Контрол на телесното тегло как да го постигнете?
Който и да е замесен в света на състезанията, независимо от нивото им на опит, знае, че това е един от ключовите фактори в спортно представяне е в телесно тегло и за да стигнете до това приспадане, не е нужно да знаете много за физиката, тъй като уравнението е просто "колкото по-малко е теглото, толкова по-голямо е изместването." Въпреки това, за общо поддържане или постигане на a процент телесни мазнини Това благоприятства тяхното представяне изглежда невъзможна цел за постигане и още повече, когато въпреки дисциплинираното обучение резултатите не са задоволителни, което поражда следните въпроси Защо, въпреки че тренирам толкова много, не отслабвам? или Защо, когато постигна теглото, което търся, ми е трудно да остана в него?. Вижте този списък с "15 навика", които благоприятстват здравето и вашето телесно тегло, и преценете къде се проваляте:
1. Когато тренирате първо нещо през деня, включете малка, лесно смилаема закуска поне 30 минути преди започване на заниманието, някои опции:
Тренировката на бързина намалява ефективността на метаболизма ви с течение на времето.
2. Включете сандвичи, гелове, гуми, спортни напитки и други подобни, само в тренировъчни сесии или състезания, по-дълги от 2 часа., в противен случай ще предлагате на тялото си повече, отколкото му е необходимо, тъй като излишъците поемат хода на трансформиране в мазнини.
3. В края на тренировката не позволявайте да минат повече от 45 минути, за да консумирате следващото си хранене (закуска, закуска или вечеря) и включете въглехидрати по време на вечеря, когато тренировката изисква, В останалата част от храненията ви е много важно да присъстват въглехидрати (контролирайте количествата), пропускането им насърчава загубата на мускулна маса, намалява ефективността, с която тялото ви използва мазнини и намалява спортните ви постижения.
4. Контролирайте се с консумацията на семена (фъстъци, бадеми, орехи и др.) И растителни масла (маслини, царевица, рапица и др.): ако не го правите, лесно ви дава допълнителни калории, давам ви пример "2 юмрука бадеми осигуряват 700 калории".
5. Включете питателни закуски, пример:
Средна сутрешна закуска:
Снедна следобедна закуска:
Извършване закуски благоприятства контрола върху общия обем консумирана храна през деня и намалява шансовете за развитие на тревожност.
6. Предпочитайте бели сирена и ги ограничавайте до веднъж на ден, за да контролирате общата консумирана мазнина: съдържанието на мазнини в кашкавалите е високо, а в повечето бели сирена - умерено.
7. Предпочитайте без блендирани плодове: натурални или пастьоризирани сокове благоприятстват излишните калории, например: половин литър пастьоризиран сок е еквивалентен на 2 чаши паста или 2 чаши ориз или 1 чешма.
8. В периода след тренировка (упражнения за съпротива) консумирайте хранителните вещества в следния ред на важност и количество: въглехидрати (умерено), протеини (ниско), мазнини (много ниско). Надценяването на изразходваните калории по време на тренировка и прекаляването с храна след тренировка е типично поведение, което ограничава задоволителния напредък в загубата на тегло.
9. Контролирайте се през почивните дни: ако от петък ексцесиите (сладкиши, нездравословна храна, алкохол) са част от дневния ни ред, трябва да имаме предвид, че петък, събота и неделя представляват 43% от седмицата.
10. Съзнателно използвайте протеинови шейкове: тези продукти са хранителни добавки на протеинова основа, е практичен вариант, когато нямаме естествени протеинови източници (риба, пиле, яйца и др.), затова те не трябва да се използват като заместители на храненията или в допълнение към пълноценното хранене. The протеинови шейкове те са с бързо храносмилане, не е най-добрият вариант за постигане на ситост. The протеин Те осигуряват калории и безразборната им консумация допринася за излишните калории.
11. Имайте предвид, че продуктите с ниско съдържание на калории трябва да се консумират балансирано: Вярата, че можем да консумираме нискокалорични продукти без контрол е една от основните пречки за балансиране на телесното тегло.
12. Включете пресни зеленчуци и плодове в храната: Ако не го направите, ще ви улесни да прекалявате с останалите въглехидрати в търсене на ситост.
13. Разнообразие в диетата: всички храни имат предимство, вариращо колкото е възможно диетата ни ще ни позволи да се възползваме от нейните ползи и да се измъкнем от монотонността.
14. Планирайте храненето: този навик ни отдалечава от импровизациите и ни позволява да контролираме качеството и количеството на консумираната храна.
15. Търпение и постоянство: да се преструваш, че променяш това, което си градил години наред само за няколко седмици, те вкарва в отчаяние и те държи в омагьосан кръг от диети.
„Единственият сигурен начин да отслабнете и да поддържате загубите с течение на времето е да се образовате хранително и да имате за предпоставка, че начинът, по който се храним днес, определя нашето здраве в бъдеще“.