„Основният процес на храносмилане се състои в разграждането на части от животни и растения, така че те да могат да се трансформират в части от хора“ Робърт М. Салпоски.
С други думи, тялото ни, чрез това, което ядем и усвояваме, е способно да създава, елиминира и трансформира малки части от собственото ни тяло. Тази трансформация започва от разклона и завършва в храносмилателната ни система. В зависимост от вида на храната, която сме избрали да поставим в устата си, ще имаме отличителни материали, които да оформят тялото ни и да изградят двигателя на нашите спортни постижения.
Мускулна умора и спортни наранявания
В тази статия ще се задълбочим в това какъв вид диета, след спортна практика, може да доведе до по-здравословно, по-бързо и ефективно възстановяване.
Нека не забравяме, че най-честите травми в отборните спортове като футбола са мускулните травми. И ако никога не сте страдали, умората ще бъде най-важната причина за нараняване.
50% от мускулните наранявания се случват през последните 15 минути на всяка част.
Ако работим по различните механизми, които генерират умора и успеем да добавим недостатъци, които я забавят във времето, не само получаваме увеличение на спортните постижения, но и намаляваме риска от нараняване.
Влияние на диетата върху умората и мускулните наранявания.
Един от механизмите, по които спортист може да действа, за да забави мускулната умора, е диетата. След като проучихме как храната, преди тренировка, влияе върху спортните постижения, е време да оценим по практически начин какво можем да ядем след тренировка или състезание.
Според научни публикации, след интензивна физическа активност е благоприятно да се приемат храни, богати на въглехидрати, заедно с по-малко количество протеин, за да се стимулира процеса на мускулен растеж (анаболен процес) и да се възстанови загубеният гликоген.
След спортна сесия с висока интензивност, като футболен мач, е проверено как играчите завършват мача с изчерпани запаси от чернодробен и мускулен гликоген. Намаляването на гликогена е свързано с увеличаване на млечната киселина, с последваща поява на умора. Следователно диета, която включва увеличаване на запаса от гликоген, ще доведе до по-високи резултати.
Мускулите са способни да съхраняват от 350 до 700 грама гликоген и след като бъде използван по време на спортна активност, същите тези мускули са способни да попълват 5% гликоген на всеки час. Така че ще трябва да изчакаме около ден, за да заменим целия използван гликоген.
Съществуват обаче стратегии, които подобряват способността на мускулите да попълват гликогена. Хулио Басулто в книгата си "Яж и бягай" го обяснява по следния начин:
„Като цяло, ако упражнението е енергично и продължително (близо 90 минути), препоръчително е да се консумират храни, богати на въглехидрати в рамките на 30 минути след тренировка, в дози от 1 грам СН на килограм тегло в интервал от 2 часа, докато изминат 6 часа. Това е една от малкото диетични стратегии, която има одобрението на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) ".
В допълнение, консумацията на въглехидрати (СН), свързана с малко количество протеин (0,3 грама на килограм тегло) през първите 15 минути след състезанието (метаболитен прозорец) благоприятства възстановяването на мускулите благодарение на по-голямото отделяне на инсулин и повече обещаваща ензимна активност (Koopman et al, 2005).
Типичен спортист с около 70 килограма, след 90-минутна игра с умерена интензивност, препоръчително е през 15-те минути след последния свирка да консумира около 70 грама въглехидрати и около 25 грама протеин.
Рецепта за хранене след спорт
Следният естествен шейк отговаря на необходимите изисквания:
- Чаша обезмаслено мляко + две ароматизирани обезмаслени кисели млека + три парчета плод.
За да се съгласите кои храни се препоръчват след приключване на спортната сесия, ви съветвам да се съобразите с тези три предпоставки:
- Храни с не много голямо количество фибри или мазнини за насърчаване на храносмилателните процеси и бързото заместване на гликогена (не цели храни, не ядки, не индустриални сладкиши ...)
- Храни с високо количество въглехидрати с висок гликемичен индекс (пресни плодове, сушени плодове, плодови сокове, спортни напитки, препечен хляб от бял хляб ...)
- Храни с умерено количество протеини (млечни шейкове, обезмаслено мляко, кисело мляко, постно нарязване като пуйка или пиле ...)
В тази глава научихме, че:
- Храненето след тренировка може да бъде чудесен съюзник за подобряване на спортните постижения и забавяне на мускулната умора.
- След завършване на умерена физическа активност от поне 90 минути, трябва да заместим изгубения гликоген и да стимулираме мускулния растеж с приема на храни, богати на въглехидрати и протеини.
- Приемът на мазни или пълнозърнести храни не се препоръчва след физическа активност.
Значение на доброто хранене в спорта и спортните постижения
Оставям ви допълнително видео, където значението на добрата диета се обяснява не само за профилактика, но и за изпълнение във всяка физическа активност или спорт, който практикувате:
Споделям връзката на първата част на тази статия, за да допълня информацията КАК ДА ЗАДЪРЖАМЕ УМОРАТА ЧРЕЗ ХРАНЕНЕ (ЧАСТ 1)