Дошли сте тук, защото сте взели решение, връщане назад няма, в живота ви настъпи промяна.

Добре за теб! направил си най-трудното нещо Отсега нататък обаче се нуждаете от помощ.

Ако искате да знаете как да започнете да тренирате или сте запленени от бягане и бихте искали да знаете как да започнете да бягате, Ще ви дам няколко общи насоки, така че да се възползвате максимално от първите си тренировки.

  • Започнете да бягате от нулата
  • Започнете да бягате с наднормено тегло
  • Загрейте за бягане
  • Дневник за обучение
  • Разтяга се след бягане
  • Препоръки за бягане

ЗАПОЧНЕТЕ ДА БЪДЕТЕ ОТ НУЛА

Ако живеете между дивана и работите, всичко не е загубено. Ето 10 съвети за започване на работа това ще ви помогне да напуснете заседналия си живот, до който да стигнете бягайте половин час.

започнете

  1. Започнете с леки тренировки. Той е задължителен. Твърде много хора започват с много ентусиазъм, но се отказват след няколко седмици. Дали от изгаряне, нараняване или просто скука. Трябва да успеете да промените начина си на живот и да интегрирате упражненията във вашата седмична рутина.
  2. Наслади се. От съществено значение. Ако не се забавлявате, промяната ще бъде само временна и ще се върнете там, откъдето сте започнали. Забавлявайте се да бягате по нови пътеки, търсете планове за обучение разнообразни, търсете компания за някои излети. Но преди всичко се наслаждавайте на новото си състояние, с по-малко тегло, по-здравословно и с манталитет, който печели. Успяхте да преодолеете апатията и негативните си емоции.
  3. Се увеличава постепенно Според него План за обучение. Повярвай ми, знам как се чувстваш, когато мислиш за прогресията на дневник за обучение не ти отива. Не бързайте. Мнозина допускат тази грешка и са контузени веднага. Мускулите, сухожилията, връзките и ставите се нуждаят от време, за да се адаптират към въздействието на бягане.

  • Внимавайте за теглото си. Ако не искате да страдате от болки в коляното или гърба, намерете оптималното си тегло. Ако имате наднормено тегло, бягането не е най-добрият вариант. Започнете с елипсовидната, мотора или ходенето. Това ще ви даде по-добри резултати през първите месеци.
  • Погрижете се за вашите хранене. Хубавото на всичко това е, че сте влезли в неудържимо колело. Всеки ден ще се чувствате по-силни и ще искате да се грижите по-добре за себе си. Яжте плодове и зеленчуци, бягайте от индустриалното и търсете храна km 0. Те ще ви дадат допълнителна енергия във вашите тренировки.
  • Хидратирайте се. Не мислете, че е вторично и можете да отидете, без да пиете 30 дни в пустинята. Водата е жизненоважна за всяка ежедневна дейност. Вашето тяло се нуждае от вода, за да функционира и да изгори повече калории. Ако не пиете, няма да можете да бягате толкова бързо и прогресията ви ще се забави. Толкова просто, колкото пиенето на около 250-500 мл вода на час.

  • Тренирайте си мускули.Не мислете, че всичко работи! Наличието на силни мускули ще ви помогне в много отношения. Поне два дни в седмицата правете силови упражнения във фитнес зала или у дома. Ще видите каква разлика!
  • Следвайте план за обучение. Не можем да знаем за всичко, така че ако искате да знаете как да тренирам да тичам Съветвам ви да потърсите помощ. Професионалист ще проектира a планирате да стартирате което ви подхожда най-добре, всичко ще върви по-бързо и по-гладко.
  • Проверете сърцето си. Ако сте решени да направите иницииране към бягане най-добре е да си направите преглед или такъв стрес тест със своя спортен лекар. Той ще погледне сърцето ти и ще бъдеш сигурен, че можеш да му дадеш цялата бастун, която искаш.

  • Вашето търсене предизвикателство. Средносрочната цел ще ви даде цялата сила, от която се нуждаете, за да сте последователни и да не се отказвате. Завършете едно 5k бягане или състезание на 10 км или a състезание по бягане кратко може да бъде чудесен начин да започнете. Не се нуждаете от големи предизвикателства, а само от възможни предизвикателства и че те ви включват в тренировката.

    • ЗАПОЧНЕТЕ ДА БЪДЕТЕ С НАДЪРГА ТЕГЛО

    Ако сте предложили започнете да тренирате За да подобрите телесното си тегло, бягането е чудесен вариант. Ще изгаряте повече калории ежедневно и ще увеличавате калорийните си разходи в покой, така че ако спазвате подходяща диета, ще ускорите седмичната си загуба на тегло.

    Трябва обаче да имате предвид, че колкото повече наднормено тегло, толкова по-голямо е въздействието върху ставите и по-скъпо е да се опитате да бягате. Съветвам ви да ходите със средно високо темпо през първите месеци на тренировка и да го комбинирате със силови тренировки. Научно е доказано, че ходенето с наднормено тегло е много голямо, така че ще ви помогне да свалите първите килограми и ще избегнете да спрете прогресията си поради нараняване.

    КАК ДА ЗНАЕМ КАЛОРИИТЕ, ИЗГОРЕНИ ПРЕХОД?

    Със сигурност неведнъж сте си задавали общата сума изгорени калории ходене. Искате ли да отслабнете или просто искате да знаете колко време ще отнеме да изгорите онази малка прищявка, която сте си дали.

    Общите изгорени калории могат да бъдат приближени, като знаете вашето тегло, темпото, с което вървите и общото време на упражненията. Как формулите са малко тромави тук е таблица с изгорени калории ходене при две различни скорости. Следвай тези стъпки:

    1. Със стрелките изберете таблицата, която най-добре се доближава до вашата скорост ходене. Оранжев цвят: плавен ритъм. Син цвят: бързо темпо.
    2. Намерете теглото си хоризонтално и метеорологично време какво си ходил.
    3. Присъединете се към двете точки и ще получите общо изгорени калории ходене.

    ЗАГРЕЙТЕ ЗА БЕГАНЕ

    Вашето тяло не е машина, която започва с натискането на един бутон. Трябва да изпълните упражнения за загряване преди бягане ако искате да се възползвате по-добре от тренировката си и да намалите вероятността от нараняване.

    ЛОГАЖ ЗА ОБУЧЕНИЕ

    Не започвайте луди. Намерете си такъв дъска, за да започне да работи. Това ще ви помогне да останете мотивирани, да имате разнообразни тренировки и преди всичко да постигнете по-бързо прогресиране на състоянието си на форма. Ето няколко седмици, за да започнете.

    ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ, ЗА ДА СТАРТИРАТЕ

    СТРИЧКИ СЛЕД БЕГАНЕ

    Когато приключите с бягането, силно се препоръчва да прекарате между 5 и 10 минути в разтягане. Ако имате малко време, можете да се възползвате от нощта, когато сте отпуснати. The разтягане те ще ви помогнат да предотвратите прекомерни наранявания и да ускорите възстановяването си, за да се върнете към тренировките на следващия ден.

    1. Не се разтягайте, преди да започнете да бягате. Мускулите ви са студени, така че са по-податливи на малки участъци или микро разкъсвания.
    2. Ще бягате по-малко. Някои изследвания показват, че статичното разтягане преди основната част от тренировката или преди състезание намалява производителността.

    ПРЕПОРЪКИ ЗА ТЪРСЕНЕ

    Имате ли всичко малко по-ясно? Надявам се да съм помогнал. Много сила, всичко е в ума ви и вие сте способни да го направите. Ето резюме на най-доброто съвети за започване на работа. Удари го!