Лятото свърши и е време да проверите каросерията на ездача за повреди. Ако кантарът ви е трудно да ви разпознае, време е да се захванете за работа, така че да загубите натрупаното тегло.

Няма нищо по-раздразнително от това да видите как сте унищожили тялото си по време на празниците. Нещо, което не остава незабелязано от околните и още по-малко от вашите приятели, пристрастени към колоезденето. Срещате някого, за да пиете кафе, за да си побъбрите след празничния период и веднага щом се появи на вратата на бара, можете да видите широка усмивка на лицето му. И без да сте гадател, знаете или си представяте къде отиват изстрелите и за какво ще се отнасят първите им думи.

теглото

И то е, че в отношенията между хората най-честата реакция да срещнете приятел, когото не сте виждали дълго време, е да си стиснете ръцете. Но в нашия случай не е така, ние сме уникални. С деветдесет и девет процента шанс първите му думи ще се отнасят до вашия коремен капацитет в неговия широк спектър и вместо да се ръкува, той ще се опита да приложи леко докосване до стомаха.

СЪВЕТИ ЗА ВАШАТА ДИЕТА
Нормално е по време на празниците да качите няколко килограма и сега е време да се върнете към теглото си. Има много хора, които се подлагат на диета и поради незнание прилагат напълно неправилни указания. В тази статия ще се опитаме да ви дадем няколко съвета, за да не правите много често срещани грешки.

Преди да започнете диетата, препоръчително е да вземете предвид някои съображения:

1 Везна с гаранции. Добра инвестиция е скалата за биоимпеданс, която предлага стойности, по които ще разберете дали загубата на тегло съответства на мускулна маса, мазнини или вода.

2 Претегляйте се винаги по едно и също време. Сутрин и когато сте изпълнили физиологичните си нужди, никога когато се връщате от тренировка.

3 Претегляйте се един ден в седмицата.

4 Първите дни. Обикновено през първите дни има бърза загуба на тегло, която обикновено е предимно загуба на вода.

5 Търпение. Няма диета, която тялото да може да издържи и няма глава, която да го издържи вечно. Здравословните навици, упражненията и търпението са това, което ще благоприятства най-адекватната загуба на тегло.

ПРОМЯНА НА НАВИЦИТЕ

В тази таблица представяме някои храни, които са най-подходящи и неподходящи за включване в диетата.

ПОЕМАНЕ

ПОДХОДЯЩО

НЕДОСТАВЕН

Закуска

Обезмаслено мляко, обезмаслено кисело мляко или течно кисело мляко. Зехтин, ядки. Зърнени храни или хляб, за предпочитане пълнозърнести. Шунка Serrano, прясно сирене, пуешки гърди. Плодови или натурални сокове.

Яжте малко или нищо за закуска. Индустриални пекарни и цели млечни продукти.

Обяд

Плодове, бар със зърнени храни, чай, ядки, обезмаслено кисело мляко, домашен сандвич.

Не яжте обяд и не ограбвайте работната машина с индустриални продукти като сандвичи, шоколадови блокчета, сладки напитки и др.

Храна

Бобови растения, зеленчуци, пълнозърнести ориз, тестени изделия al dente, салати, риба, яйца, бяло месо, хляб (по-добре пълнозърнест), обезмаслени десерти или плодове и вода.

Първи ястия, подправени със сосове от сметана или подправени с мазни меса, сглобяеми. Мазни меса, пържени като цяло, сладки напитки, алкохол, сладкиши за десерт.

Закуска

Домашен сандвич, ядки, мляко или обезмаслено кисело мляко, зърнени храни, пуйка и запарки.

Не закусвайте, безалкохолни напитки, индустриални сладкиши и сладкиши като цяло.

Вечеря

Риба със зеленчуци, тестени изделия или ориз, пилешко, пуешко, обезмаслени бульони, салати, обезмаслено кисело мляко и вода.

Студени разфасовки, мазни сирена, излишен хляб, сосове, панирани меса или риба, само плодове, само салата, безалкохолни напитки, алкохол.

На следващата страница обясняваме грешките, които трябва да избягвате, за да можете да оставите след себе си онези килограми, които сте взели на почивка

ГРЕШКИ, КОИТО ДА ИЗБЯГВАМЕ

Ако някой заседнал може да бъде повлиян отрицателно от лоша диета или лоши хранителни навици, във вашия случай може да е по-лошо, защото това ще повлияе на спортните резултати и здравето ви. Малко са тези, които идват да страдат от някакъв вид анемия поради неадекватно хранене. Нека да видим най-често срещаните грешки.

1-ва малка закуска

Някои, защото нямат апетит, други поради липса на време и тези, които стават точно навреме, за да излязат на колело, в крайна сметка превръщат закуската в най-лошото хранене за деня, когато трябва да е обратното.

Неведнъж сте чували: „Закуска на крал, обяд на принц и вечеря на просяк“, въпреки че някои трябваше да разберат друго и да приложат закуската на просяк, обядът и вечерята на принца са оставени за Кралят. В този случай, освен че имате по-голяма дажба мазнини за вашите адипоцити, е нормално на следващия ден, когато станете, да нямате прекомерен апетит за правилна закуска.

И ако не закусвате правилно или не закусвате, ще имате много ниски стойности на захарта. Така че, ако сте от тези, които имат късмета да могат да тренират сутрин и го правите, без да закусите правилно, представянето ви ще бъде много по-ниско, освен ако не е тренировка с много ниска или умерена интензивност.

За да бъде една закуска пълна, тя трябва да събира между 20% или 30% от общите дневни калории.

В случай, че трябва да ядете 2000 калории на ден, вашата закуска трябва да се състои от около 500 калории. От които, за да направите балансирана закуска с различните хранителни вещества (въглехидрати, протеини и мазнини), разпределението трябва да бъде 55% въглехидрати, 15% протеини и 30% мазнини.

Ако например сте от онези, които пият само кафе с мляко от около 300 мл обезмаслено мляко, ще добавяте само повече от 100 калории, само 5% от дневната диета, и което е по-лошо, едва ли всички въглехидрати, които са тези, които ще ви дадат енергия и презареждане с гликоген в черния дроб, нещо основно, както ще видим по-късно.


2-ри без обяд, без закуска

Малцина са тези, които не ядат обяд или лека закуска, защото я смятат за безполезна, тъй като всичко, което прави, е да добавя калории, които насърчават загубата на тегло. Те обаче са основен елемент, когато става въпрос за рационализиране на диетата. Тези ястия или закуски ще предотвратят дълго време между основните хранения: закуска, обяд и вечеря.

Много често срещана грешка е да премахнете обяда или лека закуска, ако имате идеята да отслабнете, а в много случаи и навик. „Не ям обяд“ или „не ям обяд“ е израз, който се повтаря, когато се прави въпрос, свързан с храненето. Тялото обаче го смята за агресия и за това се защитава. Трябва да поддържате минимални нива на захар в кръвта или гликемия и когато дълго време не сте получавали храна, ще трябва да използвате аминокиселини за извличане на глюкоза. Това, което е технически известно като неогликогенеза. Аминокиселините, извлечени от мускулната маса, се транспортират до черния дроб, където ще се трансформират в глюкоза. И не само това, но ще се генерират токсини в резултат на процеса, който ще принуди черния дроб и бъбреците да работят извънредно, за да пречистят генерираните отпадъци.

Унищожаването на мускулната маса се дължи на хормона глюкагон, който открива нивата на захар, които са твърде ниски в кръвта. В този момент влиза в действие друг хормон, кортизол, чиято мисия е доста разрушителна и обръща нормалния процес на растеж (анаболизъм) и насърчава разрушаването (катаболизъм), за да се получи глюкоза. Опитайте се да не отидете повече от три часа, без да ядете храна.

3-ти Поклон за вечеря

Че през деня не сте приели достатъчно калории, това не ви дава право да ги ядете на едно заседание. Тялото има способността да метаболизира само определено количество храна, а останалото ще се трансформира в мазнини. В допълнение към допълнителната работа за черния дроб и бъбреците, в случай че излишъкът е бил протеин. Всичко това, без да забравяме стомаха.

Вечерята трябва да бъде направена възможно най-лека. От една страна за улесняване на нощната почивка, а от друга, защото не се нуждаете от енергия в краткосрочен план. Увеличаването на определени количества храна ще бъде оправдано само ако става дума за предсъстезателна вечеря или сте в процес на глюкогенно презареждане. Последното не е в противоречие с това, че се опитвате да отслабнете. Не забравяйте, че не сте спрели да бъдете велосипедист и трябва да се храните пропорционално.

След като описахме най-често срещаните грешки при изготвянето на вашата собствена диета, ще видим на следващата страница как да избегнем разрушаването на мускулната маса поради излишък от изтегляне на храна.

Загуба на мускулна маса

Дългите периоди на въздържание между едно хранене и друго карат тялото да използва мазнини и протеини за извличане на глюкоза. Тялото винаги се нуждае от глюкоза, да или да. Вече видяхме, че има доносник, който открива ниски нива на захар (глюкагон) и подтиква кортизола да унищожи мускулната маса. Ако глюкозата се извличаше само от мазнини, това може да няма толкова вредни последици. Въпреки че приносът на въглехидрати е минимален или не съществува, ще открием същия проблем.

Аминокиселините, открити в мускулната маса, ще са необходими за извличане на глюкоза. Без да забравяме, че ще обърнем естествения процес на тялото, който трябва да расте. Ще преминем от анаболно към катаболно състояние. Анаболното състояние е това, което насърчава растежа на тъканите и клетъчните компоненти, а анаболното състояние е разрушително.

Пристъпи на безпокойство

Имаме предвид безпокойството, причинено от липсата на глюкоза в кръвта и което може да доведе до пълна липса на контрол върху вашите гастрономически действия и че сте способни да ограбите килера. И се връщаме към горното. Всичко това, причинено от не ядене за дълго време и в случай на ядене не го прави правилно. И се връщаме към същото старо нещо. Ако стойностите на кръвната Ви захар са ниски, след като сте се въздържали няколко часа, когато се приберете вкъщи, вместо да целувате, ще хапете.

Когато тези пристъпи на тревожност са претърпени, количеството храна не се контролира и човек е склонен да яде компулсивно. Отнема около двадесет минути, докато мозъкът получи сигнал, че сте имали достатъчно за ядене. Повече от достатъчно време, за да оставите кутията да се тресе. Въпреки че очевидно някой трябва да е сбъркал този биологичен часовник или той е спрял, защото този момент на ситост изглежда никога не идва.

Може да се случи и така, че ако по време на хранене сте злоупотребявали с въглехидрати с висок гликемичен индекс, пикът на инсулина ще бъде твърде висок с последващото последващо спадане и това ще предизвика ново желание за добавяне на захар.

Решение: не оставяйте дълго време, без да ядете, опитайте се да запазите въглехидрати с умерен или нисък гликемичен индекс и добавете достатъчно фибри в диетата.

Йо-йо ефект

Няма чудодейна диета, която да трае с течение на времето, тъй като няма тяло, което да го издържи, или глава, която да го страда вечно. Йо-йо ефектът се причинява от съществуването на доста бърза загуба на тегло и много бързо напълняване, което като правило обикновено се придружава от малко повече тегло. Като общо правило при лошо балансирани диети въглехидратите обикновено се елиминират в много висок процент, както и други хранителни вещества, тъй като броят на калориите е драстично намален.

Тялото пуска в действие всички механизми за самозащита, които подробно описваме, за да извлечем глюкоза. В допълнение, загубата на чернодробен и мускулен гликоген, подобно на протеина, води до значителна загуба на вода. Гликогенът е пълен с вода, а мускулите са на три четвърти от вода.

Затова първата загуба на тегло е много бърза. Но идва момент, в който тялото трябва да се регулира, за да може да издържа на калориите, които получава и които в тези случаи обикновено са много по-малко от необходимото. Когато се върнете към нормалността и неподходящите хранителни навици и насоки, които са това, което ви е принудило да се подложите на диета, резултатът е незабавен: поемате повече тегло, отколкото загубеното по време на диетата, повече мастна тъкан и по-малко мускулна маса. Благодарение на ефекта на суперкомпенсация и опасението, че ще го получите отново с хляб и вода, запазва повече резерви, за да оцелее.

И за да завършите и помогнете за отслабването, можете да приложите тренировки на гладно. В този момент от сезона, в който не се виждат цели, може да е подходящо време. За да направите това, не трябва да надвишавате аеробния праг и да се разхождате. В момента, в който надвишите препоръчаната интензивност, рискувате да претърпите голям срив. Носете храна в случай, че трябва да ядете. Очевидно, след като обясните всичко по-горе, ще ни кажете, че в този случай не губите мускулна маса. И така е, има загуба. Но най-новите проучвания показват, че чрез осигуряване на адекватно количество протеин в края на тренировката, като богат на протеини шейк, възстановяването на мускулите е по-бързо и по-важно, отколкото при други видове тренировки.