Повечето хора са загрижени за отслабването, но това е само първата стъпка към получаването на тялото, което наистина искат.

като

Тъй като след като сте загубили теглото, което искате, трябва да го поддържате и това може да стане трудно, ако не и повече. Ето защо някои изследвания показват, че основната диета просто не работи за повечето хора. Разбира се, те могат да направят разлика и да отслабнат, но мнозина си ги възвръщат за нула време.

Добрата новина обаче е, че ако излезете от това период след диета, можете да бъдете настроени за дългосрочен успех. Следователно, обратна диета това е мощен инструмент, който ще ви помогне с това. Разберете малко повече за нея.

Как се прави обратната диета

1. Правете много процедури за вдигане на тежести

Това е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да подобрите състава на тялото си и да поддържате здравословен метаболизъм.

Вдигането на тежести ускорява метаболизма ви краткосрочно чрез изгаряне на значително количество калории след тренировка и ускоряване в дългосрочен план чрез изграждане на мускули, увеличаване на количеството калории, които тялото ви изгаря в покой.

Поради тази причина трябва да изпълнявате упражнения, насочени към множество големи мускулни групи, като клякам, лежанка, военна преса и мъртва тяга. В допълнение към това, трябва да вдигате тежести, които са равни или по-големи от 75% от вашата 1 RM (диапазонът на повторение варира от 8 до 10 и повече). Това е най-ефективният начин за постепенно претоварвайте мускулите си.

Така че, ако искате да извлечете максимума от инвестицията си във фитнеса, трябва да се съсредоточите върху този стил на обучение.

2. Яжте високо протеинова диета

Когато искате да подобрите състава на тялото си, трябва обръщайте голямо внимание на приема на протеини. Това е важно, независимо от вида на диетата, която спазвате, и е много по-важно, когато правите обратна диета.

Нормалното изкушение след диета е да се храните навън, като се наслаждавате на всички мазнини, които сте жадували, като сладолед, бисквитки, пица и всичко останало. Това обаче е най-бързият начин да спрете растежа на мускулите и да възстановите загубените мазнини. Ако обаче ядете достатъчно протеин, ще се възстановите по-бързо от тренировки, ще натрупате мускули по-бързо и ще се почувствате по-сити след хранене, което помага да се запази гладът и апетитът.

На обратната диета трябва вземете 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Това ще ви даде всички предимства на високо протеинова диета, без да ви принуждава да живеете постоянно от пилешки гърди и протеинови шейкове през цялото време.

3. Увеличете приема на калории малко по малко

Най-забавната част от обратната диета е свързана с яденето на повече храна. Това е последната стъпка, която трябва да се предприеме. Целта тук е увеличавайте дневния си калориен прием всяка седмица докато достигнете общия си дневен енергиен разход, който е броят на калориите, които изгаряте всеки ден.

Най-простият начин да направите това е да увеличите дневния си калориен прием с приблизително 150 калории на всеки 5 до 7 дни. Можете да постигнете това чрез всяка комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини, но ако искате най-добри резултати, фокусирайте се върху увеличаването само на приема на въглехидрати и мазнини.

Например можете яжте около 2000 калории на ден в началото на диетата и увеличете до 2150 калории на ден, като добавите 40 g въглехидрати към плана си за хранене. След това 5 до 7 дни по-късно увеличете калориите си до приблизително 2300 на ден, този път като увеличите дневния си прием на мазнини с 15 g.

И накрая, 5 до 7 дни по-късно, се увеличава до приблизително 2500 калории на ден, обикновено от въглехидрати повече от мазнини и така нататък, докато не достигнете "калориите за поддръжка" от около 2800 на ден, оставяйки протеините си на 0,5 g/kg на ден.

Заключение

Отслабването е съвсем просто, просто трябва да запомните следното:

  • Изчислете калориите си и направете план за хранене.
  • Упражняване на 75% от едно повторение макс.
  • Поддържайте новото си тегло.
  • Не спирайте да обръщате внимание на това, което ядете.