трикове

Ако сте уморени от спазването на диети, които обещават страхотни резултати, без да постигнете нищо, препоръчваме ви да вземете предвид тези основни трикове на диета за отслабване. С тях можете да си осигурите някои реални и дългосрочни резултати, без да страдате от отскока, толкова често срещан след чудо диети.

Основни трикове на диета за отслабване

Както е отбелязано от изследване, публикувано чрез Journal of Research in Medical Sciences, затлъстяването и наднорменото тегло са петата водеща причина за смърт в света. Ето защо е от съществено значение да се приемат мерки за трайно отслабване или поддържане.

По този начин, същата тази медия подчертава значението на приемането на стратегии, не само за отслабване, но и за поддържането им. Затова по-долу разкриваме основните трикове, които могат да бъдат приложени по отношение на диетата. Да вземат под внимание!

1. Яжте разнообразна диета

На първо място, от съществено значение е да се вземе предвид, че разнообразната и здравословна диета е много по-ефективна за отслабване, отколкото така наречените „чудо диети“. За разлика от последната, разнообразните диети предлагат да се ядат всички групи храни, в правилната им мярка.

Както отбелязва публикация в Центровете за контрол и превенция на заболяванията, основите на здравословното хранене за здравословно тегло включва:

  • Увеличете консумацията на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.
  • Включете постно месо, птици, риба, боб, яйца и ядки.
  • Намалете приема на наситени мазнини, транс-мазнини, холестерол, сол (натрий) и добавени захари.
  • Избягвайте да надвишавате дневните калорични нужди.

2. Не се режете със закуска

В съчетание с информация, публикувана в списание Nutrients, закуската е известна като най-важното хранене за деня, тъй като контрол на теглото, кардио-метаболитни рискови фактори и когнитивни резултати. Въпреки че проучванията в това отношение не са напълно убедителни, известно е, че това първо хранене за деня може да ви помогне да получите важни хранителни вещества.

Сега, за да подпомогнете контрола на теглото и благосъстоянието, трябва да го направите добър избор на храна, като се дава приоритет на консумацията на естествени храни пред преработените. В този смисъл е удобно да включите в закуската:

  • Пресни плодове и зеленчуци.
  • Мазнини с ниско съдържание на мазнини.
  • Цели зърна.
  • Натурални сокове.
  • Настойки или кафе.
  • Иберийски сапун, пуйка или пиле.
  • Яйца.

3. Междинна закуска между храненията, но умерено

Според проучване, публикувано в Advances in Nutrition, закуските, освен че ви помагат да поддържате активен метаболизъм и консумирате енергия, те са начин да контролирате апетита си и да не пристигате с прекомерен глад за обяд или вечеря. Разбира се, това кълване трябва да е здравословно.

Някои добри опции са:

  • Натурални, непечени ядки като орехи, кашу, бадеми или слънчогледови семки.
  • Парче пресен плод или шепа червени плодове.
  • Обезмаслено кисело мляко.
  • Надута оризова палачинка.
  • Консерва от естествен тон или нискомаслено нарязване.
  • Няколко бисквити с овесени ядки.
  • Няколко унции черен шоколад.

4. Не изрязвайте въглехидратите

Четвъртият от тези основни трикове на диетата за отслабване е свързан с приема на въглехидрати. Бобови растения, зърнени храни, хляб или пълнозърнести тестени изделия не са виновниците за излишните ви килограми. Вашите врагове са индустриалните сладкиши, нарязан хляб, солени закуски, захарни зърнени храни и рафинирани храни.

Тези видове бързо смилаеми въглехидрати са тези, които изхвърлят гликемичния ви индекс извън контрол. Яжте бобови растения поне три пъти седмично и останалите по-добри цели въглехидрати, тъй като те се освобождават бавно в кръвта и не произвеждат пикове на кръвната захар.

5. Избягвайте добавянето на захари

Ако не ядете захар, но не можете да отслабнете, може да го приемате чрез нарязан хляб, пакетирани зеленчуци, тетрабрикови супи или пюрета, студени разфасовки, пушена сьомга, кисело мляко, готови храни и т.н.

Трябва само да започнете да четете етикетите на това, което купувате да сложите ръце на главата си и да осъзнаете колко захар случайно изядете.

6. Увеличете консумацията на вода

Въпреки че само водата няма чудодейната способност да ви помогне да отслабнете, тя е добра добавка за постигане на тази цел. Според изследване, публикувано в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, питейната вода може да помогне за ускоряване на метаболизма с до 30%.

По същия начин проучване в списание „Затлъстяване“ установи това пиенето на вода увеличава чувството за ситост и, като избягва прекомерния прием на калории, допринася за загуба на до 44% повече тегло.

С тези основни трикове на диета за отслабване можете да получите по-добри резултати, като балансирате диетата си и сте по-наясно какво ядете. Приложи ги на практика!

  • Soeliman FA, Azadbakht L. Поддържане на загуба на тегло: Преглед на диетичните стратегии. J Res Med Sci. 2014; 19 (3): 268-275.
  • Още, J. (2014). Здравословно хранене. В Клинична детска диететика: четвърто издание (стр. 715–743). Джон Уайли и синове ООД https://doi.org/10.1002/9781118915349.ch26
  • Gibney MJ, Barr SI, Bellisle F, et al. Закуска в човешкото хранене: Международната инициатива за изследване на закуската. Хранителни вещества. 2018; 10 (5): 559. Публикувано 2018 г. на 1. май. Doi: 10.3390/nu10050559
  • Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al. Снек храна, ситост и тегло. Adv Nutr. 2016; 7 (5): 866–878. Публикувано 2016 г. на 15 септември. Doi: 10.3945/an.115.009340
  • Spreadbury, I. (2012). Сравнението с диетите на предците предполага, че плътните ацелуларни въглехидрати насърчават възпалителна микробиота и могат да бъдат основната диетична причина за лептинова резистентност и затлъстяване. Диабет, метаболитен синдром и затлъстяване: цели и терапия, 5, 175–189.
  • McKeown, N. M., Troy, L. M., Jacques, P. F., Hoffmann, U., O'Donnell, C. J., & Fox, C. S. (2010). Приемът на пълнозърнести и рафинирани зърна е диференцирано свързан с коремната висцерална и подкожна затлъстяване при здрави възрастни: Проучването на Framingham Heart. Американски вестник за клинично хранене, 92(5), 1165-1171. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29106
  • Boschmann, M., Steiniger, J., Franke, G., Birkenfeld, A. L., Luft, F. C., & Jordan, J. (2007). Кратък доклад: Пиенето на вода предизвиква термогенеза чрез осмочувствителни механизми. Списание за клинична ендокринология и метаболизъм, 92(8), 3334-3337. https://doi.org/10.1210/jc.2006-1438
  • Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Консумацията на вода увеличава загубата на тегло по време на хипокалорична диетична интервенция при възрастни и възрастни хора. Затлъстяване, 18.(2), 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.