Правенето на упражнения за укрепване на подколенните сухожилия е от съществено значение, ако искате да предотвратите нараняване като разкъсване на една от тези мускули и да възстановите наранявания на коляното като скъсана предна кръстна връзка. Днес ще ви научим на най-добрите упражнения за сухожилия. Ако имате нужда от персонализиран план, свържете се с нашия личен треньор Мадрид.

Абонирайте се за този канал за да сме наясно с всички упражнения, които качваме.

Мускулни мускули

дома
Мускулните мускули принадлежат към групата на мускулите на бедрото и са разположени в задната част на бедрото.

Мускулните мускули са съставени от три мускула: полусухожилен, полумембранозен и бицепс на бедрената кост. И те произхождат от таза (исхиумната кост) и се вмъкват в пищяла и фибулата.

Основната му функция е да разшири бедрото и да огъне коляното. Така че тези мускули са много важни, когато правите ежедневни дейности или спортове като бягане, скачане, танци или просто ни помагат да поддържаме добра стойка.

Когато коляното е огънато, подколенните сухожилия също участват във вътрешната и външната ротация на коляното.

Упражнения за сухожилие

Независимо дали спортувате или не, упражненията за сухожилие са важни.

  1. Ако носите такъв заседнал живот и прекарвате много време, седейки през деня си, подколенните сухожилия се втвърдяват и съкращават. Това води до мускулна декомпенсация и може да причини болка в долната част на гърба, коляното и т.н.
  2. Да спортуваш ли където трябва да бягате, скачате и т.н., правенето на упражнения за укрепване на подколенните сухожилия е ключово за предотвратяване на мускулни наранявания. Освен това е доказано, че ако здравината на подколенните сухожилия е с 10-15% по-малка от тази на квадрицепсите, има по-голям риск от нараняване на коляното като скъсана предна кръстна връзка.

Упражнения за укрепване на подколенни сухожилия с дъмбели у дома

В това видео ви оставяме 6 упражнения за укрепване на подколенните сухожилия у дома с дъмбели. Идеалното е да имате регулируеми гири, за да можете да регулирате интензивността и да регулирате тежестите само с едно щракване.

1. Румънска тежест с гири

Румънският мъртва тяга е едно от най-добрите упражнения за укрепване на подколенните сухожилия, като същевременно се постигне гъвкавост. Гледайте видеото, където ви казвам как да го направите перфектен. Можете да го направите с щанга или гири.

2. Румънски мъртва тяга с един крак

Нещо по-сложно от предишното, тъй като има само една поддръжка. Така че търсенето на упражнения е много по-голямо, но е и по-ефективно. Както ви показвам във видеото, можете да правите различни прогресии, докато не го направите с тежест и без никаква подкрепа.

3. Люлки с гири

Много ефективно упражнение. Тъй като докато набираме сила, ние динамично разтягаме подколенните сухожилия. Така че те имат много трансфер към основните движения на бягане, скачане, ходене и т.н. Тук можете да намерите най-добрите руски гири, които да тренирате у дома.

Упражнения за укрепване на сухожилията във фитнеса

Както вече ви казах, укрепването на подколенните сухожилия е от съществено значение за подобряване на стойката и предотвратяване или възстановяване от нараняване.

Казахме, че основните функции на подколенните сухожилия са да удължат бедрото и да огънат коляното. Така че най-добрите упражнения за подколенни сухожилия ще бъдат тези, при които се изпълняват тези движения.

1. Машинно бедрено извиване, с гума, ролка, ексцентрична ролка

Бедрената извивка може да се направи с различни материали, като ластик. Това е много просто, отворено кинетично упражнение за подколенно сухожилие. Така че за посветени хора или хора с разрушена предна кръстна връзка и които имат хиперекстензия на коляното, е добро упражнение да започнат да укрепват подколенните сухожилия.

  1. Легнете с лице надолу, като коремът и тазът са плоски на пода.
  2. Свийте плътно корема и огънете коляното, без да повдигате таза от пода.

2. Бедрена извивка в TRX, fitball, Flowin ...

Правейки навиване на бедрената кост с тези материали, ще можете да работите с ексцентричната фаза на движението и освен да натрупате сила, ще подобрите и гъвкавостта на подколенните сухожилия.

  1. Легнете по гръб и отпуснете краката си на устройството, с което ще работите.
  2. Активира корема и глутеусите, за да повдигне бедрата от земята.
  3. Огънете единия или двата крака (единият крак е по-интензивен), без да се движат таза и кръста.
  4. Върнете се в изходна позиция, като правилно контролирате движението.

3. Северна къдрица

Това упражнение за подколенни сухожилия не е подходящо за всички, тъй като е много взискателно и трябва да контролирате много добре средната зона, за да не бъде модифицирано.

  1. Застанете на колене и поставете краката си на място, което ще спре, за да не се отлепят.
  2. Активирайки корема и глутеусите, приведете багажника, подравнен с бедрата към земята и контролирано, като се съпротивлявате на цялата сила с подколенните сухожилия.
  3. Когато слезете, натиснете малко с ръце, за да се върнете в изходна позиция.
  4. Не променяйте кривините на гърба си по всяко време.

4. Легнало разширение на тазобедрената става с леко огъване на коляното

Това упражнение за сухожилие е лесно да се направи. Може да се направи само с един крак, за да му се придаде по-голяма интензивност. Тук ще работим подколенните сухожилия във функцията на удължителите на бедрата.

  1. Легнете по гръб и поставете петите си върху повдигната повърхност.
  2. Дръжте коленете си леко свити за повишено активиране на подколенното сухожилие.
  3. Активира глутеусите и корема и повдига бедрата, за да поддържа позицията отгоре за няколко секунди.
  4. Върнете се в изходна позиция контролирано.

5. Високо удължаване на тазобедрената шайба

Това упражнение с отворена кинетична верига е много полезно за работа по удължаване на бедрата. Освен това, ако го правите с конусна ролка, както виждате във второто видео, освен укрепване на подколенните сухожилия ще подобрите и подвижността на тазобедрената става.

  1. Легнете по гръб с двата крака плоски на пода и поддържайки естествената лумбална извивка.
  2. Повдигнете крака бавно, доколкото можете, без да засягате кръста.
  3. Оттам се върнете в изходна позиция, като направите удължаване на бедрото.

Хамстрингът се простира

Както казах в началото, ако прекарвате много време, седейки в ежедневния си живот, вашите подколенни сухожилия вероятно ще бъдат схванати. Ето защо е необходимо да свършите добра работа по укрепване, без да пренебрегвате участъка на подколенното сухожилие, за да имате добра подвижност.

Това трябва да е основната цел да разтегнете подколенните сухожилия. Не се разтягайте за разтягане. Но вземете адекватна дължина, за да можете да направите добра флексия на тазобедрената става, без да засягате лумбалната област.

Най-добрите участъци на подколенното сухожилие са:

1. Пасивно разтягане

Както подсказва името, това упражнение се състои в пасивно разтягане на подколенните сухожилия. Тоест помага ни с външен материал (под, стол, гума ...) да постигнем най-голямото удължение.

Важно е да не модифицирате лумбалната област, тъй като в противен случай разтягането няма да бъде ефективно и можете да се нараните в тази област.

2. Активно разтягане

Те се състоят от свиване на мускулите антагонисти на мускулите, които искаме да разтегнем. В този случай, тъй като искаме да разтегнем подколенните сухожилия, чиято функция е да огъва коляното и да удължава бедрото, трябва да правим упражнения, при които разгъваме коляното и тазобедреното огъване.

3. Активно и динамично разтягане

Правете разтяганията активни, но динамично. Това има повече прехвърляне към основните движения на ходене, бягане, скачане ... Можете да използвате ластик, за да ги направите.

4. Ексцентричното свиване се простира

Както вече ви казах, извършването на упражнения за укрепване на подколенното сухожилие, при които ексцентричната фаза на движението се работи с по-голямо ударение, ще ви помогне да удължите тези мускули и да придобиете подвижност.

Упражненията за укрепване на подколенни сухожилия с ексцентрична ролка са много добър вариант. И ако нямате този материал, можете да направите други като мъртва тяга или бедрените къдрици, лежащи по гръб с TRX, Flowin, fitball ...