Упражнения за седалище за мъже, които, ако търсите силно и балансирано тяло, вече трябва да включите в ежедневието си.

Глутеусите са група от три мускула (второстепенен, среден и основен) и участва в множество движения и ежедневни дейности. И ако добавим към това, че той има a естетическа функция, тя се превръща в област, която ни интересува да сме обучили.

Въпреки това, глутеалните мускули обикновено са отслабени от всички часове, които прекарваме седнали. Ето защо, преди тренировка, е по-добре да извършите a упражнение за активиране предишен.

  • правят
    На колене     (класическа позиция за питане), ще ревертираме таза няколко пъти. Свиване на глутеусите напред. Няколко комплекта от 10, например.

Антиверсията и ретракцията на таза (много пилатес) трябва да бъдат овладени преди започване. Ретроверсията ще бъде от съществено значение за работата. Таз винаги нагоре.

Бутането напред-назад ще бъде ключът към активирането на глутеуса. Няма да са клековете (че трябва да се различавате в рамките на тренировките) нито мъртвото тегло, въпреки че те са два варианта, които трябва да бъдат в рутината на всеки добър спортист.

Хип тласък

Можем да ги използваме без тежест, с щанга, с ластици и т.н. Ще извършим повдигане на тазобедрената става с ретроверсия на таза, корема вътре и поддържане на коленете на 90 градуса. Повдигнете и задръжте 2 секунди нагоре.

Мост на седалището

С ластик около коленете и ще използваме еднакво тежестта, лентата или ластика си. Методологията ще бъде същата.

Четириноги разширения на тазобедрената става

Подобно на предишните, ние можем да го направим без тежест, с ластик или понякога на машина (мулти мощност). Оставам с ластик. Вътре в корема, неутрална лумбална област.

Други много интересни упражнения

Плъзгаща се къдрица по пода или Къдрава с TRX

Това е упражнението, което най-много активира подколенните сухожилия и глутеусите заедно. Можем да го направим нагоре/надолу или в Изкачване/удължаване на крака, флексия и спускане (много трудно).

Суинг гири

Широко използван в Crossfit. Това е упражнение с голямо активиране на глутеуса, но много технически взискателно. Предлагам да го въведем малко по малко и с много ниски натоварвания.

Мъртва тяга и клекове

Основни упражнения в рутината на седмицата за всеки спортист. Те включват подбедрици и квадрицепси, в допълнение към глутеусите. Ако имате съмнения, тук можете да видите как да направите перфектния клек.

Спринтове

Кратко излизане с максимална скорост. Между другото, какво смятате за по-добро, джогинг или спринт, ако искате да отслабнете с бягане?

Ако все още нямате достатъчно, подобрете рутината си с най-доброто ръководство за тонизиране на задните части и краката на момента. Това е напълно безплатно!

Оптимизирайте резултатите си

Механичният стрес, метаболитният стрес и увреждането на мускулите ще бъдат най-важните при развитието на хипертрофия. В този случай ще го постигнем с около 15 или 20 повторения и почивки от около 20 секунди.

Що се отнася до броя на сериите, това ще зависи от нашия опит, като можем да започнем с 3 упражнения за 4/5 серия от 15. По-късно ще стигнем до 4 с 6/8 серии от 15/20 повторения.

Променливост

Можете да тренирате от 10/15 повторения, слизайки до 6/8. Но можете да направите и класическите 8/12 повторения. Важното е да усетите работата. Можем също така да приближим краката си до глутеусите и да натиснем бара с гръб, за да увеличим максимално усещането за усилие.

Умишленост

Фокусирайте работата в тази област. Не е същото да изпълнявате тези тренировъчни упражнения за натрупване на мускулна маса в краката, отколкото да концентрирате работата върху задните части.

Сцепление и товари

Ръцете трябва да имат хватка и ръцете трябва да генерират напрежение чрез активиране на гръбнака и предизвикване на напрежение, генерирано от шията към сакрума-глутеус.

В моноподен (накуцване) трябва да се носи на противоположната страна, за да се увеличи работата на глутеус медиус. Да, натоварването трябва да е правилно (Ако не постигнем максимална тазова ретроверсия, ще трябва да отслабнем).

И преди всичко, ако имате съмнения, не мислете за това: Поставете се в ръцете на професионалист.

Раул Гомес @BeFreeTraining