Шансовете са, че ако се борите с теглото си за продължителен период от време, най-вероятно сте объркали метаболизма си.

Йо-йо диетата, процесът на многократно отслабване и възстановяването му, засяга много хора, които се борят да поддържат дългосрочен фитнес план . Има много причини, поради които това се случва: твърде много ограничаване на калориите, прекалено бързо въвеждане на калории, несъздаване на здравословни навици, които можете да следвате и затова се връщате към старите хранителни навици, след като теглото е свалено.

Проучванията показват, че диетите за продължителен период от време изграждат склонност към натрупване на повече телесни мазнини. С други думи, това улеснява тялото ви да наддава. Това е плашещ факт, като се има предвид, че много хора, които попадат в тази категория, не искат нищо повече от това да постигнат желаното, здраво и здраво тяло. И все пак по ирония на съдбата те затрудняват постигането на целта си. .

Голяма част от процесите, които се случват за да се постигне този йо-йо диетичен ефект Те се появяват поради добре познат процес, наречен метаболитна адаптация. Достатъчно е да се каже, че метаболитната адаптация е естественият процес за запазване на енергията, която тялото ви използва, когато навлиза в калориен дефицит. С течение на времето тялото ви ще коригира своите метаболитни (калорични) нужди, за да компенсира намаления прием на калории.

В това се крие проблемът. След като успешно загубите излишните телесни мазнини от тялото си, метаболизмът ви вероятно ще бъде по-бавен, отколкото когато сте започнали диетата си за отслабване. Ако се върнете към консумацията на високите си калории, каквито са били преди диетата, ще възвърнете цялото или по-голямата част от теглото. Дори предишното ниво на поддръжка на калории вече може да се превърне в излишък от калории.

метаболизма

Означава ли това, че за да поддържате резултатите си, сте осъдени да ядете по-малко калории до края на живота си? Няма начин. За щастие има процес, който може да ви помогне да възстановите метаболизма си до преддиетичните нива.

ОБРАТНАТА ДИЕТА

Според теорията за зададената стойност на телесното тегло, диетата обратно е процесът на повторно въвеждане на калории във вашата диета по контролиран начин. Теорията на зададената точка гласи, че човешкото тяло има диапазон на тегло, в който функционира оптимално и следователно ще се бори да остане в този диапазон.

Когато ядете по-малко калории, метаболизмът ви се забавя, за да не падне под този диапазон, а когато ядете повече калории, метаболизмът ви се ускорява, за да се избегне излишъкът. Ключът към успешната обратна диета е в контролираното повторно въвеждане на калории. Увеличаването на калориите твърде бързо ще доведе до прекомерно наддаване на тегло.

Определете нивото на калориите си за поддръжка Не забравяйте, че нивото на поддръжка е количеството калории, което трябва да приемате всеки ден, за да поддържате текущото си тегло.

Въпреки че има няколко математически формули, които можете да използвате, за да оцените тази стойност, най-сигурният начин да стигнете до точен отговор е чрез проби и грешки. В продължение на една седмица консумирайте същия брой калории и проверявайте рутинно телесното си тегло (ежедневно).

Ако средното ви телесно тегло през това време остане непроменено, това е нивото на калориите ви за поддържане. Ако теглото ви се е увеличило, намалете малко калориите си (обикновено са достатъчни 100 до 250 калории) и повторете процеса, докато теглото ви се стабилизира. Ако теглото ви е намаляло, направете обратното и добавете малко количество калории.

Ако сте на диета за продължителен период от време, ще трябва незабавно да добавите малко калории към вашата диета.

Можете да получите калориите си за поддръжка в моя макро калкулатор, като кликнете тук

Поддържане на калории на ниво поддръжка След като установите нивото на калориите си за поддръжка, останете с тези калории още седмица или две.

Това е процес, който позволява на тялото ви да се адаптира към новото ниво на калории, без да води до натрупване на излишни мазнини. Продължете да проверявате редовно телесното си тегло, за да сте сигурни, че средното ви тегло през седмицата остава непроменено.

Увеличете калориите След няколко седмици поддръжка и тъй като телесното ви тегло се е стабилизирало, добавете допълнителни калории в размер на 5-10% от общия ви дневен обем. За човек, поддържащ 1400 калории, това е само добавяне на 70-140 калории на ден.

Имайте предвид, че това е малко увеличение, достатъчно за допълнителна малка закуска през деня. В никакъв случай не започвате да консумирате много храна, без да спирате. Ако сте стигнали до точката да се наложи обратна диета, тялото ви вероятно е много чувствително към увеличаване на калориите, бъдете внимателни и не полудявайте с храна.

Повторете стъпка 3 След като останете на повишено ниво на калории в продължение на няколко седмици и докато телесното ви тегло е стабилно (нито се увеличава, нито намалява), повторете стъпка трета отново, добавяйки допълнителни 5-10% за още период от две до три седмици.

През това време трябва да следите теглото си по-внимателно от обикновено, за да наблюдавате каквито и да е промени. Можете да повторите стъпка три няколко пъти, преди да „достигнете връх“ или да достигнете точката, в която вече не можете да добавяте допълнителни калории без значително увеличаване на теглото. Значителното наддаване на тегло тук се определя като наддаване на тегло с повече от пет килограма. (Наддаването на тегло от малко под пет е нормално и дори това се очаква по време на обратна диета).

Просто поддържайте Когато достигнете максималното си ниво (когато вече не можете да увеличавате калориите без значително увеличаване на теглото), поддържайте това ново ниво на калории поне 3-4 седмици.

Това ще гарантира, че тялото ви има време да се адаптира към това ново ниво на поддръжка. След този период от три до четири седмици и тъй като теглото ви е стабилно, можете да се чувствате свободни да се върнете към калориен дефицит в търсене на продължаваща загуба на мазнини.

Винаги е добра практика и оптимална за дългосрочен успех да се завърши обратна диета след какъвто и да е вид отслабване. Общата продължителност на обратната диета ще зависи от множество фактори, включително продължителността на диетата, количеството калориен дефицит (по-големият дефицит е по-труден за организма) и крайния процент на телесните мазнини (процентите от много ниско съдържание на мазнини са стресиращи за тялото) .

РАЗМИСЛЕТЕ ДА НАПРАВИТЕ ОБРАТНАТА ДИЕТА

Общата продължителност на обратната диета ще зависи от тежестта на историята на вашата диета. Ако обаче сте изминали повече от година, без просто да поддържате телесното си тегло, препоръчвам ви да помислите да завършите този процес. Това ще ви остави много по-добре и ще ви помогне да се подготвите за дългосрочен физически успех.

Завършвайки този процес, сега съм в много по-добра позиция да променя състава на тялото си, както и по-добра отправна точка за подготовка за следващото ми определение. Чрез повторно въвеждане на калории по контролиран начин, можете да подобрите функционирането на метаболизма си.

Този процес е парчето, което много хора не успяват да направят, и затова много хора не успяват да поддържат загубата на тегло. Сега обаче трябва да имате добро (поне основно) разбиране за това как да поддържате метаболизма си здрав и да се възстановите от всеки продължителен период на ограничаване на калориите.