Добър глутеус, стегнат, стегнат и без излишни мазнини Това е великата цел на много жени. Това е най-конфликтната област и тази, която поражда най-голяма загриженост за постигане на добри резултати. За да знаем как да работим в тази област на бедрото, трябва да знаем структурите, които го съставят, и как можем да повлияем на всеки компонент, за да постигнем възможно най-добри резултати.

глутеуси

В допълнение към костната структура, бедрата те се състоят главно от мускули и натрупани мазнини. Оформлението и структурата на костите не могат да се променят, но можем да постигнем известна граница на подобрение и модификация както в мускулната тъкан, така и в мазнините чрез физически упражнения и адекватно хранене.

3-те мускула, които изграждат задните части (глутеус максимус, среден и малък) работете заедно, за да подпомогнете движението и ротацията на бедрата и допринасят за здравината на сърцевината. От своя страна, глутеус максимум изпълнява много ежедневни функции, като например да ви помага да се изкачвате по стълби и да поддържате баланс при ходене или бягане.

Вярно е, че повечето от обучение Това, което правим, за да работим върху тази част на тялото, се фокусираме върху упражняването само на частта от глутеус максимума или просто върху правенето на много клекове със собственото си тегло, за да получим по-големи и по-силни глутеуси, но има и други упражнения, които ще ви помогнат да постигнете Вашите цели. В. Много хора смятат, че за да упражняват глутеуса, се нуждаят от машини или наистина сложни упражнения. Но това не е така.
В

Някои препоръки

1. Опитайте се да изберете упражнения с униподална опора, където важното е да проверите дали коляното не е насочено навътре, а е подравнено с глезена и тазобедрената става.

3. За максимизиране на глутеалната активация major изпълнява флексия на коляното при извършване на удължаване на бедрото. Ще можете да фокусирате работата повече.

4. Използвайте ниски, средни и високи натоварвания правене на упражнения, които докосват различни оси и равнини. Намерението е да се намерят различни върхове на активиране. В Работете с ИНТЕНЗИТ!

5. The оптимална честота на тренировка глутеалното обучение ще зависи от вида на упражнението и опита в такова обучение. Моят съвет е да го работите поне два пъти седмично, с период на почивка между едно обучение и друго от 3 до 4 дни.

Ето три варианта на специфични упражнения, които ще ви помогнат да тонизирате и стегнете стеблото на седалището:

Глутеален мост с повдигнат единия крак

Първото упражнение, което ще послужи като трансфер за следващото, е издигането на легналия ханш, но само с една опора. Важното в това упражнение е да контролирате, че ханшът не се накланя странично, той се издига като статичен блок; са мускулите коремни мускули отговорниците за контролиране на тяхното трептене, докато глутеусът, подпомогнат от подколенните сухожилия и еректорните спини, успява да повдигне бедрата.