натрий благоприятства натрупването на течности и може да достигне точка, която не позволява наистина да се види напредъкът при маркиране на корема.

Почивка

Правенето на хрускане всеки ден няма да ви помогне да вървите по-бързо, дори може да ви даде обратен ефект, като не виждате напредък.

Коремният мускул, подобно на глутеуса, гръдния кош или бицепса, трябва да почива. С тренирането му интензивно 2 пъти седмично би било повече от достатъчно да започне да вижда напредък.

Повече информация

Накратко, трябва да разберете, че маркирането на корема не е задача, която ще се случи за една нощ, нито просто след като сте изпълнили тази рутина, която сте виждали в интернет, за да „получите маркиран корем за 7 дни“.

Това е процес, който върви бавно и ще отнеме месеци работа, а не дни, не седмици, чувствам, че може да ви обезсърчи, но трябва да бъда честен с вас. По този начин ще избегнем, че в крайна сметка можете да се заредите с разочарование и да напуснете рано, можете да го получите, но трябва да сте търпеливи и да продължите напред.

Тези съвети ще ви помогнат да маркирате корема си или да маркирате таблетка, тъй като включва всички необходими аспекти като диета и ключови упражнения за постигането му.

Надявам се, че тези прости обяснения ще ви помогнат да маркирате корема си, можете да оставите в коментарите на тази статия някои по-конкретни въпроси или някои допълнителни съвети, които ще ни помогнат да продължим да нарастваме!
Надявам се, че тези обяснения са ви помогнали, за да можете да постигнете по-бързо маркиране на корема, знаейки, че ключовите моменти, които пряко влияят върху това, ще ви помогнат да имате основа за начало. Ще го разбереш!